Укрепете ръцете и корема си с тази тренировка за бързо съпротивление

Добавянето на лента за съпротива към упражнения за ръка и AB като Bird Dog ви помага да изградите повече сила.

Резистентните ленти са евтини, универсални и лесни за съхранение – плюс те доставят. Това предизвикателство изгражда сила на цялото тяло, използвайки само ленти. Вземете всички подробности за предизвикателството тук.

Упражненията за съпротива на лентата са идеалният начин да работите с корема и оръжията си в една и съща тренировка. Дизайнът на самата лента означава, че вашето ядро ​​трябва да ви стабилизира чрез всяко движение – не само повдигането, което облага с данъци мускулите ви.

Реклама

„С традиционните тежести като дъмбели или мрящи бавно освобождавате напрежението по време на ексцентричната фаза или удължаването на мускула“, казва Татяна Скот, CPT, личен треньор, основател на Fit с Curves и домакин на нашата 4-седмична Resistance Band Challenge. „Въпреки това, с ленти за съпротива можете да създадете напрежение на мускула дори по време на ексцентричната фаза.“

Реклама

Това увеличава интензивността на вашата тренировка, като по този начин се увеличава максимално резултатите, казва тя. Помислете за странично повдигане: Има очевидно напрежение, докато вдигате ръцете си и разтягате групата, но се нуждаете от напрежение и по пътя надолу, така че групата да не се извисява заедно.

Това е перки за почти всяка част на тялото, но упражненията за съпротива са особено ефективни за вашите ръце и абс. Ето защо: За разлика от по -големите мускулни групи (като вашите четириноги, глутеи и тазобедрени стоки), които изискват по -тежко натоварване, за да станат по -големи и по -силни, можете да правите по -високи повторения на упражнения за ръката и AB с ленти за съпротива, за да изградите тези по -малки мускули и все пак да видите забележителни резултати , казва Джеф Трип, CSCS, сертифициран личен треньор и ръководител на фитнес в Trainiac.

Реклама

Скот състави тези упражнения за съпротива за оръжие и ABS като част от нашето 4-седмично предизвикателство за съпротива, но можете да направите тази рутина, дори ако не участвате в останалата част от месечната програма.

Ако правите предизвикателството, следвайте седмичната схема за повторение по -долу. Ако правите тази тренировка за съпротива на Resistance самостоятелно, увеличете или намалете повторенията и наборите въз основа на вашето ниво на фитнес. Трябва да можете да завършите всички повторения с добра форма, но последните две трябва да се чувстват предизвикателни.

Реклама

Между сетовете и упражненията почивайте за 20 до 40 секунди. Няма да се чувствате напълно отпочинали (както сте били преди тренировката си), но трябва да се почувствате готови да се справите със следващия комплект.

Комплекти и повторения на упражнение

BICEPS CURL

Странично повишаване

Планка с докосване

Трицепс разширение

Птичи куче

Опитайте тази тренировка за съпротива за абс и оръжие

За тази тренировка ще ви е необходима мини контур и лента с дълъг контур. Ако имате само такава, вижте модификациите под всяко упражнение.

1. Съпротивителна лента бицепс къдрене

Устойчивост на активност тренировка за тренировка на частта

1. С разделянето на ширината на краката си, застанете на средата на лентата, така че е закотвен на земята.
2. Вземете и двете дръжки (или краища на групата) с хватче под ръка (длани, обърнати напред).
3. Дръжте лактите си отстрани и издърпайте лентата до раменете си.
4. Поддържайте контролирано движение, докато бавно се спускате надолу.

Покажете инструкции

Бакшиш

Можете да изпълните това упражнение, седнало с мини лента, прикрепена около единия крак. След това направете къдрене с ръката от същата страна. Уверете се, че правите един и същ брой повторения от всяка страна.

2. Странично повишаване на дълъг цикъл 90 градуса

Дейност устойчивост на лента за тренировка на рамене

1. Стъпкайте в средата на лентата с десния крак и стъпвайте леко на левия крак, така че да сте в поетапна позиция.
2. Завъртете другия край около двете предмишници и огънете двете ръце на 90 градуса с лактите си отстрани.
3. Преобърнете раменете си назад и надолу по гръбнака. Стиснете горната част на гърба и повдигнете лактите, докато достигнат височина на рамото.
4. Свалете ръцете си бавно, за да запазите напрежението в групата.
5. Направете половината повторения с десния крак отпред, а втората половина с ляво отпред.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако използвате мини лента, дръжте я в двете си ръце пред тялото си. Издърпайте едната страна на мини лентата до височината на рамото. Върнете се в изходна позиция и повторете. Не забравяйте да направите един и същ брой повторения от всяка страна.

3. Mini Loop Plank с докосване

Част за съпротивление на съпротивлението на активността [„рамене“, „ABS“]

1. Започнете с висока дъска на ръцете и пръстите на краката, с ръце под раменете и тялото си по права линия от главата до бедрата до петите. Дръжте врата си в неутрално положение.
2. Залепете мини лента около двете предмишници точно над китките ви.
3. Повдигнете дясната си ръка от земята и я докоснете на дясната страна.
4. Върнете ръката си обратно в изходна позиция.
5. Повторете с лявата ръка и продължете да се редувате.

Покажете инструкции

Бакшиш

За да включите дълъг контур в този ход, закрепете единия край на контура около двата крака в арките си. Закрепете другия край около двете предмишници точно над китките.

4. Разширение на трицепса на резистентната лента

Устойчивост на активност тренировка за тренировка на частта

1. Закрепете края на лента за съпротива с дръжки (или дълга лента) под двата крака.
2. Вземете другата дръжка с дясната си ръка с ръката, удължена направо отгоре. Трябва да има доста напрежение и да се разтяга на групата.
3. Бавно спуснете лентата, докато ръката ви е зад врата ви, като държите горната част на ръката си близо до ухото, така че лакътят да не се разпалва.
4. Натиснете обратно до изходна позиция. Трябва да забележите напрежение през целия ход. Ако не го направите, стъпвайте на краката по -далеч от групата.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако имате само мини лента, вашата настройка ще бъде малко по-различна: цикъл всеки край на лентата около дланите си и дръжте ръцете си на височина на рамото-лявата длан с лице към тялото ви, дясната длан, обърната къмвън. Прикрепете лактите си отстрани. Закрепвайки лявата си ръка в рамото си, натиснете дясната си ръка надолу, разтягайки края надолу към дясното бедро. Бавно пуснете обратно към рамото си.

5. Дълго примка на птичи куче

Ядро на лентата за съпротива на активността workoutregion

1. Настройте първо групата си: От стоене, прикрепете единия край на лентата за дълга съпротива около дясната си ръка и завържете другия край около левия крак, като я закрепите на арката на крака ви.
2. Спуснете се до четворки – ръце под рамото и коленете си под бедрата.
3. Достигнете дясната си ръка направо пред себе си, докато не е в съответствие с ухото.
4. Едновременно стигнете до левия крак направо зад себе си, напълно удължавайки коляното си.
5. Обърнете движението и се върнете на четворки.
6. Повторете всичките си повторения от едната страна, преди да преминете лентата си в лявата ръка и десния крак.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако работите само с мини група, това е добре! Упражнението за птичи куче може да бъде също толкова предизвикателно – и ефективно! – без група.

Следвайте заедно с предизвикателството

Използвайте календара по-долу, за да ви помогне да останете на път с 4-седмичната група Resistance Band Challenge. Направете изброената тренировка (или ден за почивка), след което проверявайте всеки ден, докато я завършите. (Вземете тук версия за принтер.)

Посетете pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage кредит: morefit.eu creative

Обратно към 4-седмичното предизвикателство за съпротива

Реклама