Можете дори да извършите този удар с тежест или медицинска топка, за да добавите някакво предизвикателство. Кредит на изображението: SrdjanPav / E + / GettyImages
Колко вариации на удара можете да изброите в горната част на главата си? Има обратен удар, преден удар, страничен удар, реверанс – списъкът продължава. Но сега можете да добавите още един вариант към безкрайния списък: въртящият се удар.
Но това не е само обикновен скок с изискано име. Тази вариация е напълно модифицируема за всички нива на фитнес и ще работи едновременно с краката, глутеусите и коремите и ще подобри баланса ви.
„Това е един от любимите ми [изпадения], защото наистина зарежда глутеусите ви“, казва Ноам Тамир, CSCS, собственик и основател на TS Fitness. Освен това този удар не е оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е няколко метра пространство, за да започнете.
Как да направя въртящия се статичен удар
Ниво на умения Всички нива Тяло Част [„Abs“, „Butt“, „Legs“] Цел [„Изграждане на мускули“, „Подобряване на баланса“]
- Започнете да стоите високи с крака на разстояние ширина на бедрата.
- Отстъпете левия си крак назад на няколко метра, като държите десния пета засаден.
- Спуснете се в обратен скок, огънете дясното коляно до 90 градуса, докато огъвате лявото коляно, за да се наведете точно над земята.
- Докато слизате в удара, завъртете торса си надясно.
- Обърнете движението и изправете торса си в предната част на стаята, докато изправяте краката си.
- След това се спуснете обратно в удара, като го държите статичен.
- След като завършите всичките си повторения, сменете страните.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Наистина искате да затворите това наклонено надолу“, докато се завъртате настрани, казва Тамир. Затова помислете за изстискване на мускулите отстрани на торса.
Модифициране на въртящия се удар
Това, което прави този вариант на изпада уникален, е колко лесно може да бъде модифициран, за да го направи повече или по-малко предизвикателство, в зависимост от вашето ниво на фитнес или цели.
Ако забележите, че сте малко разклатен, което е по-вероятно, ако правите всичките си повторения от една и съща страна, дръжте удара статичен (не отстъпвайте крака си назад) и застанете близо до опора за допълнителен баланс, казва Тамир.
„Дръжте стол [наблизо], за да можете да завъртите тялото си и да го задържите“, казва Тамир. „Повечето хора имат проблеми само със стабилизирането с разделен клек нагоре и надолу.“
Или ако задържането на статичния удар е твърде лесно, вземете междинен подход, предлага Тамир. Вместо да държите краката си в позиция на изпадане през целия набор, отстъпете обратно в обратен удар и се върнете в изправено положение между всеки представител. Ако успеете да ускорите темпото, ще ускорите пулса си.
Направете крачка по-далеч, като превърнете хода във въртящ се напред удар. Докато всяка ротационна вариация ще работи на вашето ядро, ударите напред са особено голямо предизвикателство за вашия баланс, според Американския съвет по упражнения.
И накрая, за да направите този удар възможно най-предизвикателен, дръжте очите си в движение, докато се завъртате встрани, казва Тамир. „Използвайте и тези очи. Склонни сме да използваме очите си много като патерица“, казва той. „Когато движите очите си, това ви предизвиква малко повече.“