Тази 20-минутна тренировка за лента за съпротивление включва съединения, които са насочени към множество мускулни групи по едно и също време. Кредит: Recep-BG / E + / GettyImages
Резистентните ленти могат да изглеждат крехки и малки в сравнение с по-голямо фитнес уреди, като гири, кетлеболи и мряни, но тези инструменти за упражняване на пространството са доста мощни.
Реклама
За разлика от конвенционалните тежести, съпротивленията поддържат постоянно напрежение в цялото упражнение и следователно създават повече мускулен растеж. Когато се използва правилно, съпротивленията помагат за подобряване на силата и баланса, както и насърчаване на гъвкавост и добра поза. Те също са по-лесни за вашите стави.
Реклама
В дните, когато не можете да стигнете до фитнес и да търсите наистина да предизвикате мускулите си у дома, опитайте тази тренировка от 20 минути съпротивление. Тя включва съединения движения, които работят на няколко мускулни групи наведнъж; Упражненията също оспорват вашата основна стабилност и баланс.
Ще ви трябват две мини групи и дълготрайна лента за съпротива, за да направите тази тренировка; Не забравяйте да изберете ниво на съпротивление, което се чувства тежко (четене: твърдо), но не твърде трудно, че не можете да правите движенията с добра форма.
Реклама
Проверете повече от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме нещо за всички.
1. Резистентност лента предна клечка
Задава 3Reps 15Body част [„Butt“, „рамене“]
- Застанете здраво в средата на групата с ширината на раменете. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка и ги доведете до височината на раменете, дланите се обърнат нагоре.
- Подкрепете ядрото си и поддържате гръб направо, натиснете бедрата си назад и огънете коленете си, намалявайки, докато бедрата ви са успоредни на пода (или толкова ниска, колкото можете удобно да отидете).
- Натиснете краката си здраво в земята, за да стоите обратно.
Показване на инструкции
Бакшиш
Регрес това движение, като извадите горната част на тялото. Вземете мини група и я заобикалете около бедрата си, точно над коленете си и стойте с краката си ширина на раменете, така че има напрежение в групата. Надолу, за да клякам и след това да се връщате обратно.
2. Съпротивление
Комплект 3Reps 20Body („назад“, „рамене“]
- Обвържете единия край на дълготрайна лента за съпротивление около нещо здрава на височина на лицето. Дръжте другия край с двете си ръце, дланите се сблъскаха и удължете ръцете си пред себе си.
- Стойте в една четвърт клякам с ширината на краката. Уверете се, че сте достатъчно далеч от котвата, така че има напрежение в групата, когато ръцете ви са напълно удължени.
- Издърпайте лентата към челото си, привличайки раменните си лопатки заедно и се уверете, че лактите ви се стигат до 45-градусов ъгъл.
Показване на инструкции
Бакшиш
Използвайте по-лека лента, ако не сте в състояние да направите това упражнение с подходяща форма.
Като алтернатива, можете също да опитате лентата, която се отделя, използвайки дълготрайна лента за съпротивление. Застанете с крака с ширината на краката и задръжте един край на лентата във всяка ръка, за ширината на раменете. Разширете ръцете си пред себе си и издърпайте лентата отделно, прищипвате ножовете си заедно. След това бавно освободете и се върнете в началната позиция. Уверете се, че държите ръцете си по дяволите през цялото време.
3. Дължина на съпротивата
Комплект 3Reps 20Body част [„Butt“, „Крака“]
- Започнете да стоите и заобикаляте един край на мини група около един крак и вземете другия край на групата с противоположната си ръка.
- Поддържане на раменете назад и надолу и гърдите нагоре, натиснете бедрата си назад, докато разширявате свободната си крака зад вас за баланс. Уверете се, че бедрата ви остават квадрат. Можете да запазите лек завой на коляното на вашия работен крак.
- Продължете да намалявате, докато горната част на тялото е успоредна на земята.
- С гръб, натиснете бедрата напред, за да се върнете обратно.
- След 20 повторения, повторете на другия си крак.
Показване на инструкции
Бакшиш
Имате ли балансиране на трудно време? Опитайте двустранна лента за съпротивление, безкрай с двата крака на пода.
4. Banded push-up
Комплект 3Reps 10Body част [„рамене“, „ABS“, „Крака“]
- Вземете две мини групи и поставете един около глезените си, а другият около китките ви. Влезте в високо положение на дъската с раменете, подредени над китките и краката ви се удължиха зад вас. Тялото ви трябва да образува права линия.
- Поддържане на висока дъска, спуснете гърдите си към земята, огънете лактите си на 45 градуса към тялото си.
- Натиснете дланите си в земята и си представете, че бутате пода далеч от вас, вдигате тялото си в една права линия.
- След това излезте краката си встрани и обратно. Това е 1 представител.
Показване на инструкции
Бакшиш
За да промените това упражнение да започнете на коленете си, вземете една лента и го поставете около китките си. Издърпайте една ръка странично, а след това другата. След това изпълнете натискане на коляното.
5. Съпротивление на лентата и натиснете
Комплект 3Reps 10Body част [„Butt“, „рамене“, „крака“]
- Започнете в разпръсната позиция с един крак напред и другата назад, с предния си крак, който стои на единия край на лентата за съпротивление. Дръжте другия край на лентата с претоварване, палми, обърнати надолу.
- Задържайки групата пред себе си, дръпнете и обърнете лентата нагоре, докато управлявате лактите си под и хванете групата на раменете си в клякам.
- Карайте през краката си, за да натиснете горната лента, завършвайки с бицепса от ушите си.
- Намалете ръцете си надолу до началната позиция и повторете.
Показване на инструкции
Бакшиш
За да промените това упражнение, пропуснете чистата и я направите лента, като използвате краката, за да помогнете на лентата над главите. Започнете в разложка позиция с лентата, която почива на раменете ви. Влезте в една четвърт клякам и стигнете до натискане на лентата.
6. Съпротивление лента мечка
Комплект 3 пъти 1 минго част [„ABS“, „рамене“]
- Вземете отново двете мини групи и заобикаляте един около глезените си, а другият около китките си.
- Започнете в четирибапирана позиция с раменете си над китките и бедрата си над коленете. Натиснете ръцете си в земята и вдигнете коленете си около шест инча от земята.
- Придвижвайки се странично, разхождайте се с една ръка и на противоположния крак встрани в същото време. Следвайте с другата си ръка и крак. Стремете се да държите раменете и ширината на краката с ширината на краката в четирикратната позиция, докато се движите.
Показване на инструкции
Бакшиш
Направете това упражнение по-лесно чрез премахване на групата около глезените и поддържането на позицията за обхождане на мечката. Преместете една ръка далеч от тялото си, след това я върнете обратно в началната позиция и повторете от друга страна.
Реклама