Ако решите да правите сушени зърна от нулата, следвайте тези препоръчани от диетолозите съвети, които помагат за намаляване на газовете след вечеря.
Независимо дали сушените зърна са нов продукт в килера ви или дългогодишен фаворит, вероятно сте наясно (или сте изпитали от първа ръка) по-музикалните странични ефекти на това здравословно бобово растение.
Но зърната са с много хранителни вещества – и фактът, че те могат да предизвикат газове, не трябва да ви пречи да ги ядете.
Всъщност бобът предлага много от същите витамини и минерали, които обикновено получавате от зеленчуците, но те също са добър източник на протеини без мазнини и холестерол, които се съдържат в много храни на животински произход, Бони Тауб-Дикс, RDN, автор на < em> Прочетете го, преди да го изядете: Пренасяйки ви от етикет на маса , ни казва.
Защо бобът причинява газ?
По-специално, зърната са с високо съдържание на фибри (осигуряват около 6 до 8 грама на половин чаша варени), което е изключително важно, но трудно смилаемо хранително вещество, казва Тауб-Дикс.
В опит да разгради фибрите в зърната, тялото ви може да произвежда малко газове, тъй като работи за смилането му.
Получавате ли достатъчно фибри?
Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Но това не е само фибрите: бобът причинява газове поради съдържанието на олигозахариди. По-точно, рафинозата, вид олигозахарид, причинява музика след хранене.
Олигозахаридите, компонент на въглехидратите, открити в растенията, са трудно смилаеми и могат да причинят газове или дискомфорт, след като достигнат дебелото черво, според Американското химическо общество.
Въпреки че могат да причинят някои неприятни странични ефекти, олигозахаридите спомагат за насърчаването на растежа на здрави чревни бактерии и могат да помогнат за подобряване на здравето на дебелото черво
Как да направим боб по-малко газообразен
Ако газът ви възпира да ядете тези вкусни бобови растения, накисването на зърната ви може да намали съдържанието на олигозахариди до 76 процента, според проучване от май 2014 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.
Така че да, накисването на сухия фасул и изхвърлянето на водата, преди да ги сготвите, е добър начин да се сведе до минимум епизодизмът след вечерята.
Taub-Dix препоръчва да следвате тези прости стъпки, за да осигурите на вашите зърна подходящо накисване.
Как да накисваме боб
- Поставете зърната в купа и покрийте зърната с около 2 инча вода.
- Разтворете около 1,5 супени лъжици сол в 8 чаши вода и я добавете в купата.
- Накиснете зърната за поне 4 часа и до 12 часа преди готвене.
- Изцедете и изплакнете зърната, преди да ги приготвите.
Бакшиш
Ако имате нужда от зърната по-рано и не можете да ги накиснете за четири часа, накиснете ги толкова дълго, колкото можете и след това опитайте този трик, предлага Taub-Dix.
- Прехвърлете ги в тенджера с 2 инча вода и я кипнете.
- Варете зърната за около една минута и след това отстранете тигана от огъня.
- Покрийте зърната и ги накиснете за около час.
- Отцедете, изплакнете и използвайте зърната, както искате.
Това няма да бъде толкова ефективно, колкото продължителното накисване, но все пак може да намали част от съдържанието на олигозахариди.
Трябва ли да добавите сода за хляб или оцет към накиснатите бобчета?
Говори се, че накисването на зърната ви в сода за хляб или оцет може също да помогне за свеждане до минимум на олигозахаридите, произвеждащи газ.
Въпреки че последните изследвания по темата са ограничени, проучване от март 1985 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry установи, че накисването на боб в сода за около 12 часа спомага за намаляване на съдържанието на олигозахариди.
Добавянето на оцет, подобно на ябълковия оцет, също може да помогне за ограничаване на производството на газ, като разгражда несмилаемите въглехидрати, казва Тауб-Дикс. Въпреки това, няма проучвания, които да докажат, че това работи.
„Имайте предвид, че добавките на сода за хляб или оцет може да не направят вашите зърна без газове, тъй като всички храносмиламе храната по различен начин“, казва Тауб-Дикс. „Производството на газ е нормално, макар и за някои хора, неудобно.“
Долен ред: Добавянето на сода за хляб или оцет към вашите накиснати зърна може да помогне за намаляване на съдържанието на олигозахариди и няма негативни странични ефекти, свързани с това, така че може да си струва да опитате.
Още съвети за ядене на боб без газ
Наред с накисването и отцеждането на фасула, преди да го сготвите, можете да сервирате и бобовите растения стратегически.
- Вместо да сдвоявате зърната си с други страни, произвеждащи газ, изберете някои храни с по-ниско съдържание на фибри, като листни зеленчуци, яйца, бял ориз или картофи без кожа.
- Дори само по-бавното ядене на зърната може да помогне за намаляване на газовете и подуването, които произвеждат, казва Тауб-Дикс.
- Можете също така да добавите малко копър или джинджифил към вашето ястие с боб, за да помогнете за намаляване на страничните ефекти.
- Напийте чаша мента или чай от лайка след ядене на боб, за да улесните стомаха си, препоръчва Taub-Dix.