Стегнати капани? Опитайте тази 10-минутна последователност на разтягане от физиотерапевт

С тези разтягания можете да разхлабите стегнатите мускули на врата и горната част на гърба само за минути. Изображение Кредит: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Болните карета със сигурност не са разходка в парка. Стегнатата кръст също не е идеална. Но болката във врата и сковаността е съвсем друга ситуация.

За щастие, всичко, от което се нуждаете, са 10 минути, за да освободите малко скованите си трапецовидни мускули. Независимо дали се събуждате с извиване на врата или чувствате някакъв стрес след изтощителна тренировка, Самюел Чан, физиотерапевт, препоръчва да опитате тази бърза рутина.

1. Вратен кръг

Кредит за изображение: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Activity Stretching

1. Започнете да седите на стол или да коленичите на пода.
2. С кръстосани ръце на гърдите започнете да търкаляте врата си по посока на часовниковата стрелка.
3. Натиснете врата си внимателно до границите на комфортния си диапазон.
4. Завъртете в тази посока за пет повторения, след което завъртете обратно на часовниковата стрелка.

Покажи инструкции

2. Ролка на рамо

Кредит за изображение: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Започнете да коленичите или да седите с ръце отстрани.
2. Вдигнете рамене нагоре възможно най-високо към ушите.
3. Превъртете раменете напред и надолу, създавайки възможно най-много пространство между ушите и раменете.
4. Издърпайте ги надолу и назад, стискайки лопатките си заедно.
5. Завършете отново с рамене нагоре до ушите и изпълнете 10 повторения.
6. Повторете всички повторения в обратната посока.

Покажи инструкции

3. Горен трапецовиден участък

Кредит за изображение: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsSets 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Започнете да седите на стол или да коленичите на пода.
2. Достигнете дясната си ръка над главата си и внимателно хванете лявата страна на главата си.
3. Внимателно упражнявайте натиск, за да огънете врата си настрани, като се простирате в трапецовидния мускул.
4. При всяко дълбоко вдишване внимателно прилагайте малко повече натиск.
5. Задръжте тук за 30 секунди, освободете и повторете общо 3 пъти.
6. Направете същото от противоположната страна.

Покажи инструкции

Бакшиш

Внимавайте да не дръпнете или дръпнете врата си, но постепенно упражнявайте натиск върху участъка.

Бонус: Точка за задействане на горен трапец

Кредит за изображение: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Поставете масажна топка или лакрозна топка между горната част на рамото и горния трапецовиден мускул.
2. Наведете се леко в стената, като добавите натиск върху мускула.
3. Задръжте тук за момент, след това освободете натиска.
4. Повторете 10 пъти, след това превключете на другата страна.

Покажи инструкции

Бакшиш

Можете също така леко да се търкаляте една до друга срещу топката, за да облекчите възлите и да масажирате повече от капана и раменните си мускули.

Бонус: Освобождаване на горен трапец с повдигане на ръката

Кредит за изображение: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsRops 20Activity Stretching

1. Поставете масажна топка или лакрозна топка между горната част на рамото и горния трапецовиден мускул.
2. Наведете се леко в стената, като добавите натиск върху мускула.
3. Повдигнете ръката си нагоре и надолу за 20 повторения.
4. След това повторете от противоположната страна.

Покажи инструкции