Сумо мъртвата тяга е от полза за вашите глутеси, подколенни сухожилия, вътрешна част на бедрата и сърцевината, като същевременно ви позволява да поддържате по-вертикален торс, отколкото при конвенционалните мъртви тяги. Кредит на изображението: Matt Kite/morefit.eu
Когато става въпрос за изграждане на функционална сила, малко упражнения са по-добри от мъртвата тяга. По-специално сумо мъртвата тяга е отличен вариант за хора, които са високи, имат проблеми с кръста или искат да направят повече за корема си, когато посягат към щангата. Благодарение на по-изправеното позициониране на гърба, той идва с всички предимства на мъртвата тяга, а след това и някои.
Ако търсите начин да изградите функционална сила и мускулна маса в долната част на тялото и ядрото, ще искате да опитате мъртвата тяга на сумо.
Реклама
Каква е разликата между сумо, конвенционална и румънска мъртва тяга?
Сумото е един от вариантите на мъртвата тяга, упражнение за долната част на тялото, което включва панти от бедрата и след това преминаване през глутеусите и подколенните сухожилия, за да вдигнете тежест.
В него заемате наистина широка стойка с леко извърнати пръсти и поставяте ръцете си между краката си, за да хванете щангата, която лежи на пода. Благодарение на тази настройка можете да имате по-изправен торс, което прави движението малко по-склеещо от неговите колеги, казва Мат Кайт, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция и директор на образованието в D1 Training.
Реклама
Това е в контраст както с конвенционалната, така и с румънската мъртва тяга.
Конвенционално: В тях се настройвате със стойка на ширината на бедрата, пръстите на краката сочат напред и поставяте ръцете си точно извън краката си. Това означава, че имате повече разстояние за достигане, за да хванете щангата на пода. В резултат на това имате по-малко изправен торс и по-свита стойка.
Румънски: Те са по-подобни на конвенционалната мъртва тяга, отколкото на сумото. Но в тях, вместо да започнете от пода, започвате от изправено положение, като държите щангата пред себе си срещу бедрата. С всяко повторение намалявате тежестта точно след коленете си.
Реклама
Сумо Мъртва тяга срещу Мъртва тяга Работени мускули
„Всички мъртви тяги работят върху мускулите на гърба, сърцевината, подколенните сухожилия и глутеусите“, казва Кристин Торде, CPT, силови треньор в Body Space Fitness в Ню Йорк.
„В сумото, тъй като краката ви са широки и центърът на масата ви е малко по-ниско от земята, вие също наистина ще го усетите в аддукторите на бедрата [вътрешната част на бедрата] и четворните мускули.”
Освен това ще поставите повече акцент върху глутеусите и цялата задна верига, казва Кайт.
Подходящо ли е сумото за вас?
Има много силни мнения за сумо мъртва тяга срещу румънска мъртва тяга срещу конвенционална мъртва тяга, но в крайна сметка нито една вариация няма да е най-добрата за всички. Най-добрата мъртва тяга зависи от вашето уникално тяло и цели.
„Много, които избират сумото, се стремят да премахнат част от напрежението от долната част на гърба, като същевременно запазят по-вертикална позиция на гръбначния стълб“, казва Кайт.
Това може да бъде наистина полезно за хора, които са високи или имат дълги крака и може да имат проблеми с достигането на щангата при конвенционална мъртва тяга, без да извиват гърба си.
Реклама
Сумо клекът също е един от най-добрите варианти на сила за спортисти с големи размери и хора с големи гърди. Това е така, защото, когато се настроите в стойка за сумо, не е нужно да заемате такава свита поза на бедрата до гърдите в долната част на всяко повторение.
Ако ви е трудно да достигнете удобно щангата по време на конвенционална мъртва тяга или го правите, без да извивате гърба си, сумо мъртвата тяга може да е най-добрият вариант на мъртва тяга за вас.
Как да правим сумо мъртва тяга с правилна форма
Сумо Мъртва тяга
Кредит на изображението: Matt Kite/morefit.euSkill Level IntermediateBody Part [„Legs“,“Butt“,“Abs“,“Back“,“Shoulders“]
- Фиксирайте плочите за тежести върху щангата си и я поставете на пода пред вас.
- Пристъпете с пищялите си почти до него, стъпала на около двойна ширина на раменете и пръсти навън. Дръжте гръбнака си изправен, гърдите нагоре и раменете назад и надолу.
- Хванете щангата с две ръце на широчината на раменете. Стегнете седалищните мускули, краката и кората, за да стегнете тялото си, преди да вдигнете.
- Забийте краката си в земята, като държите гърба си равен. Докато изправяте краката си, трябва да дърпате лоста нагоре с плавно движение, като държите ръцете си изпънати. Не дърпайте тежестта с ръцете си.
- Докато лостът се издига, свийте седалищните си мускули и помислете за бедрата и коленете ви, които се разтягат и блокират в горната част едновременно.
- Завършете движението колкото е възможно по-високо, направете пауза и след това бавно обърнете движението, за да отпуснете лоста обратно на пода.
Покажи инструкции
Гледайте пълния урок за мъртва тяга по сумо
10 съвета за техника на сумо мъртва тяга
1. Тествайте позицията си
Може да се чувствате неудобно или неправилно да стоите с широка стойка и краката ви са обърнати, но тази стойка е от ключово значение за усещането за повдигане на правилните места.
„Няма да получите правилния асансьор, ако нямате широка „сумо“ стойка“, казва Торде. Ширината на стойката ви ще варира в зависимост от дължината и мобилността на крайника, но общата цел е да можете да поддържате гърба си плосък, като същевременно спускате тялото и поддържате пищялите вертикални, казва Кайт.
Преди да вдигнете, проверете отново стойката си. Застанете с краката си на ширината на бедрата и след това направете около 1,5 крачки във всяка посока. Завъртете краката си на около 45 градуса.
След това го тествайте. Свийте коленете си, спуснете торса надолу, като държите гърба си плосък и изправен. Ако чувствате, че коленете ви не могат да се огънат достатъчно, за да достигнете ръцете си до земята, изтеглете краката си още малко.
„Може да отнеме практика, за да намерите вашето сладко място с краката“, казва тя.
2. Изберете позицията на ръцете си
Сега хванете лоста с ръце на широчината на раменете и възможно най-вертикално.
Можете да хванете щангата с хват отгоре (и двете длани надолу) или смесен хват (една длан нагоре, една надолу). Като цяло е по-удобно да използвате захват отгоре, но смесеният хват прави по-лесно задържането на щангата, без силата на захвата ви да уморява.
Ако използвате смесен хват, редувайте се за всеки комплект, за да поддържате нещата равномерно на всяка ръка.
3. Дръжте щангата близо до тялото си
Когато правите повдигане, искате щангата да е точно срещу пищялите, казва Торде. „Трябва да имаш чувството, че си вдигаш панталоните.“
Ако започнете с щангата твърде далеч от тялото си, тя ще бъде по-далеч от центъра на масата ви, което ще затрудни използването на сила по време на повдигане. Това ще увеличи риска от повдигане неправилно и нараняване на гърба, казва тя.
Поставете лоста възможно най-близо до пищялите си, в идеалния случай точно над средата на сводовете на краката.
4. Подкрепете ядрото си
Да, сумото е упражнение за крака и седалищните мускули, но ако го правите правилно, това също е страхотна основна тренировка. Преди да вдигнете тежестта, ангажирайте и стегнете цялото си ядро, казва Кайт.
Искате да поддържате тази основна ангажираност през цялото упражнение, докато не поставите тежестта обратно на пода.
5. Издърпайте хлабината от лентата
Това е просто изискан начин да се каже: Настройте се с ангажирани всичките си мускули и в позиция „готов“. Уверете се, че щангата не е хлабава в плочите за тежести.
След като се хванете за щангата, искате да създадете напрежение във всеки мускул в тялото си и леко да издърпате лоста нагоре, като ангажирате широчинните си мускули и свивате раменете си надолу и заедно. (Ще запазите това напрежение през цялото упражнение.)
6. Избутайте краката си
За най-големите ползи от сумо мъртвата тяга, без да наранявате гърба си, искате да сте сигурни, че натискате краката си, за да управлявате движението. Точно така, вие използвате краката си, за да повдигнете щангата, а не ръцете си.
Вместо да дърпате щангата нагоре с ръцете си, мислете за ръцете като просто съединител към лоста, казва Кайт. „Започнете движението, като забиете петите си в земята и надигнете тежестта с краката. Ръцете ви са само натиснати за карането.“
Друг сигнал: Избутайте пода от себе си.
7. Разгънете коленете и бедрата едновременно
Често срещана грешка, която хората правят по време на упражнението, е удължаването на краката, преди да повдигнат горната част на торса, казва Кайт. Това прави така, че в крайна сметка използвате предимно удължаване на гърба, за да завършите повдигането – което натоварва много ненужно гръбнака ви.
Поправката: „Мислете да държите гърдите си нагоре и бедрата да се простират със същата скорост като краката ви“, казва Кайт. Ако все още имате проблеми с това, той препоръчва първо да тренирате с по-лека тежест, за да можете да усъвършенствате времето на блокирането си, преди да добавите предизвикателно количество съпротива.
8. Натиснете коленете си навън
Коленете ви може да се почувствате принудени да се спуснат малко, докато се повдигате. За да избегнете това, помислете за леко натискане на коленете си навън и едно от друго.
Започнете активно да ги натискате, когато настройвате, и след това продължете да ги натискате, докато повдигате. Това също ще ви помогне да поддържате бедрата и коленете си под правилния ъгъл и да концентрирате работата в седалищните мускули.
9. Дръжте гърдите си нагоре
Този прост сигнал може да ви помогне да направите две неща: Дръжте щангата близо до тялото си и изпънете коленете и бедрата си едновременно.
Ако гърдите ви са надолу, е по-вероятно да изпънете бедрата си преди коленете. Поддържането на гърдите ви също така гарантира, че поставяте тежестта надолу и обратно в седалищните си мускули, като избягвате всяко изкушение или желание да вдигнете повече от долната част на гърба.
10. Намерете дишанията си
Има няколко начина да дишате, когато вдигате тежести.
Ексцентрично-концентрично: Това е най-разпространената техника на дишане и тази, която е най-добра за повечето вдигащи. С него вдишвате преди повторението си, издишвате, докато вдигате тежестта и след това вдишвате, докато спускате тежестта на пода. Като издишвате през твърдата или концентрична част от упражнението, вие допълнително укрепвате ядрото си и прехвърляте сила.
Маневра на Валсалва: Въпреки че това е чудесен вариант за напреднали вдигачи, които се опитват да ударят PR, това не е разумен вариант за всеки със сърце, кръвно налягане или припадък, защото повишава кръвното налягане. С него вдишвате преди повторението си, правите принудително задържане на дъха, докато достигнете върха на повторението си или преминавате покрай „точката на залепване“ на упражнението. След това издишате и намалявате тежестта.
Принудителното задържане на дъха, известно още като маневрата на Валсалва, включва издишване срещу затворен глотис. Това е същото действие, което може да използвате, за да си пукате ушите в самолет.
Колко тегло трябва да използвате?
Ето още едно предимство на сумо мъртва тяга: с тях можете да вдигнете повече тежест, отколкото с конвенционалната мъртва тяга. Допълнителното сгъване на коляното и по-изправеният торс ви поставят в „по-силна“ позиция.
Въпреки това, най-важното нещо с това движение (и всяко упражнение за повдигане, наистина) е, че сте практикували правилна форма за сумо мъртва тяга, преди да докоснете тежест. Прекалено бързото движение е чудесен начин да се нараните.
Дори след като сте свалили техниката си, да започнете първия си сет с леко тегло не е лоша идея.
„Винаги препоръчвам първо да загреете с няколко повторения с по-ниско тегло, за да практикувате“, казва Торде. По този начин можете да дадете на тялото и мозъка си няколко повторения с нисък риск, за да запомните движението, преди да го заредите за основното събитие.
Без щанга? Опитайте мъртва тяга с Kettlebell Sumo
Ако нямате достъп или искате да използвате щанга, можете да направите сумо мъртва тяга с гира.
Можете също да използвате единична гира, като я държите вертикално в единия край, но треньорите обикновено не препоръчват това, защото може да се почувства малко нестабилно и да бъде по-трудно да се контролира, особено при големи тежести. Ако това е всичко, което имате за оборудване обаче, можете да го накарате да работи.
KB Сумо Мъртва тяга
Кредит на изображението: Matt Kite/morefit.euSkill Level IntermediateActivity Тренировка с гирна част на тялото [„Butt“,“Legs“,“Abs“,“Back“,“Shoulders“]
- Поставете гир на пода между топките на краката си, стъпала по-широки от широчината на раменете и пръсти навън. Дръжте гръбнака си изправен, гърдите нагоре и раменете назад и надолу.
- Панти на бедрата и огънете коленете си, за да можете да хванете дръжката на гирката с две ръце. Стегнете седалищните мускули, краката и кората, за да стегнете тялото си, преди да вдигнете.
- Забийте краката си в земята, като държите гърба си равен. Докато изправяте краката си, трябва да дърпате гирката нагоре с плавно движение, като държите ръцете си изпънати. Не дърпайте тежестта с ръцете си.
- Докато теглото се покачва, свийте седалищните си мускули и помислете за бедрата и коленете ви, които се разтягат и блокират в горната част едновременно.
- Завършете движението колкото е възможно по-високо, направете пауза и след това бавно обърнете движението, за да отпуснете гирата обратно на пода.
Покажи инструкции
Какво ще кажете за Sumo Deadlift High Pull?
Сумо мъртвата тяга с висока тяга, или SDHP, е специфично упражнение за CrossFit, което включва повдигане на щанга от позиция за сумо до брадичката, като лактите се поддържат възможно най-високи.
SDHP поставя екстремно натоварване върху раменете и в положение на сблъсък, което може да бъде вредно за ставата. Освен това, включвайки високото издърпване, което е подобно на вертикална греда, не ви позволява да натоварите максимално бедрата.
Ако искате да подобрите тройното си удължаване – или способността бързо да изправяте глезените, коленните и тазобедрените стави за вертикално преместване на товари – почиства по-добре тренирайте движението, като същевременно поддържате рамото в по-здравословна позиция.
Още мъртва тяга
Как да правите мъртва тяга, едно упражнение на глутеусите и подколенните сухожилия ще ви хареса
от Божана Галич
Топ 7 предимства на мъртва тяга според силовите треньори
от Ейми Мартурана Уиндерл
Как да правите мъртва тяга с дъмбели за цялостна сила и мускули
от Божана Галич
Реклама