Тази 20-минутна рутинна сила ще повиши вашата скорост на колоездене

При колоезденето се движите отпред назад, така че силовата ви тренировка трябва да се фокусира върху странични и ротационни движения.

Ако карате колело, най-вероятно е по-скоро да сте в седлото на открития път, а не пред клека в багажника.

„Повечето колоездачи са склонни да възприемат единствено … идеята, че ако искате да бъдете по-добър колоездач, трябва да правите едно нещо много – карайте“, казва Трапър Стайнъл, треньор по колоездене в САЩ, бивш професионален състезател по планински велосипеди XC, личен треньор и треньор по издръжливост в Life Time Cherry Creek в Колорадо.

Но ако искате да карате по-дълго и по-силно, ще трябва да промените стратегията си, като въведете тренировка за устойчивост във вашата седмична рутина.

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Защо колоездачите трябва да правят силови тренировки

Без елемент за кръстосано обучение, колоезденето ви ограничава до развиване на движения само в една равнина: движение отпред назад, казва Стайнъл. „Това означава, че тялото е силно обучено по много ограничен модел, който не насърчава странично или ротационно движение.“

Проблемът с този тип едноизмерен подход е, че обикновено води до постурален дисбаланс и, в най-лошия случай, до хронична болка и нараняване.

„Колоездачите са склонни да се стегнат много в зоните, отговорни за огъването на бедрата, коленете и глезените“, казва Стайнле. Това ограничава способността ви ефективно да набирате мускулите, от които се нуждаете за скорост и мощ в седлото, както и по-добро качество на живот извън мотора.

„Допълването на вашето колоездене с периодизирана програма за кръстосана тренировка, която се фокусира върху силата на сърцевината, страничните и ротационни движения, заедно с експлозивни упражнения за максимална сила е отговорът на вашите проблеми“, казва Стайнъл.

С други думи, тренировките с тежести не само ще помогнат за предотвратяване на мускулен дисбаланс, болка и потенциални наранявания, но също така могат значително да увеличат скоростта и мощта ви на мотора.

Опитайте тази 20-минутна тренировка за силова тренировка за велосипедисти

Готови ли сте да видите как приятелите ви по езда се свиват от погледа ви през рамото? Проектирана от Steinle за смачкания във времето колоездач, тази 20-минутна, силова схема в стил верига ще ви даде скок на скоростта, ще подобри вашата издръжливост и ще избухне телесната мазнина

Бакшиш

„За да продължите да се развивате и напредвате, трябва непрекъснато да претоварвате тялото чрез повишено предизвикателство на стимул“, казва Стайнъл, който препоръчва постепенно повишаване на тежестта след 3 до 5 седмици редовно извършване на тази тренировка.

Загрявка

Направете: 8 до 10 минути леко кардио на гребец, велосипед или стълбище, увеличавайки интензивността на всеки няколко минути, последвано от разтягане на подвижността на бедрата и раменете.

Основната тренировка

Направете: всички упражнения във верига 1, повтаряйки общо 4 серии. След това преминете към Circuit 2 и следвайте същата структура. Тази тренировка трябва да бъде завършена с малко или никаква почивка.

Верига 1

Ход 1: Клек с предни гири

Кредит за изображение: Trapper Steinle / morefit.eu Задава 4Reps 6Region Долна част на тялото

1. Дръжте или една гира плътно до гърдите си пред тялото, или две гири (по една във всяка ръка), държани на раменете ви.
2. Ангажирайте сърцевината си, завъртете бедрата назад и сгънете коленете си, за да се спуснете в клякам, опитвайки се да приведете бедрата си успоредно на пода.
3. Прокарайте петите си, връщайки се в изправено положение. Съсредоточете се върху шофирането на бедрата напред, докато стоите.

Покажи инструкции

Преместване 2: Прескачане на кутия

Кредит за изображение: Trapper Steinle / morefit.eu Задава 4Reps 6Region Долна част на тялото

1. Застанете на няколко сантиметра пред кутия.
2. Завъртете ръце назад зад себе си, докато клякате и натоварвате краката си, преди да избухнете нагоре, за да скочите върху кутията, кацайки меко със свити колене.
3. Изправете се, след което слизайте по един крак.

Покажи инструкции

Преместване 3: Планк Walkout

Кредит за изображение: Trapper Steinle / morefit.eu Задава 4Reps 10Region Core и горна част на тялото

1. Започнете във висока дъска с ръце под раменете и тялото в права линия от главата до бедрата до петите.
2. Разходете ръцете си пред себе си, доколкото можете да стигнете, като държите сърцевината си ангажирана.
3. Постанете на пауза, преди да ги върнете към висока дъска.

Покажи инструкции

Ход 4: Въртене на съпротивителната лента

Кредит за изображение: Trapper Steinle / morefit.eu Задава 4Reps 6Region Core

1. Застанете отстрани на кабелна машина (или съпротивителна лента, закотвена на височината на гърдите).
2. Хванете дръжката с ръце изправени пред себе си и с извити лакти, създавайки триъгълник между ръцете и гърдите. Това е началната позиция.
3. Включете сърцевината си и завъртете торса си до 90 градуса в обратна посока като опорна точка, като държите краката и бедрата си квадратни отпред.
4. След това с бавно, контролирано движение се завъртете обратно в изходна позиция.
5. Направете 6 повторения от всяка страна.

Покажи инструкции

Верига 2

Ход 1: Мъртва тяга с щанга

Кредит за изображение: Trapper Steinle / morefit.eu Задава 4Reps 6Region Долна част на тялото

1. Завивайки хълбоците си, наведете се напред и хванете щанга (или дъмбел във всяка ръка) по-широка от ширината на раменете, поддържайки неутрален гръбначен стълб.
2. Забийте краката си в пода, повдигайки щангата, докато стискате глутеусите и подбедрицата.
3. Принудете бедрата напред, за да се подравните вертикално с тялото си, когато станете изправени.

Покажи инструкции

Ход 2: Претеглено мъртва тяга с един крак

Кредит за изображение: Trapper Steinle / morefit.eu Задава 4Reps 6Region Долна част на тялото

1. Задържайки гира във всяка ръка, балансирайте на единия крак.
2. Докато държите леко огъване в коляното си с изправен крак, повдигнете другия си крак право зад себе си, докато се придвижвате на панта в бедрата, за да приведете торса си успоредно на пода (и намалете тежестта към пода). Помислете как да движите тялото си с клатушка: Вие се придвижвате с еднаква скорост, с която повдигате крака зад себе си.
3. Хълбоците ви трябва да останат равни през цялото движение, като се избягва тенденцията да ги обръщате.
4. Дръжте гърба си равен. В долната част на движението торсът и повдигнатият ви крак трябва да са почти успоредни на пода с тежестта на няколко сантиметра от земята.
5. Поддържайки сърцевината си стегната, прокарайте петата си, за да се изправите изправени, стискайки мускулите на глутеума и подколенното сухожилие, докато се връщате в изправено положение.
6. Направете 6 повторения на всеки крак.

Покажи инструкции

Ход 3: Ред с дъмбели против завъртане

Кредит за изображение: Trapper Steinle / morefit.eu Задава 4Reps 8Region Core и горна част на тялото

1. Коленичете на пейка само с лявото коляно, като поставите лявата си ръка на пейката за опора. Другият ви крак ще бъде на земята. Дръжте гира в свободната си ръка и я оставете да виси право надолу.
2. В това наведено положение гърдите ви трябва да са почти успоредни на пода и трябва да поддържате плосък гръб.
3. Стиснете лопатките си заедно и подпрете сърцевината си, докато изтегляте гира до гърдите.
4. Бавно свалете тежестта обратно надолу.
5. Направете 8 повторения от всяка страна.

Покажи инструкции

Ход 4: Махало с едно махало

Кредит за изображение: Trapper Steinle / morefit.euУстановява 4Rep 4

1. Започнете в позиция на разделен клек с единия крак пред другия и леко встрани. Задното ви стъпало трябва да лежи върху кутия, а предното коляно трябва да е подравнено с глезена.
2. Придържайки гира, панта напред в ханша с неутрален гръбнак.
3. Докато ангажирате сърцевината си и поддържате равновесие на стабилния крак, завъртете се отстрани в контролирано движение, като махало.
4. Бавно завъртете обратно към центъра.
5. Направете 4 повторения от всяка страна.

Покажи инструкции