Тази 10-минутна тренировка за мобилност у дома ще остави изгарянето на долната част на тялото

Ако средната ви тренировка е сладолед със сладолед – напълно приспособима според вашите специфични желания и вкусове – тогава тренировката за мобилност е купата. Често се пренебрегва, но без тази силна, последователна подкрепа, вашето обучение (и десерт) ще се разпадне.

Упражненията за подвижност – които помагат на ставите ви да се движат през пълния им обхват на движение – помагат за подобряване на баланса и укрепване на цялото ви тяло. Отделянето на време всяка седмица за по-малко крещящи, но все още решаващи тренировки за мобилност може да ви помогне да избегнете наранявания сега и да останете активни с напредването на възрастта.

А обучението за работна мобилност в редовните ви упражнения не изисква много допълнително време или съоръжения. Всъщност тази тренировка без оборудване от Ингрид Клей, сертифициран личен треньор и основател на ISC Wellness, отнема само 10 минути. Ще комбинирате упражнения за долната част на тялото, за да изградите стабилност и сила за по-добро, по-контролирано движение на и изтриване на постелката.

„Може да се почувствате като тежка тренировка за крака, но всъщност наистина се фокусирате върху баланса и мобилността, които използваме във всички области на нашия тренировъчен живот“, казва Клей.

Бакшиш

Без значение колко бърза е тренировката ви, винаги отделете малко време за подходяща динамична загрявка, включително упражнения като миди и инчови червеи, за да подготвите мускулите си.

Тренировката

Ще изпълнявате осем упражнения за по една минута и ще завършите нещата с двуминутна поредица сумо клек. Ако започнете да се чувствате нестабилни, преминете на пауза и изтръскайте краката си, докато сте готови да скочите обратно

1. Страничен ритник за клякам: Стискайте глутеусите при всеки ритник, казва Клей.
2. Напред към клека: Превъртете раменете надолу и далеч от ушите си и дръжте гърдите си нагоре.
3. Клякам на стола до гръб: „Почти трябва да се чувствате така, сякаш падате назад“, казва тя.
4. Клек до Реверан клек: Не забравяйте да държите сърцевината си стегната. „Много пъти, когато правим крака, ние някак отпускаме корема“, казва Клей.
5. Клек до широк удар: Ако се борите с удара, съкратете обхвата на движение. Вместо да сгъвате коленете си до 90 градуса, слизайте само толкова ниско, колкото се чувствате комфортно.
6. Клек до колене: Дръжте това движение бавно и контролирано, казва Клей.
7. Ниска разходка: Стойте ниско в клека си, докато стъпвате встрани.
8. Клек в страничен клек: Задръжте възможно най-ниско през цялото това движение, казва Клей. Опитайте се да не заставате напълно между всяка вариация на клякам.
9. Сумо клек серия: Ако искате допълнително предизвикателство, добавете мини лента за съпротива около бедрата си за последните 30 секунди. „Но нека ви кажа, нямате нужда от него!“ Казва Клей.

Бакшиш

Когато изтекат 10-те минути, отделете малко време за охлаждане, дори ако това е само за няколко минути.

Повече тренировки за мобилност, които обичаме

• Тази 20-минутна рутинна програма за сутрешна мобилност ви помага да започнете деня си правилно
• Опитайте тази 20-минутна едностранна тренировка без оборудване за мобилност на цялото тяло
• Ремонтирайте своята мобилност и намалете болката в ставите с този 4-седмичен план