10-минутна тренировка за укрепване на ядрото, която е безопасна с диастазата на ректа

Distasis Recti е често срещан сред следродалището, но може да повлияе на никого и може да доведе до отслабено ядро. Може да сте чували от вашия постромен приятел за Distasis Recti (DR), състояние често се свързва с разделянето на коремните мускули по време на бременност. Но всеки може да развие д-р, а някои са по-склонни от други. Например, тези, които имат диабет или затлъстяване, са на по-висок риск. Диастасът ректува е резултат от претоварване Linea Alba – вертикалната линия на тъканта, която свързва дясната и лявата страна на мускулите на ректуса на коректа ви (известна още като вашата „6-pack мускулна сухожилие“), казва Sinéad Dufour, PHD, Lansinoh клинична консултантска мрежа Член и помощник клиничен професор по рехабилитационна наука в Университета на Макмастър. „Резултатът от това претоварване означава ядро, което не работи много добре.“ Реклама Слабото сърцевина може да доведе до проблеми с тазовия етаж, като болка по време на секс, инконтиненция и болки в гърба. Най-доброто тренировка за Distasis Recti се фокусира върху упражненията, които позволяват правилно свиване на тазовия етаж и дълбоките мускули, като например напречния ви корем, Dufour казва. Внимание Dufour казва, че не трябва да имате болка с диастана. „Ако има болка около корема, където коремът е разгънат, има по-вероятно пъпна херния в допълнение към диастазата на ректа.“ Ако това е така, ще искате да говорите с Вашия лекар. Трябва също да се консултирате с Вашия лекар преди да продължите да упражнявате след раждането. Според американския колеж на акушерството и гинеколозите (ACOG), ако сте имали здравословна бременност с неусложнена вагинална доставка, най-вероятно ще започнете да упражнявате няколко дни след раждането или веднага щом се чувствате готови. Но ако сте имали C-секция или всички усложнения, е още по-важно да се освободите от Вашия лекар. Средното възстановяване от C-секция е шест седмици и не трябва да правите основна работа, преди разрезът ви да е напълно излекуван. След като сте изчистени, продължете да слушате тялото си. Не правете основната работа, ако не се чувствате правилно или не се чувствате готови – и винаги спирайте да упражнявате, ако почувствате болка. Опитайте тази 10-минутна риби за диастация Възстановете своето ядро ​​и укрепете тазовия етаж със следната AB тренировка за distasis recti, любезното съдействие на Брук Кейтс, CPT, Prenatal и Postnatal упражнения специалист и основател на метода на цъфтежа. Кейтс препоръчва след тази диастана ректа тренировка три пъти седмично за най-добри резултати. Ще ви е необходим малка пилатес топка или пръстен. Бакшиш Избягвайте да държите дъха си, докато правите тези упражнения, тъй като това може да увеличи вътрешно-коремното налягане и може да направи вашия д-р по-лош. Преместване 1: Двойна коремна преса Комплект 3Reps 5Region Core Легнете на гърба си с извитите си колене. Поставете пилатес топка или навита кърпа между коленете и стиснете. Поемете дълбоко дъх в диафрагмата си, позволявайки на корема да се разширява с въздух. Когато издишвате, затегнете ядрото си, като си представите костите на бедрото заедно. Дръжте ядрото си в това затегнато положение по време на движението. Повдигнете двата крака едновременно, спиране, когато достигнат 90 градуса или са в табло. Натиснете ръцете си срещу коленете си, докато използвате основните си мускули, за да дръпнете коленете си към ръцете си. Натиснете 3 дълбоки вдишвания, след това се отпуснете. Показване на инструкции Преместване 2: Toe Tap Комплект 3Reps 10Region Core Легнете на гърба си с извитите си колене. Поемете дълбоко дъх в диафрагмата си и, докато издишате, затегнете ядрото си, като представите костите на бедрото заедно. Поддържане на ядрото си, приведете една крака нагоре и след това другата, докато и двамата са на 90 градусови ъгли. Намалете левия си крак надолу, спиране, когато пръстите на пръстите ви докосват. След това намалете десния си крак надолу. Не позволявайте на петата си. Останете на пръстите си, за да запазите ядрото си ангажирано. Върнете се в позицията на таблета, като изтеглите десния крак нагоре и след това наляво. Повторете, превключвате кой крак докосва земята първо. Показване на инструкции Бакшиш Дишайте по време на упражнението. Спрете и починете, ако не можете да поддържате плътно ядро ​​по време на упражнението. Преместване 3: Мост с разширение на над главата Комплект 3Reps 10Region Core Легнете на гърба си с извитите си колене, с ширина на краката. Дръжте топка или пилатес пръстен в ръцете си. Поемете дълбоко дъх в диафрагмата си и, докато издишате, затегнете ядрото си. Мост, бутане през петите, докато вдигате бедрата си от пода. Когато се движите, натиснете топката направо над гърдите си. Бавно удължете ръцете си над главата, спирате преди ръцете ви да стигнат до пода. Не позволявайте на ребрата да се отворят, когато ръцете ви отиват зад вас. Дръжте ядрото и ребрата, изтеглени заедно. Когато върнете ръцете си обратно към началната позиция, по-ниска задника обратно към земята. Издишайте, бутане в моста, след това вдишайте докато се връщате надолу. Показване на инструкции Преместване 4: Мечка дъска с топка Задава 3 пъти 5 Secregion Core Започнете на четири крака с ръцете и коленете на пода. Дръжте ръцете си с ширина на раменете и раменете си над китките си. Поставете топка между коленете си. Стиснете топката и прехвърлете теглото си на ръцете си. Затегнете ядрото си, докато вдигате коленете си около инч от земята, като държите пръстите си на пода. Дръжте ядрото си здраво и не оставяйте стомаха си да падне. Задръжте за 3 до 5 секунди и се върнете в началната позиция. Работете по пътя си, за да държите за 20 секунди. Показване на инструкции Преместване 5: Мост с удължаване на крака Комплект 2Reps 5Region Core Легнете на гърба си с извитите си колене. Дръжте пилатес топка или пръстен в ръцете си. Затегнете ядрото си, като си представите, че рисувате костите на бедрата заедно и натиснете петите си, за да излезете в мост. Когато излезете в мост, натиснете топката направо над гърдите си. Дръжте моста си и удължете десния си крак направо, като оставите петата леко докоснете пода, преди да го наведете обратно. Направете 2 комплекта от 5 до 10 повторения от едната страна, преди да намалите обратно към земята и да повтаряте от другата страна. Показване на инструкции Бакшиш Дишайте по време на това упражнение и не оставяйте задната си дъга. Дръжте бедрата си, насочени направо към тавана. Свързано четене Тази 20-минутна по-ниска тренировка ще укрепи таза ви Реклама