Тази 5-минутна HIIT тренировка изгражда обща сила на тялото и кардио

Тази 5-минутна тренировка с телесно тегло е изпълнена със сложни движения, за да ви помогне да се насочите към множество мускулни групи за кратък период от време.Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Животът може да бъде сложен, но за щастие вашата тренировка не е задължително.

Можете да се възползвате от ползите от упражненията само с 5 минути високоинтензивни интервални тренировки. Всичко, което трябва да направите, е да бъдете стратегически. Ключът към най-доброто използване на времето си е да се съсредоточите върху сложните движения, добрата форма и връзката ум-мускул.

Реклама

Направете това и може дори да откриете, че вашите супер-кратки сесии за изпотяване са по-фокусирани (и интензивни) от тренировките ви с „пълна дължина“.

Опитайте тази 5-минутна HIIT тренировка

Отчасти силови тренировки, отчасти кардио, тази високоинтензивна рутина с телесно тегло – от Крис Браун, CPT и Даниел ДеБаун от Life Time – работи на тялото ви от глава до пети само за пет минути.

Правете всяко упражнение по-долу за 30 секунди, като почивайте още 30 между движенията.

Бакшиш

Тази 5-минутна HIIT тренировка е предназначена да бъде интензивна и предизвикателна, но никога болезнена. Ако се борите с някое от движенията, вижте модификациите, изброени след всяко упражнение. Те могат да ви помогнат да поддържате нещата удобни, безопасни, ефективни и забавни.

Ход 1: Бърпи

Време 30 сек

1. Застанете със свити колене, изправен гръб и стъпала на ширината на раменете.
2. Спуснете ръцете си на пода пред вас, така че да са точно в краката ви.
3. С тежестта си в ръцете, ритнете краката си назад, така че да сте на ръце и пръсти в дъска.
4. Скочете краката си обратно в изходната им позиция.
5. Изправете се, протегнете ръцете си над главата и скочете бързо във въздуха.
6. Приземете се меко със свити колене. Това е 1 повторение.

Покажи инструкции

Борите се с бърпи? Опитайте да разделите движението на 15 секунди скокове с дъска (стъпки 3-4 по-горе), последвани от 15 секунди скок клек или звездни скокове.

Движение 2: Скок клек

Време 30 сек

1. Застанете с краката си малко по-далеч от ширината на бедрата в успоредно положение с ръце пред гърдите.
2. Клекнете, като избутате тежестта си обратно в петите и бедрата зад вас. Дръжте гърдите си изправени.
3. Карайте през петите си, за да скочите във въздуха, като едновременно движите ръцете си надолу и назад за инерция.
4. Земя с меки колене.

Покажи инструкции

Клековете за скок не са подходящи за всеки. Ако ударът е твърде силен върху ставите ви, откажете скока и се придържайте към въздушни клекове. Правете ги възможно най-бързо, като поддържате добра форма.

Ход 3: Дъска нагоре-надолу

Време 30 сек

1. Започнете с висок планк с ръце под раменете и тялото си в права линия от главата до бедрата до петите.
2. Поддържайки бедрата си възможно най-стабилни, спуснете единия лакът/предмишницата към земята.
3. След това преместете другата ръка надолу, така че и двете предмишници да са равни на земята.
4. Направете пауза, след това вземете ръката, която се спусна първа, и я поставете върху постелката. Избутайте се от тази страна.
5. Вземете другата ръка, поставете ръката си и се избутайте обратно до горната позиция на лицева опора. Това е 1 повторение.
6. При следващото повторение сменете ръката, която слиза първа.

Покажи инструкции

Тази предизвикателна вариация на дъската развива сърцевината ви и извайва раменете ви, казва Браун.

Ако имате нужда от модификация, опитайте с наклон, права ръка или планк на предмишницата.

Ход 4: V-нагоре

Време 30 сек

1. Легнете с лицето нагоре на пода с изпънати крака и ръце над главата. Повдигнете леко краката и ръцете си от земята.
2. С едно движение повдигнете торса и краката, сякаш се опитвате да докоснете пръстите на краката си.
3. С контрол бавно спуснете тялото си обратно надолу. Това е 1 повторение.

Покажи инструкции

Това многофункционално движение е предназначено както за насочване на коремните ви мускули, така и за подобряване на мобилността ви, казва Браун. Това каза, че е много предизвикателно и изисква много сила, за да се направи с добра форма.

Приспособете хода, за да отговаря на вашите нужди с хрускането на пеперуда, предлага Браун.

Движение 5: Раздвоен скок

Време 30 сек

1. Застанете с крака на ширината на раменете и стегнете кората си.
2. Като държите ръцете си отстрани, направете голяма крачка напред с десния крак.
3. Преместете тежестта си напред в този крак, след това спуснете тялото си, докато предният ви крак е успореден на пода. Това е долната позиция.
4. Скочете, бързо сменяйки позицията на краката си във въздуха, така че десният ви крак да се движи назад зад вас, а левият крак да излезе напред. За да ви помогне да се движите експлозивно, издигнете ръцете си във въздуха, докато скачате.
5. Меко кацнете обратно на пода в основна позиция на удар с противоположния крак напред. Това е 1 повторение.
6. Повторете това движение, като сменяте краката при всеки скок.

Покажи инструкции

„Това трифекта на упражнението ще работи и върху укрепването на краката, кардиото и баланса“, казва Браун.

Отново, ако скачането е грубо за ставите ви, можете да промените движението, за да го направите с ниско въздействие. Просто правете редуващи се обратни удари.

Движение 6: Лицева опора

Време 30 сек

1. Застанете на пода на четири крака, като поставите ръцете си малко по-широки от раменете.
2. Изпънете краката си назад, така че да сте балансирани на ръцете и пръстите на краката. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите, без да увисвате в средата или да извивате гърба си. Можете да поставите краката си така, че да са близо един до друг или малко по-широки в зависимост от това, което е най-удобно за вас.
3. Преди да започнете каквото и да е движение, стегнете ядрото си.
4. Вдишайте, докато бавно сгъвате лактите и се спускате, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса.
5. Издишайте, докато започвате да свивате гръдните мускули и да избутвате обратно през ръцете си до изходна позиция.

Покажи инструкции

„Лековите опори са класическо упражнение, което ще тренира гърдите, раменете, трицепсите и дори сърцевината ви“, казва Браун.

Винаги можете да поставите ръцете си върху плот или здрава мебел, за да преминете към упражнението.

5-минутната ежедневна тренировка за крака

от Хайме Оснато

Тази тренировка за изгаряне на мазнини с ниско въздействие отнема само 20 минути

от Amazin LeThi, CPT

5-минутна тренировка за ръце, която можете да правите всеки ден

от Хайме Оснато

Реклама