Нямате нужда от оборудване, за да засилите ръката си.
В тази статия
- Упражнения за тегло на тялото
- Упражнения за съпротива
- Упражнения за дъмбели
Ако сте нови за тренировки по сила, укрепването на ръцете ви е важно за изграждането на функционална сила – сила, която ви позволява да правите ежедневни дейности като повдигане на куфар, да носите торбички с хранителни стоки или да играете с кучето си.
Реклама
Но не е нужно да започвате с трудни или сложни ходове. Като личен треньор знам колко е важно за начинаещ упражнител да научи основни движения първо, за да създаде солидна основа за вашето обучение – и да усъвършенства формата си, преди да напредне във всяко движение.
Това ви помага да избегнете нараняване и поддържате тялото си здраво, докато тренирате все повече и повече. Освен това ви дава някои основни упражнения, които можете да използвате като еталон, така че, когато се засилвате, можете да се обърнете към повторенията и избора на тегло, с които сте започнали, и да видите как сте се подобрили с течение на времето.
Реклама
За да ви помогна да започнете, съставих списък с най -добрите упражнения за ръце за начинаещи, които можете да добавите към рутината си, за да изградите силата и уменията си. Този списък с упражнения за начинаещи ръце има опции за всички – независимо дали имате ленти за съпротива, набор от дъмбели или просто телесно тегло, с които да работите.
Реклама
Упражнения за тегло на тялото
1. Колене на пускане на ръка за освобождаване на ръка
Ниво на умения начинаещи се 4Reps 12 -те части от ръцете, гърдите и раменете
- Започнете в дъска с колене на пода и ръцете под раменете.
- Наведете лактите си, докато гърдите ви са на земята.
- Повдигнете ръцете си на няколко сантиметра от земята.
- Поставете ръцете си обратно на земята и се натиснете обратно до изходна позиция.
Покажете инструкции
Бакшиш
Това е чудесна първа стъпка към натискане. Натискането след освобождаване на ръка изисква повече основно участие и в пълен натиск, вашето ядро осигурява голяма част от подкрепата. Това упражнение започва да ви е удобно с това движение, дори ако силата на ръката ви все още не е там.
За повече предизвикателство направете лицевата опора от коленете си, като краката ви са удължени в пълна позиция за лице.
2. Инчъм
Ниво на умения начинаещи се 4Reps 8 -те част от ръцете, абс и рамене
- Стойте високи с краката си на ширина на бедрата.
- Сгънете напред в бедрата и поставете ръцете си на пода.
- Излезте ръцете си до висока дъска с ръце под раменете.
- Задръжте за 1 до 3 секунди.
- Вървете ръцете си на крака и се изправете назад.
Покажете инструкции
Бакшиш
Този ход е полезен за начинаещи, защото предизвиква раменете ви само с телесното ви тегло. За по -малко предизвикателство (или ако подбедриците ви са стегнати), огънете коленете си малко, когато завиете бедрата си.
3. Добро утро на рамо преса
Ниво на умения начинаещи се 4Reps 12 -те части от ръцете, раменете и гърба
- Застанете високи с краката си на разстояние от бедрата и ръцете си в позиция на вратата, лактите се огънати и дори с раменете, ръцете, насочени към тавана.
- Панта в бедрата ви, залепвайки дупето си зад вас, докато торсът ви не е успореден на пода. Ангажирайте ядрото си.
- Натиснете ръцете си над главата, докато ръцете ви са прави.
- Върнете ръцете си към позицията на вратата.
- Останете наполовина наведени през всичките си повторения, като се изправите само когато приключите.
Покажете инструкции
Бакшиш
Начистващите ще се възползват от това упражнение, тъй като то не само е насочено към раменете ви, но и на гърба ви. Той също така обучава горната ни част на тялото, докато държи силно, стабилно ядро. За да направите това по -предизвикателно, използвайте леки ръчни тежести (1 или 2 килограма).
Упражнения за съпротива
1. Предно повдигане на лентата
Ниво на умения начинаещи се 4Reps 12 -те части от ръцете и раменете
- Стъпкайте в средата на лента за дълга съпротива с ръцете си пред бедрата.
- Поддържайки ръцете си прави, вдигнете ръцете си пред вас, спирайки на височината на рамото.
- Спуснете надолу до изходна позиция.
Покажете инструкции
Бакшиш
За да увеличите или намалите съпротивлението, променете там, където държите групата. Колкото по -малко слаби имате, толкова по -предизвикателен ще бъде ходът. Създайте повече слаби за обратния ефект. Същото се отнася и за всяко от тези упражнения за рамо на лентата на съпротива.
2. лента за странично повдигане
Ниво на умения начинаещи се 4Reps 12 -те части от ръцете и раменете
- Застанете в средата на лента за дълга съпротива с ръце надолу отстрани.
- Поддържайки ръцете си прави, вдигнете ги нагоре и навън, спирайки се на височина на рамото.
- Долна част на гърба надолу до изходна позиция.
Покажете инструкции
3. Banded Biceps Curl
Ниво на умения начинаещи се 4Reps 12 Body Part Arms
- Застанете на средата на лента за дълга съпротива с ръце отстрани.
- Наведете лактите си и приведете ръцете си до раменете си.
- Освободете ръцете си обратно от страните си.
Покажете инструкции
4. Banded Triceps Kickback
Ниво на умения начинаещи се 4Reps 12 Body Part Arms
- Застанете в средата на лента за дълга съпротива с ръце отстрани.
- Наведете се напред към бедрата, залепвайки дупето назад и се стремите да увлечете торса си успоредни на пода.
- Огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса, като ги държите близо до ребрата ви.
- Изправете ръцете си зад вас.
- Огънете лактите си, връщайки ги обратно в изходна позиция.
Покажете инструкции
Бакшиш
Това е добър ход за начинаещи, защото ви учи как да изолирате трицепсите си (гърба на ръката си).
Упражнения за дъмбели
1. BICEPS CURL
Ниво на умения начинаещи се 4Reps 12 Body Part Arms
- Застанете с краката си на ширина на бедрата и дъмбел във всяка ръка.
- Наведете лактите си и носете тежестите на раменете си с длани, обърнати към вас.
- Освободете ръцете си обратно до изходна позиция.
Покажете инструкции
Бакшиш
Можете да създадете повече или по -малко напрежение, като промените скоростта. По -бавната бицепса се къдря за по -дълго време на напрежение, което ще направи ходът да се почувства по -предизвикателен.
Промяната на темпото също ще ви помогне да проучите къде са вашите „залепващи точки“ – мястото в движението, където мускулите ви са най -слаби и биха могли да използват малко повече укрепване.
2. Изслушва се разширение на трицепс
Ниво на умения начинаещи се 4Reps 12 Body Part Arms
- Започнете с краката си на ширина на бедрата, като държите един дъмбел с две ръце, над главата си.
- Наведете лактите си, като спускате тежестта по гърба.
- Натиснете тежестта назад над главата си, връщайки се в изходна позиция.
Покажете инструкции
Бакшиш
Правенето на трицепс разширение по този начин позволява на начинаещите да получат някаква работа на рамото, докато укрепват своите трицепси. И подобно на Biceps Curl, можете да промените скоростта, за да увеличите трудността. Можете също така да намалите обхвата на движение, за да направите движението по -малко предизвикателен.
3. Hammer Curl
Ниво на умения начинаещи се 4Reps 12 Body Part Arms
- Застанете с краката си на ширина на бедрата и дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати един към друг.
- Наведете лактите си и носете тежестите на раменете си, длани все още са обърнати навътре.
- Освободете ръцете си обратно до изходна позиция.
Покажете инструкции
Бакшиш
Поради малко по -различната позиция на ръката, чукът се активира различна част от мускула на бицепса, отколкото обикновеното бицепс къдрене.
Реклама