Починете си от работния ден, за да разтегнете бедрата и раменете си.
След дълго бягане или тренировка с висока интензивност се чувства наистина добре да разтягате бедрата си с изправена фигура 4, казва Грейсън Уикъм, PT, DPT, CSCS, основател на Movement Vault.
„Стоящото разтягане с фигура 4 е много ефективно разтягане за подобряване на външната ротация на тазобедрената става на едното бедро, като същевременно подобрява дорсифлексията на глезена на другия крак“, казва той. „Също така е чудесно за работа върху баланс на един крак, тъй като изисква доста баланс, за да може да стои в участъка, без да се държи за обект.“
Реклама
Но е време за ъпгрейд. Извършването на една малка настройка помага за подобряване на подвижността в раменете и горната част на гърба. Превърнете изправената фигура 4 в разтягане на цялото тяло, просто като протегнете ръцете си пред себе си и се държите за стол или маса.
„Като оставите бедрата и гърдите си да се спускат надолу към земята, ще получите допълнително разтягане в горната част на гърба и раменете“, казва Уикъм. „Горната част на гърба, която технически се нарича гръден гръбначен стълб, се разтяга до разтегляне.“
Как да направите поддържания стоящ Фигура 4 Разтягане
Кредит за изображения: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Гъвкавост
- Застанете на дължина на ръцете пред стол, маса, парапет, перила или друг подобен здрав предмет.
- Пресечете десния крак над лявото бедро, малко над коляното.
- Пантирайте в бедрото си и огънете лявото коляно в позиция за клек с един крак. Ще почувствате разтягане в дясното седалище и левия глезен.
- Изпънете ръцете си право пред себе си и се задръжте за стола.
- Оставете гърдите си да паднат, докато гледате надолу към пода. Ще почувствате разтягане по раменете и горната част на гърба.
- Задръжте поне 30 секунди и повторете 3 до 5 пъти на всеки крак.
Покажете инструкции
Бакшиш
След като седнете и почувствате максимално разтягане в крака, който е кръстосан отгоре, активно свийте седалищния мускул от тази страна.
„Това превръща разтягането в активно разтягане и го прави много по -ефективно“, казва Уикъм. Задръжте за 10 до 30 секунди и повторете 3 до 5 пъти на всеки крак.
Защо това разтягане е толкова страхотно
Стоящото разтягане с фигура 4 е любим ход за мнозина, защото спомага за подобряване на мобилността и разтяга външните ротатори на бедрата, включително глутеусите и пириформите. Освен това укрепвате четворките и сухожилията на изправения крак, както и подобрявате подвижността на глезена.
Реклама
Ако тези мускули са стегнати, може да имате затруднения да правите дълги крачки, докато ходите или бягате или когато клякате, казва Уикъм. Според Harvard Health Publishing, този участък често се препоръчва за хора, които имат болка в тазобедрената става от синдром на piriformis или ишиас, което понякога може да причини болка, която да се излъчва надолу по крака.
Чрез добавяне на горната част на тялото, тя помага за подобряване на подвижността на горната част на гърба, което е много важно за здравия гръбначен стълб.
„Всеки трябва да включи някакъв вид разтягане на горната част на гърба в ежедневните си упражнения за разтягане и мобилност, за да компенсира цялата прегърбена седнала позиция, в която повечето хора прекарват твърде много време“, казва Уикъм. „С разтягането на горната част на гърба вие разтягате повече от връзките и ставите, които обграждат гръбначните ви прешлени, в сравнение с разтягането на специфични мускули.“
Реклама
Как да промените стоящия Фигура 4 Разтягане
Ако имате ограничена подвижност на тазобедрената става, глезена или горната част на тялото, може да не успеете да разтегнете изправената фигура 4. Но не се притеснявайте, винаги можете да промените. Разтягащата се фигура 4 ви помага да се концентрирате върху подобряване на мобилността си, без да се притеснявате за балансиране на единия крак.
Седнал Фигура 4 Разтягане
Кредит за изображения: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Гъвкавост
- Седнете на земята с дължина на ръцете на стола пред себе си.
- Свийте левия си крак пред себе си.
- Свийте десния крак зад себе си.
- Поставете ръце на стола пред себе си и погледнете надолу към земята.
- Протегнете се напред, оставяйки гърдите да паднат леко надолу.
- Задръжте за 30 секунди. Повторете 3 до 5 пъти.
Покажете инструкции
Бакшиш
Докато известен дискомфорт е нормален и е необходим за подобряване на гъвкавостта и мобилността, слушайте тялото си, докато се разтягате.
„Не трябва да изпитвате остра болка, изтръпване, изтръпване или пареща болка в нито един момент“, казва Уикъм. „Ако почувствате някое от тези усещания, вие или изпълнявате разтягането неправилно, задържате разтягането твърде дълго или разтягането не е подходящо за вас в този момент. След това трябва да излезете от позицията и да се настроите.“
Алтернативи на модернизирания стоящ Фигура 4 Разтягане
Ако горната модификация все още не работи за вас, следните две йога пози могат да помогнат за увеличаване на гъвкавостта на бедрата и краката, както и на раменете. Това са чудесни алтернативи на постоянното разтягане с фигура 4, казва Даша Айнхорн, NASM-CPT, сертифициран личен треньор и инструктор по пилатес.
Не се изненадвайте, ако се чувстват различни от едната страна на другата, тъй като гъвкавостта ви често не е еднаква и от двете страни.
Поза полугълъб с орелови ръце
Имидж кредит: Даша Айнхорн/morefit.eu Задава 3Time 30 SecType Гъвкавост
- Седнете на земята и огънете дясното коляно пред себе си.
- Изправете левия крак зад себе си.
- За ръцете на орела поставете дясната си ръка под лявата. Кръстосайте ръцете и преплетете пръстите си.
- Наведете се напред, за да усетите разтягане в бедрата.
- Задръжте поне 30 секунди и повторете от другата страна.
Покажете инструкции
Бакшиш
Като алтернатива на ореловите ръце, можете да направите молитвена позиция, като притиснете дланите си заедно пред гърдите си.
Поза с краве лице
Имидж кредит: Даша Айнхорн/morefit.eu Задава 3Time 30 SecType Гъвкавост
- Седнете високо на пода.
- Свийте коленете си и поставете дясното коляно върху лявото коляно.
- Коленете ви трябва да бъдат подредени едно върху друго.
- Краката ви ще бъдат разделени зад вас и ще седнете между тях.
- Повдигнете лявата си ръка нагоре и огънете лакътя, така че ръката ви да докосне центъра на врата.
- Свийте дясната си ръка отзад и стиснете ръцете си зад гърба. Ако не можете да стиснете ръцете си, приближете се възможно най -близо.
- Задръжте поне 30 секунди. Превключете позицията на другата страна и повторете.
Покажете инструкции
Реклама