Яденето на прекалено много храни с високо съдържание на натрий може да доведе до високо кръвно налягане. Image Credit: wmaster890 / iStock / GettyImages
Солта – подобно на другата си бяла, зърнеста приятелска захар – е почти във всичко. Противно на това, което мнозина мислят, над 70 процента от натрия в нашата диета идва от преработени и пакетирани храни – а не от поръсване на солницата твърде много, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA).
Диетичните насоки за американците препоръчват на хората да ограничат приема си до 2300 милиграма на ден. Разбира се, това може да изглежда много, но в действителност това е само една чаена лъжичка сол. Въпреки това американците получават средно 3400 милиграма натрий всеки ден, според FDA. Това е начин твърде много.
Реклама
Ядете ли твърде много сол?
Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Яденето на прекалено много натрий в дългосрочен план поражда здравословни проблеми за хората с бъбречни заболявания, хипертония (високо кръвно налягане), сърдечни заболявания и други хронични заболявания, но също така може да увеличи риска от развитие на хронични заболявания като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, казва диетологът от Ню Йорк Алисън Нот, RDN, CSSD.
И така, къде точно се крие солта ви? Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) и „Солената шестица“ на Американската асоциация за сърдечни заболявания изброяват най-солените преработени храни – и ние имаме вкусни суапове, които да ги заменят, плюс някои.
Реклама
Бакшиш
Докато повечето възрастни могат да се възползват от намаляването на солта, има пет групи, които трябва да ограничат натрия си до не повече от 1500 милиграма на ден, според CDC:
- Хора с хронично бъбречно заболяване
- Хора с високо кръвно налягане
- Хора с диабет
- Възрастни на възраст над 51 години
- Чернокожите
Последните две групи може да са изложени на по-голям риск от заболявания, свързани със солта, като полагат усилия за намаляване на натрия като превантивна мярка, казва диетологът, базиран в Пенсилвания, Мелиса Ролууд, RD.
1. Хляб
Хлябът може да събере около 230 милиграма на парче и това е преди да направите сандвич с две филийки и да го напълните с месо и подправки.
Например фермата Pepperidge Farmhouse Hearty White Bread съдържа 230 милиграма на парче – това е 10 процента от дневната Ви стойност (DV) на натрий.
Размяната
Изберете хляб с ниско съдържание на натрий, който съдържа по-малко от 100 милиграма на парче, като например:
Реклама
- Angelic Bakehouse 7-зърнен покълнат хляб без добавен натрий ($ 4,99 на хляб на Angelicbakehouse.com)
- Храна за цял живот Езекил 4: 9 Пълнозърнест хляб с покълнат лен (4,99 долара за питка на Amazon.com)
Освен това хлябът с покълнали зърна може да рекламира собствените си ползи за здравето, включително повишена абсорбция на хранителни вещества, според изданието Harvard Health Publishing.
2. Пица
Замразената пица, макар и удобна, често е изключително богата на натрий. Само една порция – това е една филия! – от DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza има 760 милиграма или около една трета от вашия DV.
Реклама
И ако поръчвате пай от местна пицария, има вероятност да не знаете колко сол се крие във всяка филия.
Размяната
За вариант с по-ниско съдържание на сол, изхвърлете пеперони (огромен източник на сол) и отидете с пица Veggie Crust на Ейми, която предлага 20 процента от вашето DV на порция, плюс шепа вкусни зеленчуци.
Или изберете да направите своя пица с допълнителни зеленчуци за добавени фибри с тези 7 по-здравословни рецепти за пица, които да приготвите у дома.
Свързано четене
10 безпроблемни начина за окончателно намаляване на солта
3. Студени разфасовки и сушени меса
Натрият се използва за консервиране на студени разфасовки и сушени меса и след като изберете ароматизирана опаковка (помислете по мексикански или печена с мед), вероятно ще получите още повече натрий в месото си.
Само 2 унции от месо пушена пуешка гърда от глиган има 480 милиграма – 20 процента от вашето DV – натрий.
Размяната
Ако приготвите сандвича си с главата на глиган без добавена сол с пуешки гърди, ще получите само 55 милиграма (2 процента DV) натрий на порция.
„Напълнете останалата част от храненето със зеленчуци или плодове“, казва Нот. „Все още можете да получите пълния вкус, за който жадувате, но намаленият размер на порцията ще ви помогне да намалите натрия.“
4. Супи
Подобно на сушеното месо и нарезките, консервираните супи се приготвят с големи количества натрий с цел консервиране. Една единствена кутия супа с пилешки юфка на Campbell съдържа не само носталгични спомени от снежните дни, но и 2,5 порции.
Една порция съдържа 890 милиграма натрий – почти 40 процента от вашия DV. Така че изцеждането на цялата консерва означава, че ще получите целодневната си сол на едно заседание.
Размяната
Можете да изберете версия с по-ниско съдържание на сол и да добавите свои собствени съставки. Ролууд обича да добавя собствени тестени изделия, зеленчуци и вода към супи от консерви, като добавя подправки вместо повече сол за вкус.
„Можете да опънете супата си с неща, които не са солени“, казва тя. И опитайте тези супи с по-ниско съдържание на натрий:
- Кембъл е добре! Леко осолена зеленчукова супа с юфка (23,76 долара за 12 опаковки на Amazon.com)
- Органични супи на Ейми, леки в натриева леща ($ 27.48 за 12 опаковки на Amazon.com)
- Органична супа с пилешко юфка без добавка на сол в Health Valley (2,65 долара за кутия на Amazon.com)
5. Бурито и такос
Готвенето у дома е добър начин да намалите натрия, но също така е важно да изберете по-подходящи за вас съставки.
Домашните тако, например, могат да бъдат здравословна вечеря, ако използвате подправка с намалено съдържание на сол – или дори по-добре, ако използвате собствените си подправки.
Две чаени лъжички порция подправка Ortega taco съдържа 430 милиграма натрий. Но версията му с намалено количество сол може да се похвали само с 260 милиграма.
Размяната
Направете стъпка по-далеч, като изхвърлите солените смеси за подправки и опитате собственото си комбинация от червен пипер, къри и джинджифил за вкус. Нот препоръчва да се използват смеси от билки и подправки, оцет и цитрусов сок и жар за допълнителни вкусове без добавяне на сол.
Опитайте тези вкусни подправки:
- McCormick Paprika ($ 13.02 за бутилка на Amazon.com)
- McCormick Curry Powder ($ 3.98 за бутилка на Amazon.com)
- Просто органичен корен от джинджифил ($ 5.49 за бутилка на Amazon.com)
И когато използвате подправки вместо сол, получавате полза за здравето две в едно заради противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на някои подправки, казва Ролууд.
6. Пикантни закуски
Ако жадувате за нещо солено, най-вероятно ще посегнете към една от тези богати на натрий закуски: чипс, пуканки, гевреци, смеси за закуски и бисквити. Един от най-лошите виновници за натрия в категорията закуски са пуканките в киносалона.
Малката торбичка може да се похвали с 550 милиграма натрий, докато средната или голямата торба може да има 980 милиграма – над 40 процента от вашето DV – според Центъра за наука в обществен интерес.
Размяната
Направете свои собствени пуканки и добавете свои собствени подправки, като черен пипер и хранителна мая (която има вкус точно като сирене!).
Ако трябва да задоволите желанието за сол, използвайте морска сол. Докато морската сол не съдържа по-малко натрий, отколкото обикновената сол, по-големите кристали улесняват използването на по-малко, отколкото бихте направили, казва Ролууд. Плюс това звучи изискано, нали?
Опитайте тези опции следващия път, когато апетитът ви към закуска:
- Гурме ядки за пуканки на Орвил Реденбахер (4,90 долара за вана на Amazon.com)
- Пуканки от страна на амишите (14,99 за чанта на Amazon.com)
- Подправка за хранителни дрожди Bragg Premium (8,65 долара за контейнер на Amazon.com)
- Хранителна мая на Bob’s Red Mill GF Large-Flake (11,17 долара за контейнер на Amazon.com)
7. Сирене
Колкото по-обработено е вашето сирене, толкова повече натрий може да съдържа. Един парче Kraft American Singles съдържа 220 милиграма – 9 процента от вашия DV – и вероятно няма да изядете само един парче.
Размяната
Rolwood препоръчва закупуване на блок от естествено сирене спрямо преработено или натрошено сирене. Натрият често се използва като консервант и за слепване в преработени и натрошени сирена, казва тя.
Опитайте тези здравословни сирена:
- Kraft Mild Cheddar Cheese ($ 6,79 на блок на Amazon.com)
- Румиано органично сирене Monterey Jack Cheese ($ 6,99 на блок на Amazon.com)
- Органично сирене Colby Cheese ($ 9,79 на блок на Amazon.com)
8. Омлети
Сами по себе си, яйцата не са много богати на натрий – едно яйце съдържа около 70 милиграма естествен натрий. Но когато започнете да добавяте сирене, сол и бекон към бърканите си яйца и омлети, нивата на натрий се покачват доста бързо.
Размяната
Изберете сирене с по-ниска сол и вместо това опитайте подправка с билки, подправки и хранителна мая.
Свързано четене
Как диетата DASH може да помогне за понижаване на кръвното налягане
Реклама