От удари до почистване до клекове, тази тренировка с гири ще насочи всеки сантиметър от глутеусите.
Преди да вземете няколко съпротивителни ленти или да си проправите път до стойката за клек в деня на глутеусите, помислете дали да не вземете гиря. Тези лоши топки с рога тайно чакат, за да придадат на вашия стегнат край абсолютно изгаряне.
Можете лесно да маневрирате с гири, за да вършите двустранна (двустранна) и едностранна (едностранна) работа, което ги прави голямо предизвикателство за вашите глутеи и долната част на тялото. Например, можете да направите куклен клек, като държите гирята с две ръце в рогата, или можете да поставите камбаната отпред с една ръка и да изпробвате силата си от едната страна.
И поради тяхната динамична същност можете лесно да преминавате от едно движение към следващо, което означава по-малко почивка и по-висока интензивност. Помислете, че махалото с гиря за почистване и почистване на ударите.
Ето 20-минутна тренировка с гири за глутеусите. Тези упражнения изискват по-високи повторения, което помага за изграждането на мускули и издръжливост, така че изберете тежест с гиря разумно.
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Преместване 1: Почистване на гиря до предния излаз
Задава 3Reps 15Activity тренировка с гири
- Застанете с крака на ширината на бедрата и поставете гиря на няколко сантиметра пред себе си, за да оформите триъгълник с гиря и краката си на земята. Завъртете бедрата назад и дръжте гирята с дясната си ръка, използвайки хлабав хват.
- С рамене над бедрата и плосък гръб, изкачете гирята между краката си. Избягвайте да въртите раменете си.
- Докато изправяте краката си, за да стоите, използвайте сила от бедрата си, за да ударите гиря до височината на гърдите, докато дърпате десния лакът назад, за да почистите тежестта до предно положение на багажника.
- Докато слагате гирята до дясното си рамо, направете голяма крачка напред с десния крак и се спуснете в скок, образувайки ъгли от 90 градуса с предните и задните крака. Това е един представител Изпълнете 15 повторения, преди да смените страната.
Покажи инструкции
Бакшиш
Не забравяйте да държите лакътя близо до тялото си, като си представяте, че държите лист хартия или малка кърпа между подмишниците си.
Преместване 2: Страничен изстрел с гиря до реверанс
Задава 3Reps 15Activity тренировка с гири
- Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гирята с дясната си ръка в предно положение на багажника.
- Направете голяма стъпка в дясната страна и седнете обратно в десния бедро за страничен удар, като се уверите, че дясното коляно е директно подредено над десния глезен. Левият ви крак трябва да е изправен, пръстите да са обърнати напред.
- Натиснете през дясната си пета, за да се изправите назад и да се върнете в изходна позиция.
- Докато се връщате в центъра, пристъпете десния си крак отзад и наляво, така че бедрата ви да се кръстосват, сгъвайки двете колена, докато слизате към земята, за да направите реверанс. Уверете се, че лявото коляно е подравнено с левия глезен.
- Натиснете през лявата си пета, за да изправите краката си и да се върнете в изходна позиция.
- Това е един представител Изпълнете 15 повторения, преди да смените страната.
Покажи инструкции
Преместване 3: Мъртва тяга с един крак до повдигане на коляното
Задава 3Reps 15Activity тренировка с гири
- Започнете с краката на ширината на бедрата и дръжте гирята с дясната си ръка пред крака.
- С леко огъване в дясното коляно и стегнато ядро, завъртете бедрата назад, докато ритате левия си крак зад себе си, проследявайки гирята отпред на десния крак. Торсът ви трябва да е почти успореден на земята, а гърбът ви плосък. Левият ви крак трябва да бъде воден чрез притискане на глутеуса и избутване на петата към задната стена. Не забравяйте да държите бедрата си квадратни през цялото движение.
- Прокарайте през десния си крак, за да върнете левия си крак към центъра, като изтеглите лявото коляно нагоре към гърдите и почистите гиря до предното положение на багажника от дясната страна. Това е един представител Продължете в продължение на 15 повторения, преди да смените страната.
Покажи инструкции
Бакшиш
Можете да поставите едната ръка на стена или стол, за да ви помогне да балансирате.
Ход 4: Мъртва тяга в шахматно положение
Комплекти 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Започнете с краката на ширината на бедрата и дръжте гирята с дясната си ръка пред бедрото. Проследете десния си крак назад и подравнете пръстите на краката си с лявата пета, след което го изведете надясно. Това е позицията ви в шахматно положение.
- Поддържайки гърба си равен и раменете надолу, завъртете бедрата назад, докато торсът ви е успореден на земята, проследявайки гирята по вътрешната страна на левия крак. Трябва да усетите напрежението в подколенните сухожилия.
- Изправете краката си, за да се изправите назад, стискайки глутеусите и заключвайки бедрата в горната част.
- Това е един представител Продължете за 20 повторения, преди да смените страни.
Покажи инструкции
Ход 5: Скок с клякам с кетълб
Комплекти 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Застанете със събрани крака и дръжте гирята на рогата с две ръце на височината на гърдите.
- Изскочете краката си отстрани и кацнете в широк клек с крака на ширината на раменете и ханша успоредно на земята.
- След това скочете краката си обратно в изходна позиция. Това е един представител Изпълнете 20 повторения.
Покажи инструкции