Това 4-седмично предизвикателство за ръце ще укрепи цялата ви горна част на тялото

Ще изградите сила в бицепсите, трицепсите, раменете, гърдите и гърба с нашето 4-седмично предизвикателство за оръжия.

Здравословните навици се изграждат всеки ден. Нашите месечни предизвикателства за храна и фитнес могат да ви помогнат да останете на път през цялата година.

Много от нас приемат оръжията си за даденост. Искаме мощни крака, за да можем да се изкачваме по стълби с лекота, и искаме силни коремни мускули, за да предпазим болките в гърба. Но нашите ръце не винаги получават признателността, която заслужават.

Така че нека отделим секунда, за да направим точно това. Силните ръце улесняват тегленето на чанти с хранителни стоки, повдигането на кошници за пране, поставянето на книга на висок рафт, вземането на деца и много други, всичко това с по-нисък риск от нараняване.

Реклама

„Във всичко, което правим, от бягане до вдигане на тежести до движение, силните ръце осигуряват на тялото — нашата машина — здрава основа“, казва Кеони Худоба, основател на интензивната програма за виртуално обучение CORentine и домакин на нашите 4- Предизвикателство Week Arms (което той нарича с обич „ARMageddon“).

За да изградите по-силни ръце този месец, всичко, от което се нуждаете, е малко пространство за движение и набор от средни дъмбели. Избраното от вас тегло трябва да е достатъчно тежко, за да ви предизвика, но да ви позволява да работите през цялото време в добра форма. (Можете също да смените тежестите за една от тези творчески алтернативи с гири). Продължете да превъртате за всичко, което трябва да знаете, за да се присъедините към нас.

Реклама

Бакшиш

„Това предизвикателство е създадено, за да ви държи отговорни“, казва Худоба. „Вземете модификации според нуждите и когато почувствате, че трябва да спрете, опитайте още 1 или 2 повторения. Забавлявайте се!“

Как работи 4-седмичното предизвикателство Arms Challenge

Можете да започнете това предизвикателство самостоятелно по всяко време, но ние започваме първото ни официално стартиране в понеделник, 1 ноември 2021 г.

Всяка седмица ще правите един и същи вид тренировка в същия ден, но през целия месец ще увеличаваме предходната сума, като увеличаваме времето, което правите за всяко упражнение (повече за това по -долу). Ето как изглежда седмичният ви график:

• ​Понеделник:​​​ 4-те най-добри упражнения за ръце
• ​Вторник:​​​ Почивка
• Сряда: 4 -те най -добри упражнения за ръце
• Четвъртък: Почивка
• ​Петък:​​​ Видео за тренировка с Hudoba
• ​Събота:​​​ 4-те най-добри упражнения за ръце
• ​Неделя:​​​ Активно възстановяване

Реклама

Посетете PageImage Кредит: morefit.eu Creative

​​Вземете удобна за печат версия на календара на предизвикателствата тук.​​

Как да се присъедините към оръжейното предизвикателство

Стъпка 1: Отпечатайте и/или запишете своя календар

Съхранявайте календара си някъде, където можете да го видите, и го използвайте всеки ден, за да ви помогне да останете на път. Направете изброената дейност, след което проверявайте всеки ден, докато я завършите.

Реклама

Стъпка 2: Присъединете се към нашата група за предизвикателства във Facebook

Има много за празнуване в нашата група за предизвикателства във Facebook! Имидж кредит: morefit.eu Creative

Нашата общност от повече от 50 000 членове е тук, за да ви подкрепя и мотивира през месеца. Ще споделяме съвети, снимки, насърчение и още!

Стъпка 3: Овладейте 4-те най-добри упражнения за ръце

Въпреки че това се нарича Arms Challenge, ще забележите, че упражненията са насочени повече от вашите бицепси и трицепси.

„В това предизвикателство включваме други мускули на горната част на тялото, защото искаме цялостно силно телосложение“, казва Худоба. „Раменете работят с трицепсите, които работят със сърцевината и т.н. Това ще ви даде оптимална върхова производителност.“

Вашите четири основни упражнения за ръката за това предизвикателство са (продължете да превъртате за разбивка стъпка по стъпка на всяко от тях):

• Бицепс се извива
• Отдръпване на трицепс
• Арнолд прес
• Редуващи се раменни жакове за рамо

В Ден 1, а след това всеки следващ понеделник, сряда и събота, ще правите верига от четирите хода, следвайки схемата по -долу. След всеки период на почивка преминете направо към следващото упражнение. Всяка седмица ще увеличавате времето, което правите за всяко упражнение:

Седмица

Работа

Почивка

Бакшиш

Правете обаче много повторения с добра форма по време на работния интервал. Ако формулярът ви се повреди, поставете на пауза, нулирайте и продължете, докато изтече времето.

Движение 1: Сгъване на бицепс

Тип Силова активност Тренировка с дъмбели Част от тялото Ръце

1. Дръжте гири във всяка ръка с двете си длани обърнати навън и на разстояние от раменете.
2. Като държите лактите си залепени за страните и гърдите изправени, повдигнете тежестите нагоре към раменете си.
3. В горната част на движението се съсредоточете върху огъването на бицепсите.
4. Бавно спуснете дъмбелите, докато лактите изпънат напълно в долната част, без да се заключват.

Покажете инструкции

Ход 2: Трицепс откат

Тип Силова активност Тренировка с дъмбели Част от тялото Ръце

1. С дъмбел във всяка ръка, застанете с крака на ширината на раменете и завъртете бедрата назад, като поддържате прав гръбначен стълб. Горната част на тялото ви трябва да бъде под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
2. Приведете ръцете си отстрани, лактите стегнати до ребрата. Това е изходната позиция.
3. Изпънете ръцете си прави назад с контрол и стиснете трицепсите си в горната част.
4. Сгънете лактите и бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.

Покажете инструкции

Ход 3: Arnold Press

Тип StrengthActivity тренировка с гира Body Part [„Рамене“, „Ръце“]

1. Започнете с изправен гръб и поставени крака на ширината на раменете.
2. Дръжте две гири пред себе си на ниво с раменете с длани обърнати към вас.
3. Изведете лактите настрани, докато вдигате тежестите и издишвате. Докато натискате ръцете си отгоре, завъртете китките си така, че да са обърнати навън.
4. Вдишайте, докато бавно връщате тежестите на нивото на раменете, с длани обърнати навътре.

Покажете инструкции

Движение 4: Редуващ се кран на раменете

Тип Кардиоактивност Телесно тегло Тренировка Регион [„Core“,“Upper Body“]

1. Започнете в стандартна позиция на дъската на ръцете и пръстите на краката. Дланите ви трябва да са поставени директно под раменете ви, а тялото ви трябва да образува права линия от главата до бедрата до петите. Дръжте сърцевината си ангажирана, а седалището стегнато.
2. Потупайте с дясната си ръка предната част на лявото си рамо, докато едновременно скачате краката си настрани на няколко инча.
3. Върнете дясната си ръка на пода, докато скачате краката си заедно.
4. Повторете от другата страна: Потупайте с лявата си ръка предната част на дясното рамо, докато изскачате краката си, след това върнете лявата си ръка на пода и краката си в центъра.

Покажете инструкции

Бакшиш

Увеличаването на времето, прекарано в работа всяка седмица, има за цел да ви помогне да предизвикате тялото и ума си през целия месец, казва Худоба. Но ако сте готови за допълнително предизвикателство, можете да опитате любимите му усъвършенствани варианти.

Стъпка 4: Насладете се на почивните си дни

Всеки вторник и четвъртък ще имате почивен ден. Възползвайте се от почивните дни, като правите нещо активно, но с ниска интензивност, като колоездене, йога, тай чи, ходене или туризъм.

„Слушайте тялото си по време на почивка“, казва Худоба. „Това е ключът към дълголетието на вашата машина.“

Стъпка 5: Добавете тези видеоклипове за тренировка

За да смесите малко нещата, в петък всяка седмица ще правите една от следните 10-минутни тренировки, водени от Huboda:

• Седмица 1: Ниска сила на въздействие
• Седмица 2:​​ Кардио с ниско въздействие за цялото тяло
• Седмица 3:​​ HIIT за крака и корем
• Седмица 4:​​ HIIT с дъмбели за цялото тяло

Стъпка 6: Включете Active Recovery

Ръцете ви правят много за вас; върнете им нещо по време на активните дни за възстановяване. В неделя отделете известно време на упражнения за мобилност, разтягане и валцуване с пяна, като обърнете специално внимание на горната част на тялото си.

Huboda препоръчва да добавяте 15 минути всяка седмица към вашето активно възстановяване. Стремете се към:

• Седмица 1: 15 минути
• Седмица 2: 30 минути
• Седмица 3: 45 минути
• Седмица 4: 60 минути

Свързано четене

5-те най-добри динамични разтягания на ръцете, за да подобрите мобилността си и да загреете за упражнения

Стъпка 7: Празнувайте успеха си

Стигнахте до края на 4-седмичното оръжие предизвикателство-поздравления! Отделете малко време, за да оцените това постижение, след което ни уведомете как е минало в нашата група за предизвикателства във Facebook.

Когато сте готови, поддържайте инерцията си с едно от другите ни предизвикателства:

Присъединете се към 30-дневното предизвикателство лицева опора за сила, стабилност и издръжливост на горната част на тялото

от Рейчъл Грайс

Вземете по-силно ядро ​​за един месец с това 30-дневно предизвикателство за Abs

от Рейчъл Грайс

Скулптирайте мощни крака и по-силно дупе с това 30-дневно предизвикателство за клек

от Рейчъл Грайс

Изградете сила и издръжливост на долната част на тялото с 4-седмичното предизвикателство за краката

от Рейчъл Грайс

Реклама