Всичко, от което се нуждаете, е 10 минути, за да накарате сърцето си да напомпа и фокуса ви да се върне на правилния път.
Кардиото е чудесно за повишаване на вашите добри ендорфини и здравето на сърцето, но има и друга причина да впишете аеробна тренировка във вашето ежедневие: Тя може да помогне за подобряване на мозъчната ви функция, като доставя енергия и бдителност, за да ви захранва през останалата част твоят ден.
„Докато се движите, дишането се ускорява, пулсът се увеличава, кръвоносните съдове се отварят и кислородната кръв тече по-бързо в тялото и към мозъка“, казва John Shackleton, CSCS, създател на ShackFit, за morefit.eu. „Увеличеният приток на кръв към мозъка насърчава растежа на нови кръвоносни съдове, мозъчни клетки и предизвиква отделянето на химикали, които могат да подобрят настроението ви.
Но не е нужно да скачате на бягаща пътека за един час, за да получите тези стимулиращи мозъка ползи. Според преглед от август 2020 г., публикуван в Транслационна спортна медицина , дори две минути кардио могат да помогнат за подобряване на вашето мислене. Можете да правите тренировка Tabata, да извадите набор от репета, да се разхождате бързо или да танцувате из хола си.
Удължете тези две минути до 10, за да събудите ума си и да увеличите фокуса първо нещо сутрин или когато постигнете следобеден спад. Опитайте тази лесна и ефективна 10-минутна тренировка от Shackleton, която можете да правите навсякъде.
Направете: всяко упражнение за една минута назад и завършете общо два кръга.
Преместване 1: Издърпване с високо коляно за отстъпване назад с висок обхват
Кредит за изображение: Джон Шакълтън / morefit.euTime 1 MinType Гъвкавост и здравина
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Издърпайте едното коляно нагоре с две ръце до височината на гръдния кош. Задръжте коляното си в това положение за две секунди, докато се фокусирате върху стойката си. Вашият опорен крак трябва да бъде заключен и торсът изправен с лопатки назад, докато стоите на единия крак.
- Освободете коляното си и пристъпете право в дълбок удар, докато вдигнете ръцете си нагоре. В позиция на изпадане сгънете предното си коляно под ъгъл от 90 градуса с напълно изпънат заден крак.
- Задръжте дълбокия удар за две секунди, преди да прокарате предния крак през земята, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете същата последователност на движенията от другата страна, редувайки краката за 60 секунди.
Покажи инструкции
Бакшиш
Този ход е чудесен за увеличаване на подвижността на бедрото и раменете, както и на силата и стабилността на един крак около глезена, коляното и тазобедрената става. Също така помага за подобряване на стойката през торса, горната част на гърба и врата.
„Фокусирайте се върху контролирането на дишането си, докато се придвижвате през упражнението“, казва Шакълтън. Започнете с четирисекундно вдишване и докато дърпате коляното нагоре, издишайте още четири секунди. Докато стъпвате обратно в удара, вдишайте отново за четири секунди, последвано от ново издишване за четири секунди, докато се връщате в изходна позиция.
Преместване 2: Клякане с Woodchop
Кредит за изображение: Джон Шакълтън / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Застанете с крака на ширината на раменете. Съберете дланите и преплетете пръстите. Вдигнете ръцете си над главата.
- Слезте надолу в дълбоко клекнало положение, като седите с бедрата назад, като същевременно държите гърдите си вдигнати. Махнете ръцете си надолу между краката си.
- Изтласкайте леко коленете си, докато седите в клека. Дръжте ръцете си дълги между краката и юмруците към пода.
- Задръжте долната позиция за една секунда, преди да се върнете нагоре, като изтласкате краката си през пода и се изправете, като отново замахнете с ръце над главата.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Този ход ще активира четириъгълниците, подколенните сухожилия и глутеусите и ще помогне за рестартиране на позата след дълго седене“, казва Шакълтън.
Вдишайте за четири секунди, докато слизате в дълбоко положение на клек. След това издишайте за две секунди, докато се изправяте. В горната част се фокусирайте върху изтласкването на бедрата напред, докато стискате глутеусите за това допълнително изгаряне.
Ход 3: Повишена висока дъска с редуващо се коляно
Кредит за изображение: Джон Шакълтън / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Намерете стол или бюро и се поставете в позиция с висока дъска с крака на ширината на бедрата и ръцете директно под раменете. Коленете трябва да бъдат заключени с включени карета и глутеуси. Издърпайте корема, за да подпрете гръбнака и да държите гърба плосък.
- Вдигнете едно коляно нагоре към гърдите, докато коляното се огъне на 90 градуса.
- Задръжте тази позиция за една секунда, преди да върнете крака обратно на пода.
- Повторете същото движение на другия крак, редувайки краката за 60 секунди.
Покажи инструкции
Бакшиш
Дъските са пълен ход на мощта за развиване на сила и стабилност на раменете, сърцевината и бедрата, казва Шакълтън.
Вдишайте четири секунди, за да започнете, след това издишайте две секунди, докато карате коляното нагоре. След това вдишайте за четири секунди, докато връщате крака в изходно положение, бавен и контролиран. Уверете се, че държите равен гръб, докато повдигате коленете си.
Преместване 4: Страничен удар до баланс с един крак с въртене
Кредит за изображение: Джон Шакълтън / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Застанете високи с крака под бедрата.
- Направете голяма стъпка встрани и сгънете коляното си, за да седите назад в бедрата, докато изпъвате ръцете си пред себе си на височина на раменете, за да помогнете за противовес.
- Седнете до най-отдалечената си точка и задръжте за една секунда, преди да прокарате крака през земята, за да застанете назад.
- Докато се изправяте, вдигнете страничното коляно до 90 градуса, докато балансирате на другия крак. Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса и подредете ръцете си на височина на раменете.
- Завъртете раменете си над коляното, което е огънато.
- Завъртете се назад отпред и доведете крака надолу в изходна позиция.
- Повторете същата последователност на движение от другата страна, редувайки страни за 60 секунди.
Покажи инструкции
Бакшиш
Този ход е отличен за увеличаване на стабилността и подвижността около глезените, коленете, бедрата и горната част на гърба.
Започнете с четирисекундно вдишване. Докато излизате, за да се хвърлите, издишайте за четири секунди. Докато изтласквате от удара, издишайте за две секунди. Отделете секунда, за да съберете баланса си на единия крак. Вдишайте за четири секунди, след това издишайте за четири секунди, докато се въртите.
Не забравяйте да държите противоположното стъпало плоско на пода и кракът, който протяга ръка към удара, да е дълъг и възможно най-отдалечен. „Трябва да почувствате добро разтягане в слабините си“, казва Шакълтън.
Ход 5: Повдигната дъска с редуване на повдигане на крака
Кредит за изображение: Джон Шакълтън / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- С помощта на стол или бюро се поставете в дъска на предмишницата с краката на ширината на бедрата и лактите директно под раменете. Ангажирайте долните си крака, като заключите коленете и стиснете глутеусите. Издърпайте стомаха си, за да осигурите скоба за гръбначния стълб, като същевременно държите гърба си равен.
- Повдигнете единия крак нагоре към тавана, като същевременно държите крака си изправен.
- Когато вече не можете да вдигнете, без бедрата ви да се въртят, задръжте позицията за една секунда, преди да се върнете в изходна позиция.
- Повторете същото движение на другия крак, редувайки краката за 60 секунди.
Покажи инструкции
Бакшиш
Този ход изгражда сила и стабилност в сърцевината ви, като същевременно активира глутеусите ви. Започнете с вдишване за 4 секунди и докато повдигате крака, издишайте за 4 секунди. Вдишайте за 4 секунди, докато връщате крака на пода в изходна позиция.