Тласъкът на тазобедрената става е по-ефективно упражнение за задника, тъй като поддържа задните части на мускулите през цялото време.
Сър Mix-a-Lot може да е пял за големи дупета, но ние също искаме силен дупе. Тук се появяват тласъците на тазобедрената става и мъртвата тяга. Тези упражнения за производство на дупе в задните части работят зад гърба ви, както никой друг. Но когато сравнявате кой ход поставя глутеусите ви на шофьорската седалка, тягата на тазобедрената става има предимство.
Хълсовете в тазобедрената става принуждават глутеусите да носят най-голяма отговорност за вдигането на тежестта от основата (вашите четворки наистина помагат малко). И докато мъртвата тяга определено заслужава място в тренировките за долната част на тялото, те освен това набират и подколенните сухожилия, гърба и коремните мускули.
Ето още няколко убедителни причини тласъците на тазобедрената става са MVP на вашата тренировка за задник.
Недостатъците на мъртвата тяга
Мъртвата тяга е важна за заковаване на тазобедрената панта, което е от съществено значение за ежедневните функционални движения. Например, когато вдигате нещо тежко от пода, независимо дали става дума за голяма торба с пране, тежка кутия или вашето дете, вие по принцип правите мъртва тяга.
„Мъртвата тяга е чудесно комбинирано повдигане, но има много по-голям риск от нараняване, отколкото тягата на тазобедрената става (поради лоша форма)“, казва Wes Beans, сертифициран от NASM личен треньор в TS Fitness, за morefit.eu.
„Ако не бъде направено правилно, мъртвата тяга може да доведе до потенциални наранявания в долната част на гърба. Тъй като тежестта е пред вас, това изисква много здравина и стабилност на сърцевината, за да можете да вдигнете тежестта“, казва Бийнс. „Ако има най-малкото несъвършенство във формата, то може да се усети в долната част на гърба.“
Правилната техника на мъртва тяга изисква стабилност във всичките три области на гръбначния ви стълб: лумбална (долна), гръдна (средна и горна) и цервикална (врата), но по-голямата част от мускулната сила за упражнението идва от ханша и лумбалната част на гръбначния стълб, според Американски съвет по упражнения (ACE). Така че, за да намалите натоварването на гръбначния си стълб, трябва да подпрете косите коси (страничните кореми) и напречните кореми (мускулите на дълбоката сърцевина).
Мъртвата тяга също изисква доста голяма сила на сцепление, което може да бъде ограничаващ фактор, ако не разполагате с нея, казва Бийнс. В края на краищата можете да вдигнете само толкова тежест, колкото можете да задържите.
„Страхотно е да правите мъртва тяга, за да укрепите този захват, но може да не успеете да вдигнете толкова голяма тежест в сравнение с тягата на тазобедрената става, където сцеплението не играе фактор“, казва той.
Защо трябва да правите повече удари в тазобедрената става
Докато мъртвата тяга е сложно движение, което изисква много упражнения за овладяване, ударите в тазобедрената става са доста ясни. Освен това има много по-малък риск от нараняване, тъй като те не изискват мускулите на сърцевината и кръста да носят толкова голяма тежест по време на движението.
„Тягата на тазобедрената става е много по-лесна в долната част на гърба и изолира глутеусите много повече от стандартния мъртва тяга [щанга]“, казва Бийнс. „Можете да получите по-голям удар за парите си с мъртва тяга, що се отнася до цялостната ефективност на тялото, но ако искате да насочите конкретно глутеусите, тягата на тазобедрената става е чудесна възможност.“ Тези фактори го правят много по-удобен за начинаещи.
При сравняване на ефективността на мъртвата тяга и шестоъгълната щанга (щанга с шестоъгълна форма в средата, където стои повдигачът) мъртва тяга с тягата на тазобедрената става, показано е, че тягата на тазобедрената става осигурява най-висока активация на глутеус максимум, според проучване от март 2018 г. в списанието за изследвания за сила и кондиция .
Тазобедрените удари са по същество глутен мост с повдигнат гръб и външен товар – най-често щанга, гиря или дъмбел. Те се фокусират специално върху генерирането на сила от трите мускула на глутеуса: глутеус максимус, глутеус минимум и глутеус медиус, според ACE. Тягата на тазобедрената става също поддържа задните седалища под напрежение през цялото движение, което е по-добре за мускулния растеж.
Другото голямо предимство е, че са готови в легнало положение, което може да бъде по-добър вариант за тези, които имат проблеми с коляното или гърба, които им пречат да правят упражнения в изправено положение.
Така че, ако имате цели да изградите по-голямо дупе или да подобрите спортните постижения, направете тласъците на тазобедрената става приоритет. Ето как да направите правилната тяга на бедрото с щанга:
Тяга на тазобедрената става
Ниво на умения Всички нива Активност Тренировка с щанга Тяло на част от тялото
- Седнете на земята с долната част на лопатките си на ръба на пейка за упражнения, диван или кутия.
- Изпънете краката си пред себе си и навийте щанга над бедрата си, поставяйки възглавница, като възглавница или навита кърпа, под бара за удобство.
- Свийте коленете си и поставете краката си на земята.
- Поддържайки врата си дълга, а гърба неутрален, натиснете в петите и повдигнете бедрата си от земята, повдигайки щангата нагоре. Когато стигнете до мост, раменете ви трябва да се преместят на пейката.
- Постанете тук за момент, стискайки глутеусите отгоре. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете.
- Долната част на гърба надолу.
Покажи инструкции
Бакшиш
Дръжте очите си фокусирани върху стената, към която пръстите на краката ви сочат през цялото време. Ако погледнете към тавана, лесно е да извиете долната част на гърба си.
Трябва да го усещате предимно в глутеусите. Ако го усещате в подбедриците, приближете краката си до бедрата на пода. Ако го усещате в четворките си, преместете краката си по-далеч от бедрата.
Опитайте тези 2 вариации на тазобедрените удари за по-силни глутети
След като усвоите тягата на тазобедрената става, опитайте тези две вариации, за да направите упражнението по-предизвикателно.
1. Еднокрачна тяга на тазобедрената става
- Седнете на земята, като долната част на лопатките ви е на ръба на здрава пейка за упражнения, диван или кутия.
- Изпънете краката си пред себе си и навийте щанга над бедрата си, поставяйки възглавница, като възглавница или навита кърпа, под бара за удобство.
- Свийте коленете си и поставете краката си на земята.
- Поддържайки врата си дълга и гърба неутрален, натиснете в петите, за да повдигнете бедрата и щангата от земята. В същото време повдигнете десния си крак от земята, сгъвайки коляното на 90 градуса. Когато стигнете до мост, раменете ви трябва да се преместят на пейката.
- Постанете тук за момент, стискайки глутеусите отгоре. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете.
- Долната част на гърба надолу, като държите десния крак повдигнат.
- Изпълнете всичките си повторения от едната страна, преди да преминете към другия крак.
Бакшиш
Тази вариация на тягата на тазобедрената става изолира още повече глутеусите и е добър начин за изграждане на едностранна сила (известна още като сила на един крак), казва Бийнс.
2. Повишена тяга на тазобедрената става
- Седнете на земята с долната част на лопатките си на ръба на пейка за упражнения, диван или кутия.
- Изпънете краката си пред себе си и навийте щанга над бедрата си, поставяйки възглавница, като възглавница или навита кърпа, под бара за удобство.
- Свийте коленете си и поставете краката си плоски върху друга издигната повърхност със същата височина, като пейка, стъпало или кутия.
- Поддържайки врата си дълга и гърба неутрален, натиснете в петите, за да повдигнете бедрата и мряната от земята. Докато се мостите, раменете ви трябва да се преместят на пейката.
- Постанете тук за момент, стискайки глутеусите отгоре. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете.
- Долната част на гърба надолу.
Бакшиш
Поставяйки лопатките и краката си на повдигната повърхност, това позволява малко по-голям обхват на движение, което води до по-ефективна тяга на тазобедрената става, казва Бийнс.