Приемете тези ежедневни микронавици за по-здравословен живот. Кредит на изображението: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Въпреки че не винаги можете да го видите или усетите, хроничното възпаление може бавно да уврежда тялото ви. Оставен без контрол, той дори може да допринесе за хронични заболявания и преждевременно стареене.
Видео на деня
Но има действия, които можете да предприемете, за да намалите тази вреда. Ето защо се консултирахме с трима диетолози, за да получим информация за това какво правят всеки ден, за да намалят възпалението и да останат здрави.
Реклама
1. Склонни към здравето на зъбите
Пренебрегването на вашата устна хигиена може да увеличи възпалението в тялото и потенциално да играе роля в инициирането на сериозни системни състояния.
„Лошото орално здраве се свързва с хронични заболявания като болестта на Алцхаймер, ревматоиден артрит, диабет и сърдечни заболявания“, казва Лесли Ланжевин, RD, автор и съсобственик на Whole Health Nutrition.
Миенето на зъбите, ежедневното почистване с конец и намаляването на приема на захар могат да помогнат за намаляване на системното възпаление, започнало в устата, казва Ланжевен.
Реклама
2. Подправете го
Поръсването на подправки в храната ви е прост, но ефективен начин да задържите възпалението.
„Много подправки съдържат мощни съединения, които могат да взаимодействат с химически пътища в тялото, свързани с възпаление“, казва Сузи Полгрийн, RD, CD, сътрудник на Whole Health Nutrition. „Някои от най-добре проучените подправки (и моите лични любими) са куркума, джинджифил и канела.“
И малко щипка е дълъг път. „Количество от само ¼ чаена лъжичка може да бъде достатъчно, за да се възползват от противовъзпалителните ползи“, казва Полгрийн.
Реклама
„Обичам да добавям куркума и джинджифил към ястия с ориз, канела към овесени ядки и чай и да правя смутита и с трите за лакомство с хранителна енергия“, казва тя.
3. Отпийте чай от джинджифил
„Тъй като имам възпалително заболяване, имам някои симптоми на хронично възпаление, като болка и скованост“, казва Ланжевен. За да намали дискомфорта по време на обостряния, тя се обръща към противовъзпалителния чай от джинджифил.
„Джинджифилът е един от любимите ми средства за намаляване на възпалението, заедно с [богати на антиоксиданти] диви боровинки и зелени билки“, казва тя. Освен това джинджифилът също е чудесно подпомагащо храносмилането.
Реклама
4. Напълнете с ферментирали храни
„Нарастващото количество изследвания демонстрира връзка между нашия чревен микробиом (известен още като трилионите микроорганизми, съдържащи се в нашия стомашно-чревен тракт) и възпалителните реакции“, казва Полгрийн.
Така че, за да предотвратите възпаление, уверете се, че червата ви са в добра форма. „Един от основните компоненти на здравите черва са живите полезни бактерии, наречени пробиотици, които естествено могат да бъдат намерени във ферментирали храни като кисело мляко, кисело зеле, кимчи, темпе, мисо, комбуча и кефир“, казва Полгрийн.
Тя се стреми да яде ферментирала храна, пълна с пробиотици, всеки ден, за да помогне за инхибиране на възпалението.
5. Дайте приоритет на пребиотиците
Пребиотиците – вид фибри, които действат като храна за пробиотиците – могат също да играят роля за намаляване на възпалението, казва Джина Ранкур, RD, CD, сътрудник в Whole Health Nutrition.
Добрата новина: „Вероятно вече включвате пребиотици в диетата си, ако се фокусирате върху храни с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци“, казва Ранкурт.
За особено мощна доза пребиотици, изберете продукти като чесън, праз, лук, аспержи, артишок, банани и сладки картофи, добавя тя.
6. Пирувайте с мазни риби
Мазните риби са пълни с омега-3 мазнини и „изследванията показват, че омега-3 мастните киселини играят роля в намаляването на производството на възпалителни вещества, наречени цитокини“, казва Полгрийн.
Сьомга, риба тон, скумрия, херинга и сардини са звездни източници на омега-3. Polgreen има за цел да има две порции мазна риба на седмица.
Но можете също да изберете да вземете добавка от рибено масло. Ако тръгнете по този път, изберете такъв, който съдържа както ейкозапентаенова киселина, така и докозахексаенова киселина, казва Ранкур.
7. Поръсете семена
Дори и да не сте фен на рибата, все пак можете да си набавите омега-3 от растителни храни като чиа и ленени семена. Polgreen се опитва да консумира 2 супени лъжици от тези семена дневно.
„И ленените, и семената от чиа са изключително гъвкави и могат да се добавят към почти всичко, въпреки че аз лично ги харесвам в горещи зърнени храни, кисело мляко и смутита“, казва тя.
8. Предпочитайте храни с фитонутриенти
Фитонутриентите са активни съединения в храни на растителна основа, за които е доказано, че намаляват възпалението, казва Ланжевен.
В допълнение към техните противовъзпалителни свойства, тези хранителни вещества имат и антимикробни, антиоксидантни, анти-стареещи и невропротективни ефекти, наред с други ползи, свързани със здравето, според преглед от септември 2014 г. в Journal of Complementary and Integrative Medicine< /em>.
Най-лесният начин да се наситите с фитонутриенти е да ядете разнообразие от наситено оцветени плодове и зеленчуци, казва Ланжевен. Всъщност хората, които ядат плодове и зеленчуци, показват по-ниски нива на възпалителни маркери в кръвта си, отколкото тези, които ядат по-малко растения, според проучване от януари 2012 г. в Хранителни вещества.
Целта е да получите поне две порции плодове и поне три порции зеленчуци на ден, казва Ранкурт. „Обикновено сдвоявам закуска и следобедна закуска с плод, като смесени горски плодове в кисело мляко или сушени плодове с ядки, и балансирам чинията си на обяд и вечеря със зеленчуци като смесени зеленчуци и тиквички на скара или лятна тиква“, казва тя.
Свързано четене
19 топ храни с високо съдържание на антиоксиданти, на които да се насладите
9. График в навици за намаляване на стреса
Стресът може да бъде потенциална причина за възпаление в тялото. Това е така, защото задейства имунната система и ендокринните пътища за увеличаване на производството на цитокини, което е свързано с хронично заболяване, казва Ланжевен.
Но приемането на здравословни, облекчаващи стреса навици може да помогне за възпрепятстване на този възпалителен отговор.
„Начинът на живот може да играе голяма роля за това как тялото може да се самолекува“, казва Ланжевен. „Храната може да направи много, но добавянето на йога, медитация и ходене е наистина важен начин да помогнете на тялото да намали стреса по естествен път.“
Всъщност проучване от юни 2015 г., публикувано в Journal of Clinical and Diagnostic Research установи, че редовното практикуване на йога може да намали нивата на провъзпалителните цитокини.
10. Ограничете рафинираните масла
„Рафинираните масла – като растително, рапично, соево, царевично, слънчогледово, шафраново и памучно масло – съдържат големи количества омега-6 полиненаситени мастни киселини“, казва Полгрийн.
Омега-6 мазнините са полезни за тялото ви в умерени количества, но някои изследвания показват, че те могат да бъдат провъзпалителни, когато ядете твърде много. Например, статия от септември 2018 г. в Open Heart установи, че омега-6 полиненаситената мастна линолова киселина е свързана с оксидативен стрес, хронично нискостепенно възпаление и атеросклероза.
Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разбере ефектът от омега-6 мазнините, вероятно е най-безопасно да се ограничи маслата, които ги съдържат, и да се използват други по-здравословни опции.
„Аз готвя с традиционни масла като зехтин, кокосово масло или масло от авокадо и избирам пакетирани марки (като подправки и закуски), които използват тези масла вместо това“, казва Полгрийн.
Реклама