Премахнете всичките си болки в гърба с чистачката на предното стъкло с обхват. Изображение за кредит: fizkes / iStock / GettyImages
Чувствате се стегнато в долната част на гърба? Чистачката на предното стъкло с обхват е идеалният ход за мобилност за вас. Разхлабва кръста ви и ако се прави редовно, може да ви направи по-ограничени в лумбалната област.
Упражнението – което включва легнало по гръб и преместване на крака от едната страна на другата с извито движение (нещо като чистачки на предното стъкло) – едновременно укрепва средната ви част.
Това е така, защото това е активно разтягане, което означава, че свивате мускулите си, докато ги разтягате, разказва за morefit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифициран специалист по сила и кондиция и основател на Movement Vault.
Как да направя чистачката на предното стъкло с достигане
Тренировка за мобилност на активността Регион Цяло тяло
- Започнете да лежите по гръб със свити колене и стъпала на земята.
- Ръцете ви могат да бъдат изправени отстрани или под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото с дланите надолу. Изберете коя позиция на ръката се чувства по-удобна.
- След това натиснете долната част на гърба в земята и ангажирайте основните си мускули. Дръжте долната част на гърба си плоска на пода през цялото време, като не позволявате да се извива.
- Огънете бедрата си, като отведете краката си от земята, докато горната част на краката ви е под ъгъл от 90 градуса от торса. Това е началната позиция.
- Натиснете ръцете и ръцете си в земята, за да увеличите стабилността си, докато спускате краката си по-близо до земята от лявата страна. Спуснете само доколкото е удобно.
- Погледнете назад през дясното рамо, като протегнете ръка през дясната ръка, за да усетите разтягането.
- След това опънете корема и върнете краката си в средата, преди да се завъртите в другата посока, като спуснете краката си към земята от дясната страна.
- Този път погледнете през лявото рамо и протегнете ръка през лявата ръка.
- Продължете да редувате страни и не забравяйте да държите основните си мускули ангажирани през цялото движение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Въпреки че можете да добавите този ход към която и да е рутинна тренировка, не е нужно да го изпълнявате като част от тренировка, за да извлечете ползите. Можете да правите чистачки на предното стъкло с обсег за една минута сутрин (или когато имате свободен момент през деня), за да получите бързо разтягане на гърба и изгаряне.
Чистачка на предното стъкло с предимства за достигане
Ето само няколко причини всеки ден да правите чистачки на предното стъкло:
1. Подобрява подвижността на гърба
Усукващото движение подобрява мобилността ви в равнина на въртеливо движение, което на много от нас липсва, казва Уикъм. Това е така, защото хората обикновено прекарват по-голямата част от времето си напред, казва той. Но когато не променяте движенията си, сте по-склонни да се нараните.
„Почти всяка травма, която виждам, има някакъв компонент на ротационно движение“, казва Уикъм. „Работил съм с много силни жени и мъже, които могат да вдигнат стотици килограми от земята, но когато се навеждат и извиват, за да вземат нещо относително леко, те нараняват гърба си.“
2. Укрепва сърцевината ви
Силната, здрава средна част е от съществено значение за здравия гръб. „Ядрото ви се състои от всички мускули около кръста и основната им работа е да предпазват гърба ви от нараняване“, казва Уикъм. „[Но] трябва да можете да въртите и активирате оптимално мускулите около кръста.“
А чистачката на предното стъкло с обхват – която е насочена предимно към вашите вътрешни и външни коси, квадратен лумборум и ротатори на гръбначния стълб – може да ви помогне да направите точно това.
Обща чистачка на предното стъкло с грешки, които да се избягват
„Това е страхотно движение, но има потенциал да причини нараняване на гърба ви, ако не се извърши правилно“, казва Уикъм. Ето най-често срещаните грешки, които трябва да се избягват:
1. Извивате долната част на гърба си
„Кръстът ви трябва да поддържа контакт със земята през цялото време и не трябва да се извива в нито един момент“, казва Уикъм. Натискането на долната част на гърба в пода помага да се ангажира основната ви мускулатура.
2. Спускате краката си твърде ниско
„Ако гърбът ви се върти само определено количество удобно, трябва да слушате тялото си и да не се опитвате да се въртите по-далеч, отколкото можете в момента“, казва Уикъм. Когато завъртате повече, отколкото ви позволява подвижността на гърба, можете да натоварите мускула на гърба или да нараните диск, казва той.
Чистачка на предното стъкло с модификации на обхвата
Винаги трябва да се вслушвате в указанията на тялото си и да спазвате ограниченията на текущата си мобилност. Така че, ако разтягането се чувства прекалено интензивно в гърба (или по-лошо, изпитвате болка или дискомфорт), ето как да промените:
- Намалете обхвата на движение. Не въртете бедрата си встрани, казва Уикъм. Това ще постави по-малко стрес върху гърба ви.
- Дръжте краката си на земята. Отново, това ще намали натоварването на кръста, но все пак ще ви даде хубаво разтягане.
- Поставете краката и краката си върху топка за упражнения. Това ще подпомогне завъртането ви, което ще го направи по-малко предизвикателно, казва Уикъм.
Чистачка на предното стъкло с прогресивен обхват
Ако вече сте усвоили чистачката на предното стъкло с обхват, опитайте тези прогресии, за да оспорите своята мобилност и здравина на сърцевината:
- Увеличете обхвата на движение. За да задълбочите участъка, преминете през по-голям обхват на движение, позволявайки на краката ви да се приближат до земята от всяка страна.
- Опитайте движението с изправени крака. „Когато краката ви са изправени, те стават по-тежки и това увеличава изискванията към основните ви мускули, докато се въртите“, казва Уикъм. Освен това, извършването на движение с прави крака също подобрява разтягането на вашия ITband.