Колко дълго можете да държите дъска? Тридесет секунди? Минута? Две минути? Какво ще кажете за 10 минути?
Добре, така че няма да точно трябва да държите дъска за 10 минути с горепосочената 10-минутна тренировка за дъска, но ядрото ви ще изгори.
В тази видео тренировка Cassey Ho, инструктор по пилатес и създател на Blogilates, ще ви преведе през поредица от дъски, вариращи от лесни (дъска за коляното) до интензивни (дъска на Spiderman с един крак). И накрая цялото ви ядро - кореми, коси, гръб и глутеуси – ще гори!
Защо дъски? Те осигуряват почти безкраен брой начини за укрепване и стабилизиране на средната ви част от различни ъгли.
И това е важно, защото сърцевината ви е в центъра на всичко, което правите, от разхождането на кучето около блока до носенето на торбички с хранителни стоки до смачкването на вашите тренировки.
Освен това, вашата сърцевина е отговорна за поддържането и поддържането на гръбначния стълб, бедрата и раменете в здраво, здраво подреждане. Според мета-анализ от януари 2017 г. в Физическа терапия в спорта изпълнението на упражнения за стабилизиране като дъски може дори да помогне за намаляване на болката в гърба.
Готови ли сте за предизвикателство? Вземете постелката си и нека вземем дъска!
Опитайте тази 10-минутна тренировка на дъска, за да укрепите цялото си ядро
Натиснете play и следвайте, докато Ho ви води през тази тренировка за изграждане на ядро, планк-а-тон. Ето какво да очаквате.
- Коленна дъска: Започнете с модифицирана дъска на коленете си, за да започнете да затопляте сърцевината си до края на тренировката.
- Докосвания на коленете: Спуснете коленете си към пода, преди да се върнете на висок дъсчен плот – не губете формата си!
- Нагъване с лакът: От високата си дъска, спуснете се в дъската на предмишницата една по една ръка, след което натиснете обратно.
- Куче надолу: Направете кратка почивка, като натиснете обратно в тази йога поза и изпънете сърцевината си.
- Кучешка кобра: Преход от куче надолу към куче нагоре с едно плавно движение.
- Пълзене на войник: Като държите дъска за предмишницата, нарисувайте едното коляно, след това другото, до лакътя от тази страна, за да работите по косите.
- Задна част: От дъска на предмишницата, наведете бедрата си във въздуха и след това ги спуснете обратно, за да усетите наистина изгарянето.
- Задържане: Разклатете тялото си напред и назад, докато сте в дъска на предмишницата. Вашият корем ще гори!
- Докосване на коляното: Направихте този ход в началото на тренировката. Повторете тук!
- Еднокрак Спайдърмен: Натиснете кучето надолу, повдигайки единия крак зад себе си. Начертайте това коляно до лакътя на същата страна за друга вариация на наклонената криза.
- Пулс на дъното на дъската: Накарайте тези глутери да стрелят, като повдигате и спускате редуващи се крака на няколко сантиметра, докато балансирате в дъска на предмишницата.
- Планк: За последните 10 секунди задръжте предмишницата или високата дъска. Разбрахте това!
- Поза на детето: Отпуснете се в тази йога поза и отпразнувайте упорития си труд.
Бакшиш
Ако имате проблеми с поддържането на твърда форма, паднете на колене или влезте в Кучето надолу за покой. Или ако усетите някаква болка в китката при висока дъска, по-ниска до дъска на предмишницата, казва Хо.