Ако нямате налични тежести, можете да правите всички тези упражнения с тежестта на тялото си. снимка: Carolina Araujo/morefit.eu Creative
За укрепването на седалищните мускули има много повече от това да правите куп клекове. В идеалния случай седмичната ви програма за глутеусите трябва да включва разнообразни упражнения, които тренират горната, долната и страничната част на дупето.
Но ако сте пренебрегвали страничната част на дупето си, няма нужда да изпадате в паника. Сертифицираният личен треньор от Ню Йорк Каролина Араужо, CPT, има перфектната 20-минутна тренировка, която да допълни рутинната ви програма за седалището (каламбур).
Настройте таймера на 20 минути и преминете през възможно най-много кръгове от тази тренировка. Правете паузи между движенията, ако е необходимо, но след всеки рунд правете пълна 60-секундна почивка.
Движение 1: Страничен наклон
Снимка: Carolina Araujo/morefit.eu Ниво на умение Всички ниваПовивки 12 Части на тялото Задни части и крака
- Застанете със събрани крака, като държите по един край на дъмбел във всяка ръка на височината на гърдите.
- Вкоренете десния си крак в земята и изнесете левия встрани.
- Седнете с дупето назад и надолу, докато сгъвате лявото си коляно, като го държите в една линия с левия си крак. Тежестите трябва да обрамчват двете страни на лявата ви подбедрица, а гърбът ви трябва да е равен.
- Натиснете през лявата пета, за да се върнете в изправено положение.
- Направете всички 12 повторения на левия крак, преди да направите 12 на десния.
Покажи инструкциите
Съвет
Когато правите това упражнение, се съсредоточете върху натискането на петата на крака, който се издига, казва Араужо. Това наистина ще помогне да се насочите към страничната част на седалището.
Движение 2: Клек със странична стъпка
Снимка: Carolina Araujo/morefit.eu Ниво на умение Всички ниваПовиквания 12 Части на тялото Задни части и крака
- Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите по един край на дъмбела във всяка ръка на височината на гърдите.
- Спуснете се в клек, като сгънете коленете си на 90 градуса, като същевременно държите гърба си равен и гърдите изправени.
- Задръжте тази позиция през цялото време на упражнението и направете 3 крачки надясно.
- След това направете 3 крачки наляво.
- Повтаряйте, докато направите по 12 крачки от двете страни.
Покажи инструкциите
Съвет
Докато се движите от дясно наляво, е важно да запазите разстоянието между краката си на ширината на бедрата, казва Араужо. Не искате краката ви да се срещат по средата. Опитайте се да преминете през възможно най-много кръгове, без да се изправяте между страничните стъпки.
Движение 3: Помпа на жабата
Снимка: Carolina Araujo/morefit.eu Ниво на умение Всички ниваКръгчета 15Част от тялото Дупе
- Легнете по гръб и поставете стъпалата на краката си едно до друго, като създадете диамантена форма с краката си.
- Поставете дъмбел на бедрата си.
- Натиснете бедрата си нагоре, като в горната част стиснете седалищните мускули.
- Бавно се отпуснете и се спуснете обратно на пода.
Покажи инструкциите
Съвет
Можете да задържите горната част на това упражнение за 4-5 секунди, за да запалите допълнително седалището си, казва Араужо.
Движение 4: Сумо мъртва тяга
Снимка: Carolina Araujo/morefit.eu Ниво на умение Всички ниваПовивки 10 Части на тялото Задни части, крака и корем
- Застанете със стъпала, които са по-широко разположени от ширината на бедрата.
- Извъртете пръстите на краката си леко навън и дръжте тежък дъмбел между краката си за единия край.
- Наведете бедрата назад и огънете торса напред, като поддържате неутрален гръбначен стълб, докато спускате тежестта към земята.
- Като държите ядрото си стегнато, избутайте петите, за да се върнете в изправено положение, като в горната част на движението стиснете седалищните мускули.
Покажи инструкциите
Движение 5: Обърнат на пръсти преден клек
Снимка: Carolina Araujo/morefit.eu Ниво на умение Всички ниваПовивки 12 Части на тялото Задни части, крака и корем
- Застанете със стъпала, малко по-широки от ширината на бедрата, и завъртете краката си на 45 градуса.
- Дръжте по един край на тежък дъмбел във всяка ръка.
- Свийте коленете си, за да се спуснете в клек. Дръжте гърдите си изправени, гърба равен, а коленете в една линия с пръстите на краката. Тежестта трябва почти да докосва пода.
- Натиснете петите си, за да се върнете в изправено положение.
Покажи инструкциите
Съвет
Бонус: След като приключите с всички повторения на това упражнение, пуснете тежестта и направете 12 импулса, казва Араужо. Спуснете се до дъното на клека, излезте на половината разстояние и се спуснете обратно – това е едно повторение.