Ако обикновено тренирате с дъмбели, опитайте вместо това 5-минутна тренировка с гир
Трябва да се изтръгнете в бърза тренировка между срещи или поръчки? Или може би търсите финиширащ ден на краката. Е, AMRAP (възможно най -много повторения/кръгове) е най -добрият начин да направите и двете, в зависимост от това, от което се нуждаете.
Реклама
Подобно на Tabata (вид тренировка с висока интензивност или HIIT), когато правите тренировка AMRAP, обикновено се прави за кратък период от време (5 до 10 минути). Вие изпълнявате колкото се може повече повторения с добра форма в този определен период от време с време за почивка, равен на 15 до 30 секунди.
Реклама
Готови ли сте да се изпомпвате за минути? Ето 5-минутна тренировка за гирката, фокусирана върху мощността на долната част на тялото. Ще ви трябват светлина, за да умери чайник от 8 до 10 килограма (17,6 до 22 паунда). Направете всяко упражнение за 30 до 45 секунди (насочете се към 8 повторения) всеки с 15-секундна почивка между тях. След като направите всички упражнения, отидете на друг кръг. Опитайте се да завършите общо 4 до 5 кръга.
1. Клерящ клек за скок
Време 45 СЕКТИВНОСТ КЕТИЛЕЛЕН РАБ
- Започнете с краката си на ширина на рамото, чайник между краката си.
- Къркайте надолу и вземете чайника си с две ръце.
- Скочете от земята възможно най -високо, докато държите чайника.
- Кацайте обратно в клек.
- Повторете скока.
Покажете инструкции
Бакшиш
Добре е, ако гирката докосне земята, но имайте предвид силни туи (особено ако живеете в апартамент на горния етаж).
2. Надземен пулс за обратна чаша
ВРЕМЕ 30 СЕКТИВНОСТ КЕТИЛЕЛЕН РАБ
- Започнете в подредена стойка (краката на ширината на рамото освен с един крак от 2 до 3 фута пред другия).
- Дръжте една чайник в центъра на гърдите си.
- Натиснете надземната гиршка.
- Пуснете коляното на гърба на 6 инча от пода.
- Пауза, след това пулсирайте нагоре и надолу няколко инча.
- Продължете да пулсирате за определеното време.
Покажете инструкции
Бакшиш
Упражнението се извършва по 30 секунди на всеки крак. Поставете часовника си на 1 минута и превключете на 30 секунди. Чайникът ще остане над главата.
Ако трябва, върнете се на изходна позиция, преди да продължите друг представител.
Свързано четене
Перфектната 20-минутна тренировка с гир
3. Румънски мъртва лифт към люлка от гир
Време 45 СЕКТИВНОСТ КЕТИЛЕЛЕН РАБ
- Започнете с краката си на ширина на бедрата и поставете гирката между краката си.
- Натиснете бедрата назад, дръжте раменете си далеч от ушите и гърдите си високо. Вземете гирката с две ръце.
- Докато се изправите, издърпайте гирката нагоре.
- Натиснете леко бедрата си напред в горната част.
- Сега замахнете с гирката между коленете си в същото положение на панта като мъртвия лифт.
- Използвайте бедрата си, за да замахнете с гирката напред и нагоре до височината на раменете в движение, подобно на махалото.
- Повторете люлеенето за 3 повторения, за да завършите 1 повторение. След това се върнете обратно в мъртвия си лифт.
Покажете инструкции
Бакшиш
Уверете се, че можете да изпълнявате румънския мъртва лифт и люлеенето на гирбоя поотделно, преди да изпълнявате заедно.
4. Странична ленг до коляното нагоре
Време 45 СЕКТИВНОСТ КЕТИЛЕЛЕН РАБ
- Започнете с вашата чайник в позицията на багажника: Задържане на дръжката с дясната си ръка и позволява на камбаната да се мотае отстрани, опирайки се на китката и предмишницата.
- Излезте от дясната страна с десния крак. Натиснете бедрата обратно към петата на крака. Дръжте се на гърдите високо.
- Изтласкайки се от външната страна на десния крак, пристъпете десния крак обратно в центъра с коляното нагоре към гърдите, краката нагоре и пръстите на крака.
- Вземете десния крак и го повдигнете пред вас, докато коляното е на 90 градуса.
- Отстъпете обратно в Lunge, за да започнете следващия представител.
Покажете инструкции
Бакшиш
Ако се борите с балансиране на един крак, можете да промените това упражнение, като елиминирате коляното нагоре. Извършвайте редовен страничен лъч.
Реклама