Тренировка с общо тяло може да съдържа ходове на цялото тяло, както и упражнения за изолация.
Можете да правите само толкова много обикновени клякания и бели, преди да започнете да се отегчавате. Така че, когато имате нужда от кратка, удобна тренировка, е време да превключите нещата. И ако сте заседнали на закрито тази зима или на пътното пътуване, имате ограничени възможности за оборудване.
Реклама
Видео на деня
„Но с опции за ниско и без обосновка можете да получите бърза и ефективна тренировка вкъщи или далеч“, казва Емили Скай, личен треньор и създател на Емили Скай Фит. „Тази 20-минутна тренировка за тегло на тялото е удобна за начинаещи, не изисква оборудване и насочена към общото ви тяло. И тъй като всеки ход е ново предизвикателство, няма да имате време да се отегчавате!“
Реклама
Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук -имаме по нещо за всеки.
Опитайте тази 20-минутна тренировка за тегло
do: 6 -те упражнения в кръг 1 по -долу за 45 секунди, почивайки 15 секунди между упражненията. Почивайте за 60 секунди в края на кръга, след което направете същото с останалите 2 кръга.
Реклама
Загрявка
do: Ниска интензивност, динамични упражнения за загряване, като джогинг или маршируване на място, за 3 до 5 минути.
1 кръг
Преместване 1: Модифициран 180-градус Burpee
Кредит за изображения: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Сектип Кардио и Систерна активност на тялото Workoutregion Пълно тяло
- Започнете с висока дъска, подреждайки раменете си над китките и краката ви, изпънати направо зад вас.
- Скочете и двата крака напред към ръцете си.
- Поддържане на ядрото си, изправете се.
- Докато стоите, скочете около 180 градуса, така че да сте изправени пред обратната посока.
- Вдигнете ръцете си до земята пред краката си, след което отново скочете и двата крака обратно в дъска.
- Повторете, скачайки, за да превключвате посоката всеки път.
Покажете инструкции
Преместване 2: Тесен лунг (вляво)
Кредит за изображения: Емили Скай/повече.
- Стоейки право, стъпвайте леко на левия крак пред вас.
- След това леко поставете десния крак, така че да насочи ъгъл на 45 градуса от тялото ви.
- Повдигнете дясната си пета, така че този крак да балансира на пръстите на краката.
- Сега, като държите краката си неподвижни, използвайте левия крак, за да се измъкнете надолу.
- В долната част на лъча, изстискайте глутеите си, за да се изтласкате обратно, за да стоите. Вашият торс трябва да остане изправен навсякъде.
Покажете инструкции
Преместване 3: Тесен лунг (вдясно)
Кредит за изображения: Емили Скай/повече.
- Стоейки право, стъпвайте леко на десния крак пред вас.
- След това леко стъпвайте на левия крак, така че да насочи ъгъл на 45 градуса от тялото ви.
- Повдигнете лявата си пета, така че този крак да балансира на пръстите на краката.
- Сега, като държите краката си неподвижни, използвайте десния си крак, за да се измъкнете надолу.
- В долната част на лъча, изстискайте глутеите си, за да се изтласкате обратно, за да стоите. Вашият торс трябва да остане изправен навсякъде.
Покажете инструкции
Преместване 4: Изсечение
Кредит за изображения: Емили Скай/повече.
- Започнете на четворки с ръце над китките и коленете си над глезените.
- Карайте лявото коляно към дясната китка, усуквайки се в кръста, като държите коляното си огънато и малкият ви пръст се плъзга по пода.
- Повдигнете дясната си ръка към небето и поставете левата си буза на земята, за да сте сигурни, че удължавате крака си докрай.
- Върнете се на четворки, след което повторете на другия крак.
Покажете инструкции
Бакшиш
Можете да държите коляното си огънато, за да улесните бедрата си.
Преместване 5: Повдигане на краката
Кредит за изображения: Емили Скай/повече.
- Влезте във висока дъска на пръстите на краката с ръце на пода под раменете и ядрото. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до пръстите на краката. (Не си прокарайте дупето!)
- Редувайте повдигането на дясната си, след това ляв крак от пода.
- Петата ви трябва да достигне малко по -високо от дупето, преди да спуснете крака назад.
Покажете инструкции
Преместване 6: Руски обрат
Кредит за изображения: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Сектип Систерна активност на тялото тегло от основно ниво
- Седнете на пода с гръб прав, след което се облегнете назад, докато не образувате V-форма с торса и бедрата. Само облегнете се назад, доколкото ядрото ви може да ви задържи.
- Повдигнете краката си нагоре, така че пищялите ви да са обърнати към небето. Това е началната позиция.
- Сложете ръцете си над корема си, използвайте основните си мускули, за да се въртите отстрани със стабилно темпо, а не да правите пауза от двете страни.
Покажете инструкции
Бакшиш
Следвайте ръцете си с очите си, за да помогнете да държите гърба и шията си прав.
Кръг 2
Преместване 1: Планински алпинист Spider
Кредит за изображения: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Сектип Кардио и Систерна активност на тялото Workoutregion Пълно тяло
- Започнете с висока дъска, ръцете на пода под раменете.
- Ангажирайте ядрото си, след което изтеглете десния крак нагоре, така че да е извън дясната си ръка.
- Докоснете крака си, след което върнете крака назад.
- След това изтеглете левия крак пред лявата си ръка.
- Докоснете крака си, след това се върнете на дъска и повторете.
Покажете инструкции
Преместване 2: Пускащо освобождаване и разширяване
Кредит за изображения: Емили Скай/повече.
- Влезте в дъска, с ръце под раменете, сърцевината и глутеите, балансирайки на коленете или пръстите на краката.
- Спуснете гърдите си към земята бавно, като държите лактите си прибрани.
- След като гърдите ви са на земята, изпънете ръцете си пред вас, така че ръцете ви да се съберат над главата ви.
- Върнете ги на пода от страните на гърдите си и натиснете бавно от дланите си, обратно в начална позиция.
Покажете инструкции
Преместване 3: Скачане на клек
Кредит за изображения: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Сектип Кардио и силна активност Тегло на тялото
- Застанете на краката си ширина на рамото, седнете на дупето назад и огънете коленете си, докато се спускате в клек.
- Когато вашите четириноги са успоредни на земята, карайте през краката си, за да изскочите от клека в скок.
- Кацайте с наведени колене и влезте в следващия представител.
Покажете инструкции
Бакшиш
Краката ви трябва да задвижват движението, но размахването на ръцете си, докато скачате нагоре, може да ви помогне с ритъм и форма.
Преместване 4: Около световна част
Кредит за изображения: Емили Скай/повече.
- Застанете високи с ръце на бедрата или подплатени пред гърдите си.
- Направете лъч и стъпвайки напред на десния крак.
- Отстъпете се обратно към центъра, след което направете страничен удар на десния крак.
- Отново се върнете към центъра, след което направете обратен лъч на десния крак.
- Стъпка обратно в центъра.
- Сега, пристъпете напред с левия крак в предния удар.
- Обърнете шаблона, така че да правите страничен удар и да обърнете по -нататък.
- Повторете последователността.
Покажете инструкции
Бакшиш
Това упражнение комбинира вариации на Lunge, за да работите с краката и глутеите си от всички ъгли.
Преместване 5: Донкей ритник (вляво)
Кредит за изображения: Емили Скай/повече.
- Започнете на четворки с ръце под раменете и коленете си под бедрата.
- Поддържайки 90-градусовия завой в лявото коляно, ритайте крака назад и нагоре, докато левият крак е малко по-висок от дупето ви. Не извийте долната част на гърба си!
- Дръжте главата, шията и гърба си неутрални, докато връщате лявото си коляно към земята, без да я докосвате.
- Повторете.
Покажете инструкции
Преместване 6: Донкей ритник (вдясно)
Кредит за изображения: Емили Скай/повече.
- Започнете на четворки с ръце под раменете и коленете си под бедрата.
- Поддържайки 90-градусовия завой в дясното коляно, ритайте крака назад и нагоре, докато десният крак е малко по-висок от дупето ви. Не извийте долната част на гърба си!
- Дръжте главата, шията и гърба си неутрални, докато върнете дясното коляно към земята, без да я докосвате.
- Повторете.
Покажете инструкции
3 кръг
Преместване 1: Модифициран Burpee
Кредит за изображения: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Сектип Кардио и Систерна активност на тялото Workoutregion Пълно тяло
- Започнете с висока дъска.
- Скочете и двата крака напред към ръцете си.
- Поддържайки ядрото си ангажирано, изправете се до пълна височина.
- Сега, свалете ръцете си на земята пред краката си и скочете обратно в дъска. Това е един представител.
- Повторете.
Покажете инструкции
Преместване 2: Капка клек
Кредит за изображения: Емили Скай/повече.
- Стойте се високо с ядрото си, задействани и краката си около ширината на бедрата.
- Скочете и двата крака навън и се спуснете в клек.
- Пролетта обратно до стоене. Дръжте коленете си меки, за да защитите ставите си.
- Повторете.
Покажете инструкции
Преместване 3: Планк рамо докосване
Кредит за изображения: Емили Скай/повече.
- Влезте във висока дъска с длани на пода под раменете и пръстите на краката. Трябва да формирате права линия от петите до главата си.
- Ангажирайте ядрото си, като привличате корема си към гръбнака си.
- Повдигнете едната ръка нагоре, за да докоснете противоположното рамо.
- Върнете го на пода, след което повдигнете другата ръка нагоре, за да докоснете противоположното му рамо.
- Повторете, поддържайки ядрото си ангажирано навсякъде.
Покажете инструкции
Преместване 4: Странична дъска (вляво)
Кредит за изображения: Емили Скай/повече.
- Легнете от лявата си страна, с лакътя под рамото, а лявото коляно се наведе на почти 90 градуса (кракът ви трябва да е зад вас).
- Повдигнете се в странична дъска, повдигайки десния крак, така че пръстите на краката да са насочени далеч от тялото ви и лявата предмишница, коляното и стъпалото поддържат теглото ви.
- Поставете дясната си ръка върху бедрата и подгответе сърцевината си, за да поддържате торса си прав.
- Задръжте толкова дълго, колкото можете с добра форма, до 45 секунди.
Покажете инструкции
Преместване 5: Странична дъска (вдясно)
Кредит за изображения: Емили Скай/повече.
- Легнете от дясната си страна, с лакътя под рамото и надясно коляното, огънато на почти 90 градуса (кракът ви трябва да е зад вас).
- Повдигнете се в странична дъска, повдигайки левия крак, така че пръстите на краката да са насочени далеч от тялото и дясната ви предмишница, коляното и краката поддържат теглото ви.
- Поставете лявата си ръка върху бедрата и подгответе сърцевината си, за да поддържате торса си прав.
- Задръжте толкова дълго, колкото можете с добра форма, до 45 секунди.
Покажете инструкции
Преместване 6: Планка на предмишницата
Кредит за изображения: Емили Скай/повече.
- Поставете предмишниците си на земята с лактите си под раменете.
- Включете сърцевината си, като издърпате корема си към гръбнака си и се качвате на пръстите на краката.
- Опитайте се да поддържате права линия от главата си до бедрата до токчета.
- Задръжте за 45 секунди – или колкото и дълго да можете с добра форма.
Покажете инструкции
Реклама