Тази 20-минутна мини-тренировка е насочена към всичките ви мускули

Работете с ръцете, абс и краката си с тази тренировка за мини група на цялото тяло у дома, във фитнеса или в Go.image Credit: Drazen Zigic/Istock/GetTyimages

Що се отнася до работата в движение, какво е по -удобно оборудване от лентата за съпротива? И за най -целенасочената тренировка, мини ленти (по -малките, циклични съпротивителни ленти) осигуряват най -голяма съпротива за размера.

Реклама

Но въпреки че можете да работите всеки мускул поотделно, можете да поставите комбинация от движения заедно, за да създадете тренировка за цялото тяло, която можете да направите навсякъде.

Реклама

Опитайте тренировката по -долу от Ridge Davis, CPT, личен треньор и създател на Ridgid Fitness, включващ Buckleband, контур за съпротива, който се закопчава за лесно и изключване. (Въпреки че можете да използвате всяка мини лента, която имате под ръка!)

Реклама

Извършете всяко от четирите упражнения в първата верига за 1 минута, починете за 1 минута, след което повторете. След втория си период на почивка преминете във втората верига. Направете всеки от тези четири хода за 1 минута, почивайте за 1 минута, след което повторете.

Реклама

Бакшиш

Не забравяйте да се затоплите с 3 до 5 минути леки кардио и динамични участъци. След това охладете в края с 3 до 5 минути статични участъци.

Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки.

Верига 1

1. Мини лента клек

Комплекти 2Time 1 Минактивност Резистентна лента Workoutregion Долна част на тялото

1. Залепете лента около двата крака, точно над коленете.
2. Застанете с краката си между ширината на бедрата и раменете на разстояние и пръстите на краката, обърнати напред или леко навън.
3. Поддържайки краката си плоски на пода и гърба си направо, подгответе сърцевината си и натискайте бедрата назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниска, колкото можете удобно да отидете).
4. Направете пауза тук за кратък момент, след което преминете през петите си, за да се изправите.

Покажете инструкции

Бакшиш

Използвайте мускулите от външната страна на краката си, за да устоите на лентата, така че коленете да не се срутят навътре.

2. Mini Band Lateral Kick

Комплекти 2Time 1 Минактивност Резистентна лента Workoutregion Долна част на тялото

1. Залепете лента около двата крака, точно над глезените.
2. Застанете с краката леко разделени, пръстите на краката, обърнати напред.
3. Поставяйки тежестта си в левия крак, вдигнете десния крак от дясната страна на няколко сантиметра, без да се навеждате твърде далеч или да тръгнете на бедрата.
4. Долна част на гърба надолу до стоене на двата крака.
5. Превключете краката с всеки представител.

Покажете инструкции

3. Мини лента Половин клек с отвличане на коляното

Комплекти 2Time 1 Минактивност Резистентна лента Workoutregion Долна част на тялото

1. Залепете лента около двата крака, точно над коленете.
2. Застанете с краката си между ширината на бедрата и раменете на разстояние и пръстите на краката, обърнати напред или леко навън.
3. Поддържайки краката си плоски на пода и обратно направо, леко огънете коленете си, така че да сте на половината път между пълен клек и стоене. Поддържайте тази позиция през целия ход.
4. Преместете коленете си един от друг на няколко сантиметра.
5. Издърпайте ги обратно към центъра и леко навътре.
6. Продължете да ги изтласквате и да ги издърпвате.

Покажете инструкции

4. Mini Band Squat Jack

Комплекти 2Time 1 Минактивност Резистентна лента Workoutregion Долна част на тялото

1. Залепете лента около двата крака, точно над глезените.
2. Застанете с краката си заедно, ръце отстрани.
3. Скочете краката си и кацайте на клек, достигайки дясната си ръка надолу към групата.
4. Прескачайте краката си отново заедно, докато се изправите и върнете дясната си ръка до ваша страна.
5. Повторете, този път достигате надолу с лявата си ръка.
6. Алтернатива, която ръка достига до пода с всеки представител.

Покажете инструкции

Почивайте за 1 минута, след това повторете верига 1.

Верига 2

1

Комплекти 2Time 1 Минактивност съпротива лента Workoutregion Пълно тяло

1. Започнете, като завържете лентата около дясната си длан и вземете другия край с лявата ръка.
2. Донесете лявата си ръка до средата на гърдите си.
3. Поставете дясната си длан близо до лявата ръка, но обърната далеч от тялото.
4. Заключете десния си лакът на място по дясната страна на торса.
5. С десния си юмрук натиснете лентата далеч от гърдите си, удължавайки лакътя.
6. Докато го правите, пристъпете десния си крак обратно в заден ход, огъвайки двете колене до 90 градуса (или толкова близо, колкото можете удобно да получите).
7. Направете всичките си повторения от тази страна за 30 секунди, след което превключете страните за следващите 30 секунди.

Покажете инструкции

2. Mini Band Curl, за да достигне

Комплекти 2Time 1 Минактивност Резистентна лента Workoutregion горната част на тялото

1. Залепете мини лента около двете предмишници точно над китките ви.
2. Застанете с краката на ширината на рамото на разстояние и ръцете си направо отстрани или пред бедрата. Това е началната позиция.
3. Извийте ръцете си, като огънете лактите, така че ръцете ви да достигнат раменете ви. Уверете се, че лактите ви остават приковани към страните ви и че устоявате на вътрешното дърпане на групата.
4. Оттук достигнете ръцете си направо от раменете си, все още устоявайки на лентата с лека външна сила.
5. Обърнете движението, така че да се озовете обратно в изходна позиция.

Покажете инструкции

3. Мини лента, променлива странично повдигане

Комплекти 2Time 1 Минактивност Резистентна лента Workoutregion горната част на тялото

1. Залепете мини лента около двете предмишници и огънете двете ръце на 90 градуса с лактите си отстрани.
2. Преобърнете раменете си назад и надолу по гръбнака. Стиснете горната част на гърба и повдигнете десния лакът, докато достигне височина на рамото (или толкова високо, колкото можете да разтегнете лентата).
3. Свалете ръката си бавно, за да запазите напрежението в групата.
4. Превключете към повдигане на левия лакът в същото движение.
5. Алтернативни страни с всеки представител.

Покажете инструкции

4. Мини лента Планка в и извън докосване

Комплекти 2TIME 1 Минактивност съпротива лента Workoutregion Core и горната част на тялото

1. Залепете мини лента около двете предмишници точно над китките ви.
2. Започнете в положение с висока дъска на ръцете и пръстите на краката, с ръце под раменете и тялото си по права линия от главата до бедрата до токчета. Дръжте врата си в неутрално положение.
3. Повдигнете дясната си ръка от земята и я докоснете на дясната страна.
4. След това извадете лявата си ръка на лявата страна.
5. Вкарайте ръката си дясната ръка обратно в изходна позиция, след това вляво.
6. Продължете с този модел: Out-in-in.

Покажете инструкции

Почивайте за 1 минута, след това повторете верига 2.

Още тренировки за съпротива, които обичаме

Изградете гърдите си и обратно с тази тренировка за съпротива

Byrachel Grice

Основната тренировка на лентата за съпротива за деня на краката

Byrachel Grice

20-минутна тренировка за съпротива за по-строго ядро

byjaime osnato

Укрепете ръцете и корема си с тази тренировка за бързо съпротивление

Byrachel Grice

Реклама

Реклама