Тази 20-минутна тренировка за крака с ниско въздействие е идеална за хора, които мразят скоковете

Не всички тренировки с висока интензивност трябва да включват скокове. Задържанията и импулсите ще ви изгорят краката. Изображение на кредита: Питър Мюлер / Cultura / GettyImages

Скокове в клекове, скокове, скокове – ако тези думи ви болят в коленете само като ги прочетете, знайте, че тази тренировка за крака включва нулеви скокове. Това обаче не означава, че не е ефективно. Вашите карета, подколенни сухожилия и седалищни мускули определено ще усетят изгарянето.

Тази 20-минутна тренировка с ниско въздействие с висока интензивност – проектирана от дуото на съпруга и съпругата Джъстин и Тейлър Норис, съавтори на The LIT Method и LIT Strength Machine – е създадена, за да ви даде максимално кардио изгаряне, докато се фокусирате върху вашия крака и сърцевина. Всичко, от което се нуждаете, за да завършите тази тренировка, е собственото ви телесно тегло!

Вижте тук повече от нашите 20-минутни тренировки – имаме по нещо за всеки.

Динамично загряване

Направете: 1 минута от всяко от следните:

Ход 1: Редуване на дърпане на високо коляно

Време 1 MinActivity Тренировка за мобилностКрака на части на тялото

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Свийте дясното коляно и го издърпайте до гърдите, като увиете за кратко двете си ръце около крака, за да го придърпате допълнително. Ако можете да балансирате, издърпайте дясното коляно с дясната ръка, докато повдигате лявата си ръка над главата.
3. Поставете обратно десния крак надолу и повторете с левия крак.
4. Продължете да редувате краката за 60 секунди.

Покажи инструкции

Ход 2: Редуващ се страничен удар

Време 1 MinActivity Тренировка за мобилностКрака на части на тялото

1. Застанете с краката си почти докосващи.
2. Излезте с левия крак наляво на няколко крака.
3. Свийте лявото коляно и хлътнете бедрата назад, докато десният крак остава изправен.
4. Завъртете левия крак обратно към центъра и повторете от дясната страна.
5. Продължете да редувате страни за 60 секунди.

Покажи инструкции

Фаза на тренировка 1

Направете: колкото е възможно повече повторения на всяко от следващите упражнения за 1 минута. Повторете още веднъж (общо 2 кръга).

Ход 1: Клякане до Наклонен обрат

Комплекти 2Time 1 MinBody Part Abs и Legs

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце зад главата.
2. Свийте коленете и завъртете бедрата назад, за да приклекнете, сякаш седите на стол.
3. Изправете се и притиснете бедрата напред, докато повдигате дясното коляно нагоре към левия лакът, като леко смачквате корема встрани.
4. Върнете се в центъра, след това пак приклекнете, като този път повдигнете лявото коляно до десния лакът.
5. Продължете да клякате, редувайки странични усуквания с всяко повторение.

Покажи инструкции

Преместване 2: Страничен излаз, за ​​да се завърти

Комплекти 2Time 1 MinBody Part Abs и Legs

1. Застанете с почти докосващи се крака и сключени ръце пред гърдите.
2. Излезте с левия крак наляво на няколко крака.
3. Свийте лявото коляно и хлътнете бедрата назад, докато десният крак остава изправен.
4. Пристъпете левия крак обратно към центъра и повдигнете лявото коляно нагоре и през тялото, като завъртите торса си наляво.
5. Върнете се в изправено положение, след което повторете от дясната страна.
6. Продължете да редувате страни за 60 секунди.

Покажи инструкции

Тренировка Фаза 2

Направете: всяко от следващите упражнения за 1 минута, като правите възможно най-много повторения. Повторете още веднъж (общо 2 кръга).

Ход 1: Задържане на клякам с докосване на пръстите

Комплекти 2Time 1 MinRegion Долна част на тялото

1. Застанете с крака на ширината на ханша и ръце зад главата или притиснати пред гърдите.
2. Свийте коленете и завъртете бедрата назад, за да приклекнете, сякаш седите на стол.
3. Задръжте тук, докато докосвате десния си пръст встрани.
4. Върнете го обратно в стойката си на клек и сменете страни, без да се изправяте.
5. Продължете да потупвате отстрани за 60 секунди.

Покажи инструкции

Ход 2: Импулс на обратния удар

Комплекти 2Time 1 MinRegion Долна част на тялото

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Отстъпете десния си крак назад с няколко крака и сгънете двете колена до 90 градуса.
3. Сега повдигнете и спуснете няколко сантиметра, без да се приближавате докрай или да удряте коляното си в пода.
4. Продължете да пулсирате 30 секунди, преди да смените краката.

Покажи инструкции

Ядро и възстановяване

Направете: всяко движение за 1 минута.

Ход 1: Велосипедна криза

Време 1 MinRegion Core

1. Легнете с лице нагоре на земята с ръце зад главата, широки лакти.
2. Изпънете краката си под ъгъл от 45 градуса.
3. Повдигнете торса си от земята и приведете дясното коляно към гърдите, като завъртите левия лакът към коляното.
4. Изпънете десния крак и приведете лявото коляно към лицето си, като завъртите десния лакът към коляното.
5. Продължете да се редувате, като държите горната част на тялото от земята.

Покажи инструкции

Преместване 2: Докосване на пръстите

Време 1 мин. Част Абс

1. Легнете с лице нагоре на земята с крака нагоре във въздуха, краката са перпендикулярни на земята.
2. Използвайки само силата на корема, повдигнете главата, врата и раменете си от земята, докато достигате към пръстите на краката си.
3. Спуснете надолу с контрол и повторете.

Покажи инструкции

Ход 3: Поза на лодка

Време 1 MinRegion Core

1. Започнете да седите със свити колене и стъпала на пода.
2. С отворен гръбнак и отворени гърди повдигнете краката си от пода и изпънете краката си към тавана. Целта е да изведете краката си под ъгъл от 45 градуса от пода.
3. Вдигнете ръцете си право навън, така че да са успоредни на пода.
4. Начертайте пъпа към гръбнака си и дръжте врата си отпусната, докато държите тази поза.

Покажи инструкции

Ход 4: Планк

Време 1 мин. Регион Цяло тяло

1. Започнете на четири крака с ръце директно под раменете и бедрата над коленете.
2. Изправете краката си, така че да поддържате тежестта си върху ръцете и краката. Тялото ви трябва да е в една права линия от главата до бедрата до петите.
3. Ангажирайте коремните си мускули, карето и глутеусите, за да ви помогне да поддържате правилната форма, докато държите.

Покажи инструкции

Бакшиш

Планкът не е достатъчно предизвикателен за вас? Редувайте потупването на всеки крак отстрани или довеждайте всяко коляно до един и същ страничен лакът един по един (като бавни алпинисти).

Ход 5: Bird-Dog

Време 1 MinRegion Core

1. В позиция на масата дръжте ръцете си точно под раменете и коленете не по-широки от бедрата.
2. На издишване протегнете дясната си ръка право пред себе си. В същото време ритайте левия крак изправен назад, като държите крака си огънат.
3. Върнете ръката и крака си в изходна позиция.
4. Превключете страните, достигайки лявата си ръка отпред и ритайки десния крак назад.
5. Продължете да редувате страни за 60 секунди.

Покажи инструкции