Със своята хрупкава, сочна текстура и богато съдържание на хранителни вещества, джикама има много ползи за здравето.Снимка:ThitareeSarmkasat/iStock/GettyImages
Със своята хрупкава, сочна текстура и богато на хранителни вещества съдържание джикамата има много ползи за здравето. Но има някои потенциални странични ефекти, за които трябва да сте наясно, когато става въпрос за приготвянето на тропическия зеленчук и коя част е безопасна за консумация.
За зеленчука джикама
Според Калифорнийския университет зеленчукът джикама, известен още като сингама или джам, който виждате по пазарите, вероятно се отглежда в Мексико. Надземната част на растението е силно разрастваща се лоза, която може да достигне няколко метра в диаметър и да произведе сини или бели цветове и шушулки, подобни на боб от лима.
Подземният, златистокафяв нишестен корен с форма на кълбо е с размерите на ряпа. Той има бяло на цвят месо, което най-често се консумира сурово. Според USDA вкусът на прясната джикама е много подобен на този на ябълките – лек, хрупкав и сладък.
Jicama може да бъде нарязана на кубчета, филийки или ленти за използване в салати, със сосове или като гарнитура, често поръсена с лайм или лимонов сок и малко чили на прах. Jicama може да се вари и абсорбира вкуса на храната, с която се приготвя.
Хранително съдържание на джикама
Jicama има по-малко калории от белите картофи. Според USDA една чаша сурова джикама, нарязана на филийки, съдържа само 46 калории. Без мазнини и холестерол, джикамата може да се впише в програмата ви за отслабване.
Повечето от калориите в джикама идват от съдържанието на въглехидрати – 10,6 грама във всяка чаша от суровия зеленчук. Тялото ви се нуждае от въглехидрати за енергия, необходима за захранване на мускулите, мозъка, сърцето и нервната система.
Въпреки че джикамата не е особено добър източник на протеини, тъй като осигурява само 0,9 грама на чаша, грудката осигурява разнообразие от минерали. Според USDA някои от основните хранителни вещества в джикама са:
- 6 % от ДВ за мед
- 4 % DV за желязо и калий
- 3 процента DV за магнезий и манган
- 2 % DV за фосфор и цинк
Една чаша нарязана сурова джикама също така осигурява изобилие от витамини, особено витамин С. Според USDA някои от тях включват:
- 27% DV за витамин С
- 4 процента DV за фолиева киселина и витамин Е
- 3 процента DV за холин
Освен това джикамата съдържа и много от витамините от група В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина и витамин В6.
Странични ефекти от фибрите
Цикамата има високо съдържание на фибри, които могат да се отразят благоприятно на здравето на храносмилателната ви система, като нормализират функцията на червата и предотвратяват запек. Прекалено голямото количество фибри в диетата ви обаче може да попречи на усвояването на минерали като калций, желязо, цинк и магнезий, съветва MedlinePlus.
Диетичните насоки са установили препоръчителните дневни количества фибри, от които се нуждаете за оптимално здраве. В зависимост от възрастта и пола необходимото количество за възрастните жени е между 22,4 и 28, а за възрастните мъже – от 30,8 до 33,6 грама фибри. Една чаша прясна джикама съдържа 5,9 грама, или 24% от дневната стойност, при диета от 2000 калории на ден.
Консумирането на порция джикама заедно с други храни с високо съдържание на фибри може да предизвика някои храносмилателни смущения. Голямо количество фибри, консумирани за кратък период от време, може да доведе до чревни газове, коремни спазми и подуване на корема, според MedlinePlus.
За да намалите газовете или диарията, опитайте да добавите фибри към диетата си бавно. Постепенно увеличавайте приема им в продължение на няколко дни. Лекото задушаване на джикама на пара, за да се омекотят фибрите, може да улесни усвояването им. След като естествените бактерии в храносмилателната ви система свикнат с увеличаването на фибрите, тези симптоми ще се разрешат.
Прочетете още: 19 храни с високо съдържание на фибри – някои от тях може да ви изненадат!
Токсичен ефект на джикама
Само месестата част на корена на растението джикама е безопасна за консумация. Семената и стъблата на растението съдържат естествено изофлавоново съединение, наречено ротенон. Ротенонът има широкоспектърни инсектицидни свойства, които предпазват растението от хищници, се посочва в доклад в изследване от списание Toxins, публикуван през март 2017 г.
Въпреки че предлага защита за зеленчука, ротенонът е токсичен за хората, рибите и насекомите. Ротенонът може да премине през кръвно-мозъчната бариера и клетъчните мембрани и да образува свободни радикали, които могат да увредят ДНК, мастните киселини и други компоненти на митохондриите.
Семенните шушулки на джикама често могат да се консумират, когато са млади, но зрелите шушулки са токсични, според Организацията по прехрана и земеделие на ООН. Поради високото си съдържание на ротенон, по едно време зрелите семена на растението jicama са били отглеждани с търговска цел като източник на инсектицид. За да сте сигурни, яжте само грудката и задължително обелете дебелата, влакнеста външна обвивка.