Стоманените клубове са недооценено оборудване за тренировка, което може да ви помогне да изградите ядро, предмишница и сила на горната част на тялото.
Ако търсите уникален и забавен начин да работите със ядрото си, предмишниците и горната част на тялото, стоманените клубове – наричани още клубове за тренировки – са чудесно оборудване, което да добавите към домашния си фитнес.
Реклама
Приличащи на боулинг щифтове и се предлагат в тежести от 5 до 45 паунда, стоманените клубове са мощни парчета фитнес оборудване за изграждане на ядро, якост на рамото и захващане. Обучението с тренировъчни клубове предлага редица предимства за вашата тренировка, включително:
- Развиване на хватката си с по -голяма сила, мобилност и издръжливост
- Изграждане на мобилност на рамото, чрез по -голям обхват на движение и спомага за развитието на издръжливостта и силата на раменете
- Позволяване на мултипланарно движение, което изгражда всички равнини на движение (фронтално, напречно и сагитално) в синглимотиите
- Разрешаване на анти-ротационно обучение, което помага за изграждане на стабилност на основата
- Изграждане на въртящ момент и сцепление чрез усукване на въртене на движения
Реклама
Нито гири, дъмбели, нито мрящи не могат да предложат всички тези предимства.
Така че, ако сте готови да започнете да използвате стоманени клубове в рутината си за упражнения, ние ви покрихме. Вижте следната тренировка на Six-Move Steel Club, за да укрепите сърцевината и горната част на тялото си по нов и вълнуващ начин.
Как да го направя: Тази тренировка е съставена от два комплекта упражнения. Изпълнете първия набор, последователно, три пъти. Почивайте 60 секунди след всеки път. Извършете втория набор, последователно, три пъти. Почивайте 60 секунди след всеки път. Количеството повторения на упражнение е изброено по -долу.
Реклама
Неща, които ще ви трябват
-
2 стоманени клуба
-
Мат за упражнения
Пазарувайте нашите любими стоманени клубове
- Железните клубове за атлетика на Аполон ($ 39,99 до $ 99,99, Amazon.com)
- Retrospec Steel Clubs ($ 19.99, Amazon.com)
- Onnit Steel Clubs ($ 41.95 до $ 139.95, onnit.com)
- Titan Fitness Steel Club ($ 69.99, Titan.Fitness)
Извършете 3 кръга от следната последователност
1. Пълния с една ръка
Задава 3Reps 12регионно ядро и горната част на тялото
- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.
- Със Стоманеният клуб, обърнат нагоре, захванете дъното му с дясната си ръка, дясната ръка се наведе на 90 градуса, така че клубът да е директно в съответствие с горната част на ръката. Дръжте китката си неутрално. Активирайте раменете, сърцевината и глутеите.
- Вдишайте, докато люлеете клуба надолу отстрани, след това зад себе си, изправяйки ръката си и леко огънете коленете си, докато го правите.
- В точката на пълното удължаване на ръката, без да спирате между движенията, издишайте, докато използвате инерцията на люлката, за да обърнете движението и да се върнете в начална позиция.
- Извършете 6 повторения от всяка страна за общо 12 повторения.
Покажете инструкции
Бакшиш
Можете да направите това упражнение в движенията на стакарто, като правите за секунда всеки път, когато се върнете в изходна позиция, или можете да направите всички стъпки с едно гладко, течно движение. Избягвайте да извивате гърба си по един или друг начин, когато правите тези движения, поддържайки го прави и ядрото ви се ангажира по всяко време.
2. Странична люлка с двойна ръка
Задава 3Reps 20Region Core и горната част на тялото
- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.
- Със стоманеният клуб с лице надолу, забийте дъното му с двата юмруци, насочени надолу.
- Наведете коленете си, вдишвайте и завъртете тялото си на една страна, като държите клуба на същата страна под лек ъгъл, така че да е подравнен с вашите четириноги.
- Докато издишвате, с едно движение изправете краката си и завъртете обратно в другата посока. Докато го правите, замахнете клуба в същата посока, в която се усуквате, като държите ръцете си прави, докато достигнете пълно разширение.
- Извършете 10 повторения от всяка страна за общо 20 повторения.
Покажете инструкции
3. Обратно кръг с двойна ръка
Задава 3Reps 10REGION CORE и ГОРО тяло
- Започнете да стоите с крака около ширината на раменете.
- Със Стоманеният клуб, обърнат нагоре, дръжте го пред вас с двата юмруци, обърнати нагоре.
- Завъртете тялото си леко наляво и завъртете пръста си и бедрата в посока на инерцията на клуба. Доведете със стоманодобивен клуб със себе си и го повдигнете през лявото рамо и го пуснете зад главата си.
- Продължавайки с плавно движение, завъртете обратно до центъра и чак до дясната страна. Докато правите това, вдигнете клуба обратно и наоколо, през рамото и към фронта си. Когато завършите кръга и се върнете към Face Forward, клубът вече трябва да се обърне надолу към земята.
- Извършете 5 повторения във всяка посока за общо 10 повторения.
Покажете инструкции
Бакшиш
Вдишайте в първата част на люлеенето, докато вдигнете клуба нагоре, отпред до гърба; След това издишайте във втората част на люлката, докато спуснете клуба назад, отзад към фронта. Целият представител трябва да се чувства така, сякаш люлеете клуба около главата и раменете си с гладко, кръгово движение.
Почивка
Почивайте за 60 секунди. Отпийте малко вода и си поемете дъх. След това изпълнете втория и третия кръг на горната последователност, преди да преминете към втората част на тази тренировка по -долу.
Извършете 3 кръга от следната последователност
1. Натиснете с двойна ръка
Задава 3Reps 16регионно ядро и горната част на тялото
- Започвайки да стоите с краката на ширината на бедрата един от друг.
- Със Стоманеният клуб с лице нагоре, захванете го с две ръце (лява ръка отгоре) и го дръжте пред лявата страна на ребрата си, така че да е в съответствие с лявото рамо. Лявата ви ръка трябва да бъде огъната на около 90 градуса, а дясната ви ръка трябва да бъде кръстосана над вашия абс.
- Издишайте, докато изпънете двете си ръце направо, така че клубът е директно пред вас, основата на клуба приблизително в съответствие с гърдите ви.
- Вдишайте, докато се върнете в начална позиция.
- Извършете 8 повторения с дясната си ръка отгоре, след това 8 повторения с лявата ръка отгоре за общо 16 повторения.
Покажете инструкции
2. Двойно издърпване
Задава 3Reps 10REGION CORE и ГОРО тяло
- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.
- Със стоманените клубове, обърнати нагоре, хванете по един във всяка ръка от дъното, като клубът е обърнат нагоре. Дръжте ръцете си на около 45 градуса настрани с лакътя, огънат 90 градуса.
- Докато вдишвате, вкарайте и двете ръце нагоре и вътре, юмруците ви се събират зад главата ви, така че и двата клуба да са един до друг, обърнат надолу по гърба ви, лакти нагоре и обърната навън.
- Докато издишвате, върнете ръцете и клубовете обратно над главата и надолу в начална позиция.
- Повторете за 10 повторения.
Покажете инструкции
3. Железният кръст към позицията на знамето
Задава 3регионни ядро и горната част на тялото 3REPS
- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.
- Със стоманените клубове, обърнати надолу, захванете по една във всяка ръка зад главата си с огънати ръце и лактите си.
- Бавно повдигнете клубовете настрани, като изпратите ръцете си от страните си. В края на движението ръцете ви трябва да са направо отстрани на около височината на рамото със заключени лакти.
- Поддържайки пълното удължаване, издърпайте ръцете си напред и нагоре, докато се срещнат под 45-градусов ъгъл от средната ви линия. Докато юмруците ви са под 45-градусов ъгъл нагоре (приблизително в съответствие с очите ви), клубовете все още се държат в право вертикално положение, а не под ъгъл.
- Издърпайте ръцете си нагоре и назад, зад главата си, навивайки се в изходна позиция.
- Повторете за 8 повторения.
Покажете инструкции
Реклама