10-минутна тренировка в дома за хора с MS

Blute Bridges може да бъде част от безопасна и функционална тренировка в дома за хора с MS.Image Credit: Bojanstory / E + / GettyImages

В тази статия

• Как държавите-членки засягат движението
• Предимства на упражненията за държавите-членки
• 10-минутна тренировка

Ако имате няколко склероза (MS), просто преминавате през деня, може да се почувствате като изкачване нагоре. Работата може да бъде много ниска в списъка ви с приоритети. И все пак, в някои упражнения – когато се чувствате за него – всъщност може да помогне за подобряване на симптомите и забавяне на прогресията на състоянието.

Реклама

Как държавите-членки засягат движението

MS причинява възпаление в централната нервна система, което уврежда защитното покритие, което покрива нервните клетки (наречена миелиновата обвивка) и им позволява да изпращат сигнали без усилие. Това продължаващо увреждане в крайна сметка забавя съобщенията от мозъка и гръбначния мозък, който инструктира вашите мускули как да се движат.

Реклама

„В резултат на това можете да изпитате слабост, болка и нарушено усещане, където не можете да се чувствате там, където сте в космоса“, „Abby McKewow, DPT, физиотерапевт в Медицинския център на Rush University, казва на morefit.eu. „Може да имате и визуални промени, като например двойно виждане, проблеми с координацията, проблемите на баланса и умората.“

Реклама

Ползите от упражненията за държавите-членки

Когато сте изтощени, замаяни и колебливи, упражнението е може би последното нещо, което искате да направите – но всъщност може да подобри симптомите ви за дълги разстояния. (Въпреки че може да искате да обмислите упражнения с приятел на тренировка заради безопасността.)

Реклама

„Изследването показва корелация между повишен аеробния капацитет и запазването на структурите на централната нервна система, които са деактивирани по време на държавите-членки“, казва Маккеун. „Упражнението не може непременно да обърне щетите, които вече са настъпили, но може да забави прогресията на заболяването и е доказано, че [помага за защита] структурите, които все още са непокътнати.“

Например, проучване на май 2015 г. в терапевтични аванси при неврологични нарушения установи, че физическата активност помага при симптомите на MS и предотвратява усложненията. „Упражнението може да намали депресията и да повиши качеството на живот, мускулната сила, баланса, аеробния капацитет и кардио функция“, казва Маккеун.

Освен това от преразглеждането на март 2020 г. в BMC неврологията разкри, че физическата активност значително намалява умората, свързана с MS.

С оглед на това, попитахме Маккеун да споделят кратко и сладка тренировка в дома за хора с MS.

Внимание

Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова програма за тренировка, ако имате MS. Те могат да ви помогнат да определите дали тези упражнения по-долу или други са подходящи и полезни за вас, в зависимост от това къде се намирате в хода на състоянието.

Опитайте тази 10-минутна тренировка

За тази последователност, McKeowle избрани упражнения, които укрепват каретата, отръшването и ядрото. „Поддържането на тези мускули е важно, защото са необходими за извършване на функционални ежедневни дейности, като да се изправят от стол и стълби по катерене“, казва тя.

Хората с държавите-членки трябва да имат за цел да направят тренировка от 2 до 3 дни в седмицата, като всеки път правят 5 до 10 упражнения и изпълняват 1 до 3 комплекта от 8 до 15 повторения на всяко упражнение, според изследванията на 2020 г. в American Journal физическа медицина и рехабилитация . Искате да изберете тегло, което ви позволява да завършите този последен комплект удобно – целта е да се влезе в добра помпа, но не напълно изчерпайте.

Ако две до три тренировки на седмица се чувства огромно, не се притеснявайте: дори само малко физическа активност помага, според клиниката Mayo. Тази кратка тренировка на телесно тегло е чудесно място за започване. Ако се чувствате добре, можете да го допълвате и с кратка разходка, казва Маккеун.

Бакшиш

„Наблюдавайте как тялото ви отговаря на упражнението и колко умолява се, казва Маккеун. „Не забравяйте, че докато временната повишена умора е нормален отговор на упражненията, той трябва да се подобри през следващите няколко часа – и с течение на времето контролираното упражнение може да увеличи енергията ви.“

В зависимост от това как реагирате (и ръководството на Вашия лекар), помислете за извършване на по-малко повторения или комплекти, като правите само някои от следните упражнения или ги разпространявате през целия ден.

1. Мост

„Това е чудесно упражнение, с което да започнете, защото тя се занимава с много мускулни групи – глуха, каре, ядро ​​- в едно действие“, казва Маккеун.

Комплект 2Reps 10активност на теглото на тялото

1. Легнете на гърба си с извитите си колене и ръцете си до вас, палми с лице надолу.
2. Включете ядрото си и стиснете силите си, докато вдигате бедрата си от пода, докато не бъдат в съответствие с коленете, успоредно на земята.
3. Бавно надолу надолу.
4. Незадължително: Задръжте позицията за 5 до 10 секунди отгоре.
5. Направете 2 комплекта от 10 до 15 повторения.

Показване на инструкции

Бакшиш

– За повече предизвикателство, прекоси ръцете си върху гърдите си – казва Маккеун.

2. Рейз на права крака

Това е насочено към дълбоките основни мускули, които работят за стабилизиране на гръбначния стълб и да поддържат гърба безопасно и здравословно, както и каретата, казва Маккеун. Използвате и двете мускулни групи в ежедневните дейности.

Комплект 2Reps 10активност на теглото на тялото

1. Легнете на гърба си с едно коляно огъване на 45 градуса, с крака на пода.
2. Разширете противоположния крак направо, пръстите на пръстите посочиха до тавана. Договорете ядрото си, докато вдигате крака си от пода, докато дори е с противоположното си бедро.
3. Бавно надолу надолу.
4. Направете 2 комплекта от 10 на всеки крак, променливи крака между комплекти.

Показване на инструкции

Бакшиш

– Опитайте се да запазите коляното си, както можете, докато вдигате крака си, за да ангажирате още своите квадари – казва Маккеун.

3. Клякам

„Хората с държавите-членки могат да го намерят по-трудно и по-трудно да се изпълняват дейности, като да се откажат от тоалетната или да се огъват, за да вземат нещо,“ казва Маккеун. Squats поддържат мускулите, участващи в тези ежедневни, функционални движения.

Комплект 2Репс 15активност на теглото на тялото

1. Стойте пред стабилна повърхност или тежка мебел, която няма да се движи (мислете: кухненския брояч, маса за хранене, мивка за баня).
2. Поставете краката си с ширина на раменете или малко по-широки, пръстите на краката посочиха напред. Дръжте пръстите си на повърхността за равновесие, но не зареждайте теглото си върху тях.
3. Огънете коленете си и спуснете бедрата, сякаш ще седнете на един стол.
4. По-ниска толкова дълбоко, колкото можете без петите да се появят от пода (но не по-ниска от височината на стола) и след това да се върнат нагоре.
5. Направете 2 комплекта от 15 повторения.

Показване на инструкции

Бакшиш

„Избягвайте най-често срещаната грешка, която хората правят, когато правите клякам: огънете коленете пред пръстите на краката си“, казва Маккеун. – Вашите колене трябва да останат зад пръстите на краката ви.

4. стъпка нагоре

„Обичам това функционално упражнение за MS, защото се превръща в ежедневен живот“, казва Маккеун. „Тъй като хората стават по-уморени, стълбите могат да станат обезсърчаващи.“ Този ход е предназначен да ви предпази силно.

Комплект 2Репс 15активност на теглото на тялото

1. Главата до стълбище и леко поставете ръката си върху парапета за баланс и безопасност. Поставете един крак на стъпката по-горе.
2. Стъпкайте с другия си крак, за да го посрещнете, стискайки задника си, докато се увеличавате.
3. След това се слезте с противоположния крак, изправяйки коляното си, докато се оттегляте.
4. Направете 15 повторения на един крак, след това превключете и направете още 15 с другия крак.

Показване на инструкции

5. Стоящ с един крак

„Балансът с един крак е важен, ако трябва да стъпите или около нещо. Дори ходенето включва повтарящ се един крак,“ казва Маккеун. „В допълнение, това упражнение работи всичко нагоре по веригата: глезени, колене, епсори и ядро.“

Баланс упражненията като стоянето на един крак също са от съществено значение, защото са насочени към бавни мускулни влакна. „Мускулните влакна са включени в упражнения за издръжливост и удължени контракции“, казва Маккеун. „Другите упражнения в тази рутина разчитат на мускулни влакна за бързо потрепване, които се използват по време на експлозивни движения, като засилване на стълбище или повдигане на детето ви.“

Време 30 тренировка за телесна маса

1. Поставете пръстите си на стабилна повърхност, като брояч.
2. Повдигнете един крак няколко сантиметра зад вас, коляното се огъва достатъчно, за да не докосват пръстите си.
3. Вижте колко дълго можете да стоите на един крак. „Цел за 30 секунди и след това работи до 60 секунди или повече“, казва Маккеун. „За допълнително предизвикателство, дръжте пръстите си малко над повърхността.“
4. Направете 3 до 5 повторения от всяка страна, променливи страни.

Показване на инструкции

Бакшиш

Това е лесно упражнение за включване през целия ден. „Опитайте се да държите крака си, докато си миете зъбите или по време на цяла реклама, когато гледате телевизия“, казва Маккеун.

6. Вдигане на четири пъти

„Получавате много взрив за вашия долар с четирибануван, защото той включва много мускулни групи [и] включва много ядро ​​стабилизиране, което е особено полезно за MS“, казва Маккеун. „Много от дефицитите, които виждате, включително мускулната слабост и баланса на увреждане, започват с ядрото си – ако ядрото е слабо, е по-трудно за вашите крайници да функционират правилно.“

Комплект 2Репс 15активност на теглото на тялото

1. Започнете в позиция от всички четири, с ръцете си директно под раменете и коленете под бедрата си. Гърба ви трябва да е плоска, като на маса.
2. Задействайте корема си и след това вдигнете един крак и го ритайте направо, така че коляното и пръстите ви да бъдат насочени надолу и кракът ви е успоредно на пода.
3. Направете 2 комплекта от 15 повторения, променливи крака.

Показване на инструкции

Бакшиш

Ако това е твърде предизвикателно, започнете само с 10 повторения или 1 комплект.

Ако търсите повече на предизвикателство, добавете баланс компонент, като разширите противоположната ръка право напред, когато удължите крака си, казва Маккеун.

Реклама