Пускащите опори често се считат за ход на горната част на тялото, но те изграждат ядро и дори силата на глутета. 
Това 31-дневно предизвикателство за тренировка на тялото ще ви вдъхнови да се движите повече, независимо от началната си точка. Вземете всички подробности за предизвикателството тук.
Какво е общото между азбуката и упражненията за тегло на тялото? И двамата са основни за учене и усъвършенстване на това, което следва. Точно както запаметяването на ABCS ви помага да се научите да четете, практикуването на движения на теглото на тялото ви помага да научите подходяща форма за повдигане на тежести.
Реклама
Morit Summers, CPT, създател на базираното в Бруклин тренировъчно студио, формира фитнес и водещ на нашата „Нова година, ли сте“ предизвикателство, е създал тази тренировка с някои от тези основополагащи движения за сила без оборудване, които са от полза за упражнения от всички нива на фитнес.
Ако правите предизвикателството, следвайте седмичната схема за повторение по -долу. Ако правите тази тренировка самостоятелно, увеличете или намалете повторенията и комплектите въз основа на нивото на фитнес. Трябва да можете да направите всички повторения с добра форма, но последните две трябва да се чувстват предизвикателни.
Реклама
Между сетовете и упражненията почивайте за 20 до 40 секунди. Няма да се чувствате напълно отпочинали (както сте били преди тренировката си), но трябва да се почувствате готови да се справите със следващия комплект.
Повторения и набори на упражнение
|
седмица 1 |
2 |
10 |
5 |
15 |
10 |
|
седмица 2 |
3 |
12 |
8 |
15 |
10 |
|
седмица 3 |
3 |
15 |
10 |
15 |
12 |
|
седмица 4 |
4 |
15 |
10 |
15 |
10 |
|
седмица 5 |
4 |
15 |
12 |
15 |
12 |
4 се движат тегло на тялото за тренировка на цялото тяло
Предизвикателството „Нова година, ли“ е достъпно за всички нива на фитнес. Ето защо ние предоставяме основен ход и поне една модификация или вариация.
Реклама
Във видеоклиповете по-долу ще видите един треньор-или лято, или нейният съосновател на Form Fitness Francine Delgado-Lugo-демонстрирайки основното упражнение, заедно с модификация или вариация от другия треньор. Изберете версията на упражнението, което работи най -добре за вас.
Преместване 1: клек (показано вдясно)
Дейност Тегло на тялото на тегло долната част на тялото
- Както Summers демонстрира отдясно, започнете да стоите, краката на ширината на бедрата.
- Изпънете ръцете си пред себе си и бавно огънете коленете си, докато натискате бедрата обратно, за да клякате надолу. Съсредоточете се върху спускането на тялото си, сякаш ще седнете на стол.
- Клякайте надолу, докато бедрата ви са успоредни с пода или толкова ниско, колкото можете да вървите удобно, като същевременно поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката и погледът ви трябва да е направо напред.
- Пауза за миг в долната част на клека си.
- На издишване обърнете движението, като натиснете през петите си, за да се върнете към стоящ. Докато стоите, спуснете ръцете си обратно към страните си.
Покажете инструкции
Модификации и вариации
За да промените, застанете пред стол или пейка (показана отляво). Накратко докоснете глутеите до стола в долната част на клека си, преди да се изправите нагоре.
За да напреднете, опитайте скок на клек. От дъното на клека си натиснете през краката си и избухнете във въздуха, като се уверите, че кацнете с колене леко огъване
Преместване 2: Изтласкване (показано вдясно)
Дейност на тегло на тялото работно тяло
- Започнете с висока дъска (вижте лятото отдясно) на ръцете и пръстите на краката с ядрото и глутеите си. Раменете ви трябва да бъдат подредени над китките ви и бедрата ви трябва да са в съответствие с главата и токчетата.
- Наведете се в лактите под ъгъл на около 45 градуса от торса си и спуснете тялото си към земята.
- По пътя надолу, изстискайте раменете си заедно.
- Когато гърдите ви се носят точно над земята (или колкото и да е далеч, можете да отидете), натиснете в земята и избутайте раменете си, за да се върнете в изходна позиция.
Покажете инструкции
Модификации и вариации
За да промените, поставете ръцете си на пейка, плот или стена, за да направите наклонени лицеви опори (показани отляво).
За разнообразие поставете ръцете или краката си по-широки или по-близо един до друг, променете наклона или упадъка на своя натиск или опитайте друга вариация на натискане.
Преместване 3: Седя (показано отзад)
Дейност Теглене на тялото Тегло Част Абс
- Подобно на лятото (отзад), започнете да лежите на гърба си с колене, огънати и крака плоски на пода.
- Съберете двете си ръце пред гърдите си или ги поставете зад главата си, широки лакти.
- Издишайте, докато повдигате целия си торс от земята и към коленете. Трябва да се издигнете от лежането до седенето в едно движение на течността.
- Долна част на гърба надолу с контрол.
Покажете инструкции
Модификации и вариации
За да напреднете в този ход, изпънете краката си направо по земята, докато изпълнявате това упражнение, като държите петите на пода през цялото време (показано отпред).
Преместване 4: Superman (показан вляво)
Дейност на тялото тегло за тренировка назад
- Както демонстрира Делгадо-Луго, легнете на стомаха си с удължени крака и ръце. Краката ви трябва да са на разстояние от ширината на бедрата и бицепсите ви трябва да са до ушите ви.
- Стиснете глутеите си и ангажирайте гърба си, за да повдигнете краката и торса от пода.
- Дръжте краката си прави и стигнете до върховете на пръстите си далеч от вас.
- Задръжте в горната част на упражнението за броене.
- Долна част на гърба надолу с контрол.
Покажете инструкции
Модификации и вариации
За повече предизвикателство изпълнете Wonder Woman (показана отдясно). Издърпайте ръцете си към раменете, след което ги натиснете обратно отгоре, преди да спуснете тялото си към земята.
Кредит за изображение: morefit.eu creative
Реклама