Както се казва, Рим не е построен за един ден. И няма да получите разхлабени подколенни сухожилия или гъвкави ханшове за една нощ.
Подобряването на вашата гъвкавост е процес; дори и най-опитните, гъвкави йоги отделят време за умишлена гъвкава практика. „Гъвкавостта е нещо, върху което винаги работя“, казва Хейли Лот, инструктор по йога и специалист по медитация, „така че съм развълнувана да споделя с вас тези няколко участъка, които ще ви помогнат да се почувствате малко по-добре във вашето тяло“.
За да започнете да отваряте свои собствени подколенни сухожилия, ханш и други, опитайте тази 15-минутна йога тренировка за гъвкавост. В това видео, подходящо за начинаещи, Lott ви води през последователност, за да облекчи напрежението. Всичко, от което се нуждаете, е няколко метра пространство и кърпа или възглавница.
Имате нужда от подложка?
Пазарувайте нашите снимки за петте най-добри екологични постелки за йога.
Тренировката
Този поток е свързан с отварянето и създаването на пространство в тялото ви. Въпреки че Lott ще ви води със стабилни темпове, поставете видеото на пауза, ако е необходимо, за да си дадете време да задълбочите любимите си участъци.
- Седнало положение: Намерете удобна седалка или на навита кърпа, или на върха на възглавница с кръстосани крака.
- Танцуване с ръка: Фокусирайте се върху отварянето на гърдите, докато достигате с ръка нагоре към небето, през тялото и надолу към пода.
- Разтягане на тазобедрената мобилност: Това движение не трябва да бъде точно, казва Лот. „Намерете позиция на ръката, която се чувства добре за вас и ние ще започнем да се движим през крака.“
- Прегръдка на коляното: Поставете коленете в гърдите си, за да преминете в разтягане на подбедрицата.
- Разтягане на подбедрицата: Изпънете единия крак прав и се огъвайте през крака, докато играете с различни модификации, за да отворите подколенните сухожилия.
- Прегръдка на коляното: „Начертайте левия си крак и десния крак и си дайте само голяма прегръдка“, казва Лот.
- Превъртане надолу: С крака, легнали на земята и ръце изправени пред вас, внимателно завъртете торса си към пода.
- Кръг на краката (вдясно): Издърпайте дясното коляно към гърдите, навън към рамото и наоколо. Разширете кръговете си, след това обърнете.
- Разтягане на фигура четири (вдясно): Прекоси десния си крак над левия, за да образуваш фигура четири. За по-дълбоко разтягане задръжте гърба на левия си крак и го изтеглете към гърдите, казва Лот.
- Повторете стъпки 8 и 9 от лявата страна.
- Извиване: „Забележете дали тялото ви се държи или се захваща за някакви области, може би в гръбначния стълб или бедрото, и активно ги освобождавайте“, казва тя.
- Савасана: Прегърнете коленете още веднъж, преди да преминете в последната си позиция за релаксация с разширени ръце и крака. Дишайте дълбоко тук.
- Седнало положение: Съберете ръцете си и се поклонете, за да прекратите практиката си.
Бакшиш
Ако Savasana уцели точното място, поставете видеото на пауза, за да прекарате още малко време в тази релаксираща поза, казва Лот.
Още йога тренировки, които обичаме
- Перфектният заземяващ 15-минутен йога поток за начинаещи
- Укрепете тялото си и успокойте ума си с този 20-минутен йога поток Vinyasa
- Този 20-минутен йога поток извайва ръцете и раменете ви, докато се стресирате
- 30-минутна тренировка по йога и ходене за изгаряне на калории и укрепване навсякъде