Тази 20-минутна тренировка със стълба с гиря ще даде на краката ви и дупето ви

Тази тренировка с гири за стълби ще повиши сърдечния Ви ритъм, като същевременно изгражда сила във вашите четворки, глутеуси и сърцевина.

Не, ние не говорим за действително изкачване нагоре и надолу по стълба с гиря в ръка. Тренировките по стълба включват извършване на поредица от силови упражнения с възходящи или низходящи повторения, като се използва едно и също натоварване през цялото време.

Например, ако започнете първия кръг от тренировка с гири със стълба с 6 маха, 6 почиствания и 6 клека, ще добавите или извадите 2 повторения за всяко упражнение за следващия кръг. Някои тренировки по стълба включват възходящи повторения, докато други използват низходящи повторения.

За да добавите предизвикателство към всяка тренировка на стълба, можете да се качите нагоре и след това да се върнете надолу по стълбата или обратно. Например, може да направите 6, 8, 10, 8 и след това 6 повторения.

Ползата: Тренировките със стълба с гиря са невероятно ефективен начин да увеличите сърдечната честота, като същевременно изграждате сила и спортни умения. При тренировки със стълби кратките периоди за възстановяване ви дават достатъчно време, за да си поемете дъх и да рестартирате за следващия кръг, докато схемата за повторение е достатъчно ниска, за да можете да дадете приоритет на страхотната форма. И като използвате гиря, можете да използвате динамични движения с висока интензивност като тези люлки и почиствания.

За да започнете, извайвайте и укрепвайте долната част на тялото си, включително вашите четворки, глутеуси и сърцевина, с тази 20-минутна тренировка за гиричка.

Опитайте тази 20-минутна тренировка с гиричка за стълба

Тази тренировка на стълбата е свързана със спускане: Изпълнете 15 повторения от всяко упражнение за първия кръг, след това 13, 11, 9 и 7 (изваждане на 2 повторения за следващите рундове). Ако искате да отговорите на предизвикателството и имате повече от 20 минути, които да отделите на тренировката си, следвайте стълбата в обратна посока, за да се изкачите обратно до 15 повторения на всяко движение. Почивайте до 2 минути между рундовете.

Преместване 1: KB Swing за почистване

Регион Долна част на тялото

1. Поставете две средни до тежки гири на земята на няколко сантиметра пред краката си. Застанете с крака на ширината на раменете и завъртете бедрата назад, като държите дръжките на гирята с хлабав хват. Съберете раменете си назад и надолу.
2. С раменете си над бедрата и гърба си, изкачете гири между краката си.
3. Докато изправяте краката си, за да стоите, използвайте сила от краката и бедрата си, за да ударите гирите до височината на гърдите, докато дърпате лактите си назад, за да почистите тежестта до позиция на предния багажник.
4. Дръжката на гиря трябва да бъде подредена над китките ви.
5. Изпълнете 15 повторения за първия рунд, след това 13, 11, 9 и 7, като извадите 2 повторения за всеки рунд.

Покажи инструкции

Преместване 2: KB страничен удар до повдигане на коляното

Регион Долна част на тялото

1. Застанете с крака на ширината на ханша и дръжте гирята надолу нагоре до гърдите с двете си ръце.
2. Поддържайки гордостта на гърдите си, направете голяма стъпка надясно и огънете дясното коляно, избутвайки бедрата назад. Левият ви крак трябва да е изправен, а левият крак успореден на десния.
3. Стиснете глутеусите и изтласкайте десния крак, за да се върнете в центъра.
4. Когато се върнете да застанете, забийте дясното коляно нагоре към гърдите.
5. След това върнете десния си крак надолу и повторете от другата страна.
6. Изпълнете 15 повторения за първия рунд, след това 13, 11, 9 и 7.

Покажи инструкции

Преместване 3: KB Surcunder Squat

Регион Долна част на тялото

1. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гирята надолу нагоре до гърдите с двете си ръце.
2. Завъртете бедрата назад и спуснете дупето, сякаш седите на стол.
3. Оттук изтеглете десния крак назад и след това левия, завършвайки във висока позиция на колене.
4. Обърнете движението, като изведете десния си крак напред, последван от левия, за да се върнете в позиция на клек.
5. Стиснете глутеусите и натиснете петите си в земята, за да се изправите назад.
6. Продължете да редувате краката с всяко повторение и изпълнете 15 повторения за първия рунд, след това 13, 11, 9 и 7.

Покажи инструкции

Бакшиш

Докато влизате в позиция на високо коленичене, редувайте краката си. Слезте с десния крак и излезте с десния крак. След това слезте с левия крак и излезте с левия крак.

Преместване 4: KB Curtsy към напред напред

Регион Долна част на тялото

1. Застанете с крака на ширината на ханша и дръжте гирята надолу нагоре до гърдите с двете си ръце.
2. Поставете тежестта си в левия крак и отстъпете назад и встрани с десния крак.
3. Свийте двете колена в реверанс.
4. Стиснете глутеусите, подпрете сърцевината си и натиснете надолу върху левия крак, за да се върнете в центъра.
5. След това направете голяма крачка напред с десния крак и се спуснете надолу, като оформите ъгъл от 90 градуса с предните и задните крака.
6. Редувайте страни и завършете 15 повторения за първия рунд, след това 13, 11, 9 и 7.

Покажи инструкции

Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.