Жена тренира краката си.Снимка:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Докато бодибилдърите и сериозните атлети често разделят мускулните си групи на отделни тренировки, начинаещите атлети ще видят значителни подобрения с тренировки, които се фокусират върху цялото тяло. Вдигането на тежести всеки втори ден е подходящ график за тренировъчна програма за цялото тяло. С напредването обаче, въпреки че все още можете да вдигате всеки втори ден, може да искате да направите други корекции, за да предотвратите попадането в плато. В допълнение към вдигането на тежести, включете редовни тренировки за сърдечносъдовата система и гъвкавостта, за да изградите цялостна физическа форма.
Избор на упражнения
Избор на обем и интензивност
Преди тренировка направете 10-минутна динамична загрявка, за да събудите нервно-мускулната си система и да подготвите мускулите си. Ако тепърва започвате, започнете с изпълнение на по една серия от всяко упражнение, като всяка серия се състои от 12 повторения. Съсредоточете се върху усвояването на техниката на упражненията. След четири седмици увеличете обема до две и евентуално до три серии. След като сте вдигали последователно в продължение на един месец, можете допълнително да адаптирате тренировката си към целите си. За да изградите сила, направете така, че всяка серия да се състои от шест или по-малко повторения. За да се съсредоточите върху изграждането на мускули, всяка серия трябва да се състои от шест до 12 повторения.
Осигуряване на достатъчна почивка
За да бъдат ефективни тренировките с тежести, трябва да им осигурите достатъчно време за възстановяване, за да могат да се възстановят напълно между сесиите. Четиридесет и осем часа обикновено са достатъчни за процеса на възстановяване. Ето защо тренировките на всеки втори ден, например по график в понеделник, сряда и петък, биха били ефективна тренировъчна програма. Улеснете възстановяването си, като спите поне по осем часа на нощ, консумирате богати на хранителни вещества храни и сте активни в почивните дни.
Промяна на начина на работа
След като тренирате в продължение на шест до осем седмици, е важно да разнообразите рутинната си програма, за да продължите да наблюдавате подобрения в силата и размера. ExRx.net препоръчва да променяте упражненията, които правите, на всеки един до два месеца. Освен това променяйте обема и интензивността на тренировката. Обмислете възможността да се фокусирате повече върху избрани мускулни групи всяка сесия. Например, въпреки че ще продължите да се фокусирате върху цялото тяло, в понеделник вдигайте по-тежко за гърдите и раменете, а след това използвайте по-леки тежести при работата с тези два мускула в сряда и петък. В сряда наблегнете на краката, а в петък – на ръцете и сърцевината.
Кардио и стречинг
Жена тренира краката си.Снимка:g-stockstudio/iStock/Getty Images