Възползвайте се максимално от тренировката си за бицепс и пропуснете къдриците с щанга. Изображение за кредит: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages
Независимо дали искате да изградите сила или просто искате да изглеждате по-добре в потник (или и в двата), няма да искате да пестите от упражнения за бицепс. Правенето на правилните движения е също толкова полезно, колкото и запълването на тренировката за горната част на тялото с тонове суперсетове за бицепс – ако не и повече.
За да извлечете максимума от тренировките си за горната част на тялото, пропуснете къдрянето на щангата и се спрете на стоящо къдрене с дъмбели, наклон и / или паяк, за да укрепите и изваяте бицепсите си.
Защо трябва да пропуснете къдренето на щангата
Въпреки че няма задължителни упражнения за лош бицепс, някои ходове улесняват извършването на някои често срещани грешки. Свиването на щангата е един ход, който изпълнявате внимателно (или пропускате изцяло), според Самюел Чан, сертифициран атлетичен треньор и физиотерапевт в Bespoke Treatments в Ню Йорк. Ето защо:
1. Хората са склонни да люлеят щангата
Люлеенето на тежестите е една от най-често срещаните грешки при упражнения за бицепс, които Чан вижда, че хората правят. Използването на инерция за навиване на щангата кара лактите ви да се отдалечат отстрани, което отнема работата от бицепса.
За да поправите тази грешка, намалете тежестта, която вдигате, докато не можете да извършите всяко повторение със силата на бицепса си, а не с инерцията на тежестта. Използването на огледало също може да ви помогне да уловите всяко нежелано движение на лактите.
2. Или работете само с частичен обхват на движение
Освен ако не изпълнявате бицепсовите си движения с пълен обхват на движение – от изцяло изпънатата ръка до напълно сгънат лакът, вие изневерявате на ползите от упражнението, казва Чан.
„Крайните диапазони на всяко движение обикновено са най-слабите, така че не просто работете в средния диапазон и изпълнявайте половин къдрици“, казва Чан, отбелязвайки, че е по-лесно да направите това с щанга. „Напълно се навийте, след това изпънете напълно лакътя с всяко повторение, за да се възползвате максимално от нашите упражнения за бицепс.“
3. Плюс това е трудно на китките ви
И накрая, използването на щанга може да обложи китката, причинявайки болка или дискомфорт, тъй като не можете да огъвате или огъвате китките си, както обикновено, казва Чан.
Вместо това Чан препоръчва да замените щангата с EZ-бар вместо това. Поради каналите на тази лента, EZ-лентата ще постави лакътя и китката в по-удобно положение. Или опитайте някои по-ефективни упражнения (продължете да четете).
Вместо това опитайте тези 3 упражнения за бицепс
Най-добрите упражнения за бицепс ще ударят горната част на ръката ви от различни ъгли, казва Чан. Тъй като вашият бицепс е двумускулна става, пресичаща лакътя и рамото, можете да вдигате тежести в малко по-различни позиции, за да получите по-добра тренировка.
Също така искате да изберете упражнения, които ви позволяват да свиете възможно най-много мускули. Колкото повече мускули можете да активирате и използвате по време на вашата тренировка, толкова по-силни ще станат вашите бицепси, според Американския съвет за упражнения.
Изберете тежести, които ви позволяват да изпълнявате всяко упражнение с добра форма. Искате упражненията ви за бицепс да се чувстват комфортно предизвикателни.
1. Постоянно извиване на гири
Кредит за изображение: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity тренировка с дъмбели Body Arms
- Застанете с крака на ширината на ханша, с гира във всяка ръка.
- С плосък гръб, лакти, закопчани отстрани, навийте тежестите до раменете.
- Спуснете тежестите обратно на страни с контрол, като държите лактите фиксирани в ребрата.
Покажи инструкции
2. Извиване на паяк
Кредит за изображение: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity тренировка с дъмбели Body Arms
- Поставете пейка под наклон и вземете чифт гири.
- Застанете над пейката и легнете по корем на пейката с ръце, окачени към пода.
- С лакти близо до страните, навийте дъмбелите нагоре към раменете си.
- Спуснете тежестите обратно към пода с контрол.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение започва с бицепс в съкратено положение, тъй като рамото е огънато, казва Чан. Това е по-ефективно упражнение, което максимизира мускулното напрежение в сравнение с извиването на проповедника (ход, който също така удължава бицепса).
3. Наклонете къдрене
Кредит за изображение: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity тренировка с дъмбели Body Body Arms
- Започнете да седите на наклонена пейка с легнал гръб, с чифт дъмбели във всяка ръка.
- Вкоренете петите си в земята и дръпнете раменете надолу и назад.
- С лакти близо до страните, навийте тежестите до рамото.
- Спуснете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.
Покажи инструкции