Посоката, в която сочат пръстите на краката ви, докато клякате, може да навреди или да помогне на коленете ви.Снимка:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Кляканията са едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулите на долната част на тялото. При тях работят седалищните мускули, квадрицепсите и подколенните сухожилия, „което означава, че ще можете да станете по-силни, да бягате по-бързо и да скачате по-високо“, казва д-р Тод Бъкингам, физиолог на упражненията.
Освен това, според проучване от юни 2018 г., публикувано в Journal of Human Kinetics, те тренират основните ви мускули по по-функционален начин от планка.
Но всички тези ползи изчезват, ако не правите клековете с правилна форма. И макар да ви се струва, че всичко е наред, има един малък, но основополагащ детайл, който трябва да проверите: В каква посока сочат пръстите на краката ви?
Разположение на стъпалата при клякане: Върху пръстите на краката: навътре или навън?
Когато правите клек, погледнете надолу към пръстите на краката си. Националната академия по спортна медицина (NASM) казва, че стъпалата ви трябва да са на ширината на раменете, а пръстите да сочат напред, а не навън.
Проучване от декември 2013 г. в Journal of Human Kinetics подкрепя това твърдение, като казва, че позицията на пръстите напред натоварва най-малко коленете и лумбалния гръбначен стълб, особено ако имате остеоартрит или травми на менискуса.
„Те установиха, че насочването на пръстите на краката навътре или навън с 30 градуса може да доведе до по-голям риск от увреждане на коленете, отколкото клякането с пръсти, насочени напред“, казва Бъкингам. „Причината за повишения риск може да е, че завъртането на стъпалата може да окаже допълнителен натиск върху сухожилията, връзките и хрущялите на коляното, особено върху менискуса.“
Но какво да правим, ако позицията на пръстите напред не се усеща съвсем правилно? Не се притеснявайте, казва сертифицираният личен треньор Джоуи Търман, CPT. Лекото изнасяне на пръстите на краката е нормално. Всъщност Американският съвет по физическо натоварване препоръчва леко изпъване на пръстите на краката.
„Нито един човек не е абсолютно еднакъв и въпреки че [проучването] отчита възрастта, сходния ръст и тегло, всички ние имаме различно износване на телата си, което ще доведе до различни вариации в моделите ни на движение.“
И така, какво се счита за „леко“ изкривяване? Проучване от юли 2018 г. в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation отново разглежда стойката при клякане и установява, че най-добрата позиция е пръстите на краката да сочат напред – или не повече от 10 градуса леко навън.
„За хората, които не са спортисти и не е необходимо да тренират, за да имитират своя спорт, формата на клека трябва да бъде насочена към това, което се чувства естествено“, казва Бъкингам.
Добре ли е да се прави клек с пръсти навън?
Посоката, в която сочат пръстите на краката ви, докато клякате, може да навреди или да помогне на коленете ви.Снимка:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Кляканията са едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулите на долната част на тялото. При тях работят седалищните мускули, квадрицепсите и подколенните сухожилия, „което означава, че ще можете да станете по-силни, да бягате по-бързо и да скачате по-високо“, казва д-р Тод Бъкингам, физиолог на упражненията.
Освен това, според проучване от юни 2018 г., публикувано в Journal of Human Kinetics, те тренират основните ви мускули по по-функционален начин от планка.
Но всички тези ползи изчезват, ако не правите клековете с правилна форма. И макар да ви се струва, че всичко е наред, има един малък, но основополагащ детайл, който трябва да проверите: В каква посока сочат пръстите на краката ви?
Разположение на стъпалата при клякане: Върху пръстите на краката: навътре или навън?
Когато правите клек, погледнете надолу към пръстите на краката си. Националната академия по спортна медицина (NASM) казва, че стъпалата ви трябва да са на ширината на раменете, а пръстите да сочат напред, а не навън.
Проучване от декември 2013 г. в Journal of Human Kinetics подкрепя това твърдение, като казва, че позицията на пръстите напред натоварва най-малко коленете и лумбалния гръбначен стълб, особено ако имате остеоартрит или травми на менискуса.
„Те установиха, че насочването на пръстите на краката навътре или навън с 30 градуса може да доведе до по-голям риск от увреждане на коленете, отколкото клякането с пръсти, насочени напред“, казва Бъкингам. „Причината за повишения риск може да е, че завъртането на стъпалата може да окаже допълнителен натиск върху сухожилията, връзките и хрущялите на коляното, особено върху менискуса.“
- Но какво да правим, ако позицията на пръстите напред не се усеща съвсем правилно? Не се притеснявайте, казва сертифицираният личен треньор Джоуи Търман, CPT. Лекото изнасяне на пръстите на краката е нормално. Всъщност Американският съвет по физическо натоварване препоръчва леко изпъване на пръстите на краката.
- „Нито един човек не е абсолютно еднакъв и въпреки че [проучването] отчита възрастта, сходния ръст и тегло, всички ние имаме различно износване на телата си, което ще доведе до различни вариации в моделите ни на движение.“
- И така, какво се счита за „леко“ изкривяване? Проучване от юли 2018 г. в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation отново разглежда стойката при клякане и установява, че най-добрата позиция е пръстите на краката да сочат напред – или не повече от 10 градуса леко навън.
- „За хората, които не са спортисти и не е необходимо да тренират, за да имитират своя спорт, формата на клека трябва да бъде насочена към това, което се чувства естествено“, казва Бъкингам.
- Добре ли е да се прави клек с пръсти навън?
- Често можете да видите състезатели по силов трибой да правят клек с пръсти, изпънати на повече от 10 градуса. Това преувеличено изкривяване им позволява да натоварват повече мускули и да вдигат по-големи тежести, но според NASM е свързано и с известен риск от проблеми с коленете.
- „Предпочитам леко изнасяне на стъпалата и малко по-широка стойка, особено когато съм подложен на натоварване с щанга на гърба си“, казва Търман. „За моите клиенти ги карам да започнат с естествената си позиция и след това да я коригират, за да видя дълбочината на клека, флексията на глезена и какво се случва с вътрешните или външните ротатори.“
Бъкингам казва, че атлетите трябва да правят клек, който най-точно наподобява техния спорт. Например офанзивните лайнсмени във футбола застават в широка стойка, като пръстите на краката им са леко изнесени навън за по-добро сцепление. „Следователно позицията им в клек при вдигане на тежести трябва да е подобна“, казва Бъкингам.
Но пък спринтьорите на лека атлетика ще имат различна позиция на клякане, казва той. „Атлетите на писта трябва да клякат с крака, раздалечени на ширината на раменете, с пръсти, насочени напред, и да клякат на дълбочина поне 90 градуса.“ Тази позиция наподобява в по-голяма степен стойката им при стартовите блокове.
Упражнявайте правилното поставяне на краката при клякане
Готови ли сте да клякате като професионалисти? Следвайте тези съвети, за да извлечете максимални ползи, като същевременно сведете до минимум риска за коленете си.