Тази изненадващо предизвикателна 20-минутна тренировка за цялото тяло използва само кана с вода

Каничка с вода е чудесна алтернатива за тежести, когато тренирате у дома. Изображение на кредита: Aja Koska / E + / GettyImages

По време на пандемичните дни преди коронавируса можете да изберете дъмбели и гири във фитнес залата. Но сега, когато правите повечето си тренировки у дома, не винаги е лесно да вземете всички необходими фитнес уреди.

За щастие можете да замените ежедневни предмети, като кана с вода, за тежести. Галон вода тежи приблизително 8,75 паунда, което е достатъчно, за да направи всяко основно упражнение с телесно тегло по-предизвикателно. Удвоете го и имате 17,50 паунда, за да тренирате мускулите си. И ако искате наистина да увеличите антето, замразяването на каните с вода ще направи съпротивлението още по-голямо.

Тази 20-минутна тренировка за цяло тяло работи с всичко, от дупето и краката до ръцете, раменете и сърцевината. Преди да започнете, просто се уверете, че капакът е здраво затегнат. Няма нищо по-раздразнително от това да освободите цял галон вода върху себе си, докато тренирате, да не говорим, че това е пълна загуба на H2O.

Ако тепърва започвате и установите, че галон вода е твърде тежък, можете да започнете с празна бутилка и да увеличавате теглото бавно, като напълните бутилката до съпротивление, с което се чувствате комфортно.

Вижте тук повече от нашите 20-минутни тренировки – имаме по нещо за всеки.

Бакшиш

Уверете се, че правите всяко повторение бавно и с контрол. Може да започнете с празна бутилка, за да научите как правилно да изпълнявате упражненията, преди да добавите съпротива с галон вода.

Ход 1: Люлка

Задава 3Reps 10Region цялото тяло

1. Застанете с крака на ширината на раменете и бутилката с вода на няколко сантиметра пред вас между краката си.
2. Сгънете коленете, завъртете бедрата назад, така че раменете ви да са над бедрата и бедрата над коленете. Дръжте бутилката с вода с две ръце и съберете раменете си назад и надолу, за да захванете лата си.
3. Прекарайте бутилката с вода между краката си с плосък гръб и след това използвайте силата в бедрата, за да издърпате бутилката до височината на гърдите, държейки изправена дъска в горната част.
4. След това завъртете галона вода между краката си и го върнете бавно обратно в изходно положение с плосък гръб.

Покажи инструкции

Преместване 2: Клякане към пресата над главата

Задава 3Reps 10Region цялото тяло

1. Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката леко обърнати навън. Дръжте бутилката с вода от всеки край с двете си ръце на височината на гърдите.
2. Седнете бедрата назад и надолу в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете). Дръжте гърдите си изправени и гърба плосък и избягвайте да позволявате на коленете да преминават през пръстите на краката или пещерата към средната линия.
3. Прокарайте петите си, за да застанете, докато натискате бутилката с вода отгоре, завършвайки с бицепс до ушите и леко огъване в лактите. Задръжте за едно броене, преди да повторите движението.

Покажи инструкции

Преместване 3: Преса за ракла

Задава 3Reps 10 Ракла за тяло

1. Легнете с лице нагоре на пода със свити колене и стъпала на равна повърхност на ширината на пода, пръстите са насочени напред.
2. Дръжте бутилката с вода в двата края пред гърдите си с длани един към друг.
3. Повдигнете бавно бутилката с вода над гърдите си, като изпънете напълно ръцете си с леко огъване в лактите.
4. Задръжте за едно броене, преди да върнете бутилката с вода в изходна позиция.

Покажи инструкции

Преместване 4: Седнало положение с натискане отгоре

Комплекти 3 Репса 12 Тел

1. Легнете с лице нагоре на пода със свити колене и стъпала на равна повърхност на ширината на пода, пръстите са насочени напред.
2. Дръжте бутилката с вода в двата края пред гърдите си с длани един към друг.
3. Придържайки бутилката с вода близо до гърдите си, бавно повдигнете горната част на тялото от пода към коленете.
4. Докато седите изправени, натиснете бутилката с вода отгоре, като завършите с бицепсите си до ушите и лекото огъване в лактите.
5. Задръжте за едно броене, преди да спуснете бутилката с вода към гърдите си, докато бавно лягате обратно в изходната позиция.

Покажи инструкции

Преместване 5: Страничен удар

Задава 3 репа 10 крака на част от тялото

1. Застанете с крака на ширината на раменете и задръжте бутилката с вода с предмишниците си, дланите са обърнати към вас.
2. Задържайки погледа си напред и повдигнати гърди, издърпайте десния си крак, доколкото можете, в дясната страна.
3. Седнете обратно в десния бедро, докато бедрото ви е успоредно на пода (или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно) и дръжте коляното си подравнено с десния крак. Противният ви крак трябва да е изправен, а пръстите да са обърнати напред.
4. Задръжте за един брой, след което натиснете здраво десния си крак в пода, за да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението на левия крак, като редувате краката за всяко повторение, докато завършите първия си сет.

Покажи инструкции