Упражнението за поне 150 минути седмично или 30 минути за пет дни в седмицата може значително да намали риска от заболяване. Изображение на кредита: Maskot / Maskot / GettyImages 
Listen to Your Heart подчертава простите промени в храненето, фитнеса и начина на живот, които можете да направите за здраво сърце на всяка възраст.
Има причина вашият колега, най-добрият приятел и брат да не могат да се наситят с тренировките си. Упражнението е преживяване за промяна на тялото и ума и тези, които се занимават с него, разбират защо наистина си струва потта.
„Това може буквално да промени ума, тялото ви, метаболизма ви, хормоните, костната структура, белодробния капацитет, обема на кръвта, сексуалното влечение, когнитивните функции и много повече“, казва Крис Фернандес, сертифициран от ACE личен треньор, за morefit.eu .
Възрастните трябва да се стремят да получават поне 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност седмично, плюс две силови тренировки, съгласно Насоките за физическа активност на американското министерство на здравеопазването и социалните услуги. Можете да разделите това на поне пет дни 30-минутни тренировки. (Ако предпочитате аеробни упражнения с интензивна интензивност, като HIIT или бягане, стремете се към 75 до 150 минути седмично.)
Независимо от това, че решите да се движите, поставете за цел да променяте тренировките си. Лесно е да изпаднете в джогинг всеки ден или дори да вдигате тежести при сесии отзад до гръб. Но като смесите тренировките си, ще предизвикате тялото си по нови начини.
Добре балансираната тренировъчна програма включва аеробни упражнения и тренировки за устойчивост, както и дни за възстановяване и мобилност, обяснява Леада Малек, сертифициран специалист по спорт и кондиция (CSCS) и сертифициран физически терапевт.
Избягвайте да пестите в дните за възстановяване. Ако не позволите на мускулите си да се възстановят правилно между тренировките, рискувате да се претренирате, което може да обърне ползите от упражненията и да причини мускулна умора и да отслаби имунната ви система.
10 големи ползи от упражненията
След като сте въвели последователна тренировъчна програма, ще започнете да се възползвате от многото предимства на редовната дейност.
„Тренировките могат да имат сложен ефект един върху друг и след няколко седмици хората ще видят ясни и измерими ползи от техния режим на тренировка“, казва Алекс Ротщайн, инструктор по физически упражнения в Нюйоркския технологичен институт и сертифициран личен треньор.
Но ползите от упражненията надхвърлят по-силните мускули и повече издръжливост. Можете също така да отслабнете, да повишите настроението и нивата на енергия и да подобрите здравето на сърцето си. Ето няколко причини, поради които трябва да положите усилия да се движите повече през седмицата.
1. Може да ви помогне да живеете по-дълго
Не липсват проучвания, които рекламират ефекта от упражненията за удължаване на живота. Проучване BMJ от юли 2020 г. установи, че хората, които тренират редовно, включително комбинация от кардио и силови тренировки, имат значително намален риск от смъртност от всички причини, включително от сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет .
Всъщност изследванията показват, че само 5 до 10 минути енергични упражнения (или 15 минути упражнения с умерена интензивност) всеки ден са свързани с по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина, според проучване от март 2019 г. в < em> Британски вестник по спортна медицина .
Най-добрата част: От вас също не се изисква да правите някакъв специфичен вид упражнения. Ходенето с каданс от 100 или повече стъпки в минута е свързано с кардио ползите, според проучване от май 2018 г. в Британски вестник по спортна медицина .
Ако вдигането на тежести е по-скоро ваш стил, изследване от проучване от юни 2016 г. в Превантивна медицина показва, че изпомпването на желязо също може да ви помогне да защитите живота си. Изследователи проведоха 15-годишно проучване и установиха, че възрастните хора, които вдигат тежести поне два пъти седмично, имат 46% по-нисък риск от всички причини, рак и сърдечна смърт в сравнение с тези, които не са вдигнали.
И никога не е късно да започнете да спортувате. Проучване от юни 2019 г. в BMJ на 14 599 мъже и жени, на възраст от 49 до 70, установи, че тези, които са увеличили цялостната си физическа активност до 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, са имали 24 процента по-нисък риск от смърт.
2. Упражнението може да подобри вашата когнитивна функция
Разработването може да подобри фокуса и вниманието ви, както и да увеличи времето за двигателна реакция – всички причини Уенди Сузуки, д-р, професор по невронни науки и психология в Нюйоркския университет, лично обича да се поти сутрин.
„Упражненията имат способността да променят анатомията, физиологията и функцията на мозъка към по-добро“, само след една тренировка, дори разходка, казва Сузуки.
Правенето на някаква форма на упражнения, особено аеробна тренировка, подобрява притока на кръв и доставя кислород директно в мозъчната тъкан, казва д-р Джоселин Беър, сертифициран от борда невролог със седалище в Боулдър, Колорадо.
Нарушаването на пот също така освобождава невротропни фактори или фактори на растежа, получени от мозъка, които „стимулират раждането на още повече нови мозъчни клетки“, казва Сузуки. Тези нови мозъчни клетки позволяват на хипокампуса – част от мозъка, участваща в паметта и ученето – да се увеличава, като същевременно увеличава функцията на паметта, според изследователска статия от януари 2011 г. в Proceedings of the National Academy of Sciences of the United Щат Америка .
„Хипокампусът е един от най-уязвимите [от основните мозъчни структури] към невродегенеративни болестни състояния“, казва Сузуки, отбелязвайки, че болестта на Алцхаймер го атакува със своите плаки и заплитания.
„Упражненията не лекуват болестта на Алцхаймер или стареенето, но колкото повече тренирате, толкова повече клетки и връзки са създадени и колкото повече време отнема тези процеси на стареене“, обяснява тя.
Според Беър, „наличието на висока сърдечно-съдова форма, дори и на средна възраст, е свързано с по-нисък риск от развитие на деменция или по-късно възникване на деменция“.
Проучване от април 2018 г. в Journal of Neurology оценява навиците на упражняване на жените на средна възраст в Швеция за период от 44 години и установява, че жените, които се считат за високоспособни (тези без здравословни условия и физически активни) предотвратява появата на деменция с 9,5 години в сравнение с жените, считани за слабоспособни (тези със здравословни проблеми) и средно годни (тези, които се занимават с малко физическа активност и живеят с някои здравословни състояния).
3. Може да повдигне духа ви
Упражненията също могат да помогнат на настроението ви, като намаляват симптомите на тревожност и депресия. Това е така, защото „всеки път, когато тренирате, все едно давате на мозъка си балон с неврохимикали за повишаване на настроението“, казва Сузуки.
Когато се движите, тялото ви отделя ендорфини, известни също като химикали, които се чувстват добре, и серотонин, които могат да облекчат депресията, да намалят стреса и тревожността и да подобрят емоционалното здраве, казва Джулия Коган, PsyD, сертифициран инструктор по групов фитнес и координатор на интегрирана първична грижа програма за поведенческо здраве в Медицински център Jess Brown VA в Чикаго.
„Освен това, когато тренираме, ние сме по-малко фокусирани върху негативни и обезпокоителни мисли, които могат да бъдат свързани както с тревожност, така и с депресия“, казва Коган. „Упражненията могат също да подобрят самочувствието и когнитивните функции и да намалят социалното отдръпване, което също може да подобри настроението.“
Нещо повече, „упражненията са толкова ефективни, колкото лекарствата за лека до умерена депресия“, казва д-р Гейл Салц, доцент по психиатрия в Медицинската гимназия „Уил-Корнел“ в Ню Йорк и домакин на подкаста „Персонология“.
Преглед от януари 2011 г. в The International Journal of Psychiatry in Medicine предполага, че активността е свързана с намалени симптоми на депресия и тревожност, когато се съчетава с лекарства.
Колко упражнения и колко ефективно е за лечение на лека до умерена депресия обаче варира от човек на човек. Д-р Saltz казва, че упражняването в продължение на седмица или две е полезно за настроението и „за мнозина те могат да получат облекчение от безпокойството в деня на упражненията.“ Поради тази причина упражненията са полезни като средство за справяне с лечението на психични заболявания и предотвратяването им, казва д-р Saltz.
Нямате 30 минути да тренирате ежедневно? Хилари Катън, PsyD, сертифициран консултант за умствени постижения (CMPC) и член на изпълнителния съвет на Асоциацията за приложна спортна психология, казва, че само 10 до 15 минути умишлено движение могат да направят разлика.
„Вместо да се фокусирате върху продължителността на упражнението, фокусирайте се върху намерението да раздвижите тялото си“, казва Котен. „Това ще настрои мисленето на човека в положителна рамка, ще засили емоциите и ще се свърже с момента на движение.“
4. Тренировката защитава сърцето ви
Сърцето ви е мускул – и то изключително мощен. Като център на вашата кръвоносна система, тя изпомпва кръв, която пренася кислород и други хранителни вещества до цялото тяло.
Кардио тренировките, независимо дали предпочитате бягане, плуване, колоездене или скачане на въже, „помага на сърцето да стане по-ефективно и по-способно да изпомпва кръв в тялото“, казва д-р Рейчъл Бонд, специалист по здраве и профилактика на сърдечните заболявания на жените и системен директор на здравето на сърцето на жените в Dignity Health в Аризона.
„Това означава, че [сърцето ви] изтласква повече кръв с всеки удар, позволявайки му да бие по-бавно, отпускайки артериите и поддържайки кръвното налягане под контрол“, казва д-р Бонд.
Това не са единствените предимства. Разработването може също да помогне за подобряване на профилите на холестерола и триглицеридите, както и нивата на кръвната захар и инсулина. Освен това упражненията могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло и да намалите общото възпаление, което помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, казва д-р Бонд.
Не мислете, че и вие трябва да скочите направо във високоинтензивните неща. Ходенето е чудесна алтернатива на по-интензивните тренировки и силно подценяваната форма на упражнения, според Коган. Всъщност бързото ходене поне пет дни в седмицата в продължение на 30 до 60 минути е свързано с по-нисък риск от инфаркти и внезапна сърдечна смърт в проучване от февруари 2020 г. в Циркулация .
5. Може да ви помогне да спите по-добре
Ако имате проблеми с падането и да спите през нощта, тренировката през деня може да ви помогне да улесните удрянето на сеното.
„Физическата активност изглежда подобрява качеството на съня чрез намаляване на латентността на съня или времето, необходимо за заспиване, и броя на прекъсванията, събуждащи индивида през нощта. Също така увеличава времето, прекарано в по-дълбоките етапи на съня, което позволява по-възстановителен сън , „казва Алън Тоуфай, доктор по медицина, медицински директор на Нюйоркската неврология и медицина на съня, компютър и лекуващ лекар в Медицинския център Weill Cornell.
Нарушението на съня е често срещано сред хората с тревожност и депресия, отбелязва Коган. „Когато тревожността и депресията намаляват, качеството на съня има тенденция да се подобрява. Така че, тъй като упражненията могат да помогнат за управление на настроението, те също могат да подобрят качеството на съня“, казва тя.
Коган казва, че тренировката също намалява тежестта на обструктивната сънна апнея, често срещано разстройство на съня, което спира дишането през цялата нощ. Според клиниката Майо, упражняването на поне 30 минути през повечето дни от седмицата може да помогне за облекчаване на симптомите на обструктивна сънна апнея.
Но ако имате проблеми със заспиването през нощта, най-добре е да избягвате упражнения близо до лягане.
„Упражнението определено задейства симпатиковата нервна система – онази част от нервната система, която предизвиква реакция на полет или битка, която при активиране може да забави настъпването на съня“, казва д-р Тоуфай. „Има проучвания, които предполагат, че тренировките сутрин могат да бъдат по-полезни за определени индивиди, тъй като могат да позволят на симпатиковата нервна система на тялото ви да се излекува преди лягане.“
Д-р Тоуфай обаче казва, че тази констатация не е универсална и не всеки е „толкова чувствителен към активиращите елементи на упражненията, следователно не е еднозначна препоръка за всички“.
Упражненията с умерена интензивност също могат да бъдат по-полезни за съня от тренировките с висока интензивност. Систематичен преглед от юни 2019 г. в European Journal of Physiotherapy установи, че умерените упражнения са по-благоприятни за качеството на съня, отколкото енергичните упражнения.
Прегледът разгледа различните интензитети на упражненията и установи, че упражненията с по-умерена интензивност, като ходене, тай чи и пилатес, са свързани с подобрено качество на съня. Затова преди да отложите, опитайте няколко упражнения, вдъхновени от пилатес, които да ви помогнат да се отпуснете.
6. Упражнението изгражда по-здрави кости
Упражнението помага да запазите костите си здрави, като увеличавате нивата на костна минерална плътност, казва Кристен Гасник, PT, DPT, сертифициран лекар по физикална терапия, практикуващ в амбулаторната ортопедия.
„Костната минерална плътност се отнася до средната концентрация на минерал в определен участък от костта и корелира със здравината на костите“, обяснява тя. „Повечето хора достигат пикова костна маса до 30-годишна възраст и нивата след това непрекъснато намаляват, особено при заседнали индивиди.“
Най-добрите упражнения за здрави кости са силовите тренировки и динамичните упражнения с тежести, като ходене, бягане, танци и плиометрични упражнения, казва Гасник.
Това е така, защото „остеоцитите (костообразуващи клетки) обхващат повече от 95 процента от клетките в костите на възрастни и реагират на механично натоварване, или чрез сили за съвместна реакция, които възникват, когато мускулите се набират по време на тренировка за съпротива, или чрез сили за земна реакция, които се случват по време на динамични дейности, носещи тежести „, казва тя. „Когато са подложени на механично натоварване, остеоцитите изпращат сигнали за повишаване на активността на остеобластите – клетки, отговорни за изграждането на нова, по-здрава кост.“
Гасник също така предлага да се правят упражнения с телесно тегло, като клякане, изпадане и стъпки, за по-възрастни хора и всеки, който е нов в упражненията. „Всяко движение, което позволява на ставите да понесат тежестта на тялото, помага да се изгради здравина на костите“, казва тя.
След като сте забили тези движения, можете да добавите тегло, за да увеличите интензивността и да изградите повече мускулна сила. „Изследванията показват, че упражненията за натоварване, които използват много големи мускулни групи и изискват многоставни движения, обикновено предизвикват най-полезен отговор, когато става въпрос за подобряване на здравето на костите“, казва Ротщайн.
„Ръчните дъмбели са най-добре да се използват за добавяне на тегло, за да се избегне потенциалното компресиране на гръбначния стълб, което щангата може да предизвика, нещо, което трябва да бъдат особено внимателни за онези с остеопороза“, казва Гасник.
7. Помага ви да се движите с лекота
Помислете за упражненията като вашата дневна доза витамини – тя допълва способността ви да изпълнявате ежедневни задачи, като ходене, изкачване на стълби, носене на хранителни стоки, повдигане на багаж отгоре, преместване на диван или игра с децата ви.
Колкото повече го правите, толкова повече „намалявате риска от заболявания и мускулно-скелетни проблеми и болка“, казва Джеф Йънг, CSCS, кинезиолог и сертифициран специалист по сила и кондиция със седалище в Ню Йорк, за morefit.eu.
И когато тялото е силно и обусловено, то „увеличава способността ви да понасяте натоварвания, сили и стресори и позволява на различните системи в тялото – костни, мускулни, нервни и ендокринни – да комуникират по-добре помежду си и да функционират по-добре като цяло, „Йънг казва.
За да ви помогне да останете силни, Йънг препоръчва изграждането на тренировъчни съчетания около функционални движения, като клякам, панта на тазобедрената става и многопосочни удари. И ако можете, той също препоръчва да правите упражнения за тласък, движение на пресата, ротации и носене.
В допълнение към тези основни движения, Йънг съветва да се включат упражнения за мобилност, които се фокусират върху ротаторния маншет, средата на гърба, извън тазобедрената става, слабините, сърцевината и прасците, защото „те служат за терапевтична цел за здравето на ставите“.
8. Разработването може да ви помогне да отслабнете
Има много фактори, които оказват влияние върху загубата на тегло, но в крайна сметка това се свежда до енергийния баланс: „Трябва да сте в калориен дефицит“, казва Йънг. „Входната страна на уравнението е храната, която ядем, а изходната страна е физическата активност.“
За да сте в калориен дефицит, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте от упражнения. Когато включите повече движение през деня, тогава увеличавате шансовете си да изразходвате повече калории, отколкото приемате.
Йънг също отбелязва, че физическата активност има най-голямо влияние върху общия метаболизъм. „С напредване на възрастта сме склонни да намаляваме физическата активност. Тогава може да повлияе отрицателно на метаболизма на базата / в покой и телесната маса, което саботира метаболизма.“
Упражнението може да помогне за засилване на бавния метаболизъм, което „води до повишено изгаряне на калории и ще спомогне за отслабване“, казва той. „Упражненията също могат да намалят чувството на глад, особено ако упражненията с интензивна интензивност са включени в режима на упражнения.“
Любопитно ли е колко калории изгаряте по време на тренировките си? Изтеглете приложението MyPlate за по-точна и персонализирана оценка.
9. Това е свързано с по-нисък риск от рак
Според Националния институт по рака тази година 1,8 милиона души в САЩ ще бъдат диагностицирани с рак. Много рискови фактори за рак са извън вашия контрол, но нивото на активност е това, което можете да промените.
Всъщност Американското общество за борба с рака казва, че физическата активност е свързана с по-нисък риск от 13 вида рак, включително дебелото черво, гърдата, ендометриума и черния дроб.
Друг бонус от упражненията: Потът е свързан и с по-добри резултати по време на ремисия. Проучване от април 2020 г. в Journal of the National Cancer Institute установи, че хората с рак на гърдата, които са спазвали националните насоки за физическа активност преди да бъдат диагностицирани и след химиотерапевтично лечение, имат по-ниски нива на рецидиви и смъртност от хората които не отговарят на указанията за упражнения.
10. Упражнението може да помогне за намаляване на риска от диабет
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията 34,2 милиона американци имат диабет, състояние, при което тялото ви или се противопоставя на въздействието на инсулина – хормона, който регулира количеството глюкоза (захар) в кръвта ви – или не произвежда достатъчно от него се изисква да се поддържат нормални нива.
Нещо повече, 88 милиона възрастни имат преддиабет, което означава, че имат по-високо от нормалното ниво на кръвната захар.
Но редовното упражнение е свързано с 26% намаляване на риска от развитие на диабет тип 2, според анализ от октомври 2016 г. в Diabetologia . Това е така, защото „повишената сила и кондиция подобряват инсулиновата функция и чувствителността“, казва Йънг.
Упражненията също помагат на хората след диагноза диабет. Проучване от ноември 2010 г. в JAMA показа, че провеждането на аеробни тренировки и тренировки за съпротива спомага за подобряване на нивата на A1C, които тестват средното ниво на кръвната захар през последните два до три месеца при хора с диабет тип 2.