10-минутна стояща основна тренировка за хора с болки в гърба

Ако гърбът ви се почувства стегнат или болен, тази 10-минутна стояща основна тренировка може да помогне за облекчаване на болката.

Ако сте изпитвали болка в долната част на гърба преди, вие сте далеч от сами. Според проучване от 2019 г. от Националния център за здравна статистика (NCHS), 39 процента от възрастните в САЩ съобщават, че имат болки в гърба. Може да произтича от начина, по който спите, ходите, седите или спортувате.

Реклама

Когато се занимавате с болките и понякога изтощаващи болезнеността на болката в гърба, последното нещо, което искате да направите, е да се движите – повярвайте ни, получаваме го! Но понякога това всъщност е най -доброто лекарство.

Видео на деня

„Всичко в тялото е свързано“, казва Бет Петри, MPT, собственик на BPT Physical Therapy в Moorestown, Ню Джърси, казва Morefit.eu. Болката в гърба често се причинява от липса на мобилност и стегнатост в бедрата и краката ви, така че укрепването и разхлабването на тези мускули може да помогне за облекчаване на болката.

Реклама

Препоръчваме

Fitnesshow, за да изведете шест-пакета си на следващото ниво и да получите V-изрязана стомаха.

Петри, която е специализирана в сакроилиак (ставите, които свързват рехабилитацията на вашия таз и долен гръбнак), препоръчва да правите упражнения, които се фокусират върху ядрото, стойката, стабилността и гъвкавостта, за да облекчат болката в гърба, като 10-минутната основна тренировка по-долу. Плюс това да останете активни с комбинация от силова работа, аеробика и разтягане на два до три пъти седмично може да помогне за предотвратяване на бъдеща болка в гърба.

Внимание

Ако изпитвате изключителна болка в гърба, която ви пречи да извършвате ежедневни дейности, уговорете среща с Вашия лекар. Също така е важно да получите ОК от вашия лекар, когато започнете нова рутина за упражнения, като тази.

Как да направя тази тренировка

По -долу е поредица от упражнения за работа върху мобилността и силата на основната сила, които можете да правите всеки ден, когато изпитвате болка в долната част на гърба. Извършете 3 комплекта от силовите упражнения за 6O секунди всяка. Извършете 2 комплекта от упражненията за мобилност за 60 секунди всяка. Можете да направите всяко от тези упражнения, които държат леко тегло или можете да използвате собственото си телесно тегло.

Реклама

Препоръчваме

Fitnesshow, за да изведете шест-пакета си на следващото ниво и да получите V-изрязана стомаха.

Въпреки че темпото на всеки е различен, тази тренировка трябва да ви отнеме около 10 минути – но се движете с каквато и скорост да се чувствате правилно за вас. Спрете, ако чувствате някаква болка.

Неща, които ще ви трябват

• Мат за упражнения

• Незадължително: 1 лек дъмбел (2,5 до 5 килограма)

1. Тазов наклон на таза

Комплекти 2 пъти 1 мин

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата. Поставете лявата си ръка на долната част на гърба и дясната си ръка на предната част на десните кости на тазобедрената става.
2. Започнете с стягане на сърцевината си.
3. Издърпайте леко бедрата си напред и начертайте ребрата си надолу.
4. Задръжте за 1 до 2 секунди.
5. Върнете се в начална позиция (неутрална).
6. Повторете за 60 секунди.

Покажете инструкции

Бакшиш

Можете също да изпълните това упражнение на стена. Поставете гърба си към стена с лек завой в коленете. Натиснете гърба си към стената. Задръжте за 1 до 2 секунди и се върнете обратно в неутрално.

2. Клякай до странично повдигане на краката

Комплекти 3 пъти 1 мин

1. Застанете високи с краката си на ширина на бедрата на разстояние и подгответе сърцевината си. Съсредоточете се върху това да държите краката си вкоренени в земята и сърцевината си здраво през цялото време.
2. Стиснете ръцете си пред гърдите си и бавно огънете коленете си, докато натискате бедрата обратно към по -ниско към пода в четвърт клек.
3. Обърнете движението, като натиснете през петите си, за да се върнете към стоенето.
4. Изстискайте глутеите и повдигнете десния крак от тялото си.
5. Върнете десния си крак обратно и отново се спуснете в четвърт клек.
6. Обърнете движението, като натиснете през петите си, за да се върнете към стоенето.
7. Изстискайте глутеите и повдигнете левия крак от тялото си.
8. Върнете левия крак обратно и отново се спуснете в четвърт клек.
9. Повторете, променливи страни, за 60 секунди.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако започнете да усещате болка в гърба, изпълнете клека и повдигането на крака като две отделни упражнения (или спрете упражнението напълно).

3. Обратна подлежаща с усукване

Комплекти 3 пъти 1 мин

1. Застанете направо с краката си на ширина на рамото на разстояние и пръстите на краката са насочени напред.
2. Преместете десния си крак назад зад тялото си, като едновременно огъвате лявото коляно и спуснете бедрата. Дръжте торса си прав.
3. Спрете, когато лявото ви коляно е под ъгъл от 90 градуса, а лявото ви бедро е успоредно на пода.
4. Извийте торса си вляво, след това надясно.
5. Натиснете в лявата пета, стискайки глутеите си, за да се изправите, като същевременно върнете десния крак в изходна позиция.
6. Повторете, редувайки с кой крак да се забиете, за 60 секунди.

Покажете инструкции

Бакшиш

Наистина отделете време с обратите в това упражнение. Искате да изпълните обрат от горната част на гърба. Ако започнете да изпитвате болка, премахнете обрат и просто изпълнете обратната част (или спрете упражнението напълно).

4. Woodchop

Комплекти 3 пъти 1 мин

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата.
2. Повдигнете дясната си ръка право над главата си.
3. Прекосете лявата ръка през торса с лакътя прав.
4. Карайте лявото коляно нагоре и свалете дясната ръка надолу, така че лявото коляно и дясната ръка се срещат. В същото време преместете наляво надолу към лявата си страна.
5. Върнете се в начална позиция и повторете.
6. Повторете от едната страна за 30 секунди, след което превключете към другата страна за 30 секунди.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако нямате баланс да застанете на един крак, дръжте краката си неподвижни и просто изпълнете движението на дърва с ръката, с двете вариации, не прекалявайте с горната част на тялото си, докато се нарязвате.

5. Вятърна мелница

Комплекти 2 пъти 1 мин

1. Застанете с краката си на ширина на рамото.
2. Насочете десния крак на около 45 градуса.
3. Дръжте ръцете си надолу отстрани, длани и предмишници, обърнати нагоре.
4. Опарете сърцевината си и натиснете бедрата на лявата страна, докато плъзнете дясната ръка надолу по десния крак.
5. Дръжте десния си крак прав; Можете да огънете лявото си коляно малко, докато понижавате.
6. Когато дясната ръка се спуска, лявата ви ръка се появява; Дръжте поглед към лявата си ръка.
7. Продължавайте да спускате, доколкото можете, без да оказвате натиск върху предния крак или да огънете гръбнака, достигайки дясната си ръка към десния глезен. Трябва да почувствате разтягане в коляното на десния крак.
8. Когато сте спуснали, доколкото можете, изстискайте глутеите, за да обърнете движението и да се изправите назад.
9. Повторете от едната страна за 30 секунди, след което превключете към другата страна за 30 секунди.

Покажете инструкции

6. Статуя на свободата

Комплекти 3 пъти 1 мин

1. Застанете с краката си заедно, дясната си ръка право над главата и лявата ръка на лявата бедро.
2. Карайте лявото си коляно нагоре към гърдите си, след което го спуснете обратно към пода.
3. Карайте дясното коляно нагоре към гърдите си, след което по -ниско, ако се върнете надолу към пода.
4. Продължете да редувате коленете, като марширувате на място за 60 секунди.

Покажете инструкции

Бакшиш

Това упражнение ще предизвика вашия баланс и ядро. За да улесните това упражнение, дръжте двете си ръце на бедрата и марширувайте на място.

Реклама

Реклама