Списък на тренировките за краката и гърба на P90XСнимка: bernardbodo/iStock/GettyImages
Тренировката за крака и гръб е една от най-тежките сесии в програмата P90X. В долната част на тялото и гърба се намират най-големите мускули на тялото, а достатъчното им предизвикване, за да се насърчи растежът на размера и силата, изисква много работа. Очаквайте много набирания, набирания и клекове и се пригответе за болки на следващия ден.
Тренировка за крака и гръб
В началото на тренировката има 10-минутна загрявка, включваща високи колене, бягане на място и подскоци, последвана от няколко разтягания. Тренировката включва 19 упражнения, като всяко от упражненията за гръб се повтаря през втората половина на тренировката. Няма почивка между сериите, но има почивка за вода по средата на тренировката. Тренировката завършва с кратко разхлаждане. ще са ви необходими тежести, щанга за набирания и постелка за упражнения, ако искате допълнителна подложка.
Ред на упражненията
Тренировката включва 23 серии от упражнения, изпълнени в този ред:
- балансирани напади
- клекове за повдигане на прасците
- подскоци с обратен хват
- супер скейтъри
- клек на стена
- широки предни набирания
- набирания с крачка назад
- редуващи се странични напади
- набирания с близък захват над главата
- клек на стената с един крак
- клекове с мъртва тяга
- набирания с променлив хват
- тристранно разгъване
- подмолно нападение
- подскоци с обратен хват
- поздрави на стол
- Изголване на пръсти
- широки предни набирания
- разходка на Грушо
- повдигане на прасците
- набирания с близък хват над главата
- 80-20 скоростен клек
- набирания със сменен хват
Честота и модификации
Програмата за обучение P90X включва 12 видеоклипа с тренировки: X Stretch; Cardio X; Back and Biceps; Chest, Shoulders and Triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Shoulders and Arms, Plyometrics; Chest and Back; and Legs and Back. Всяка тренировъчна сесия се изпълнява през някои от седмиците. Въпреки това, тъй като тренировката за крака и гръб развива най-големите мускулни групи, тя е една от най-често срещаните тренировъчни сесии и се включва всеки петък, с изключение на четвъртата и осмата седмица, които се считат за седмици на почивка.
В началото може да не сте в състояние да правите много набирания, ако изобщо можете да правите такива. Можете да използвате помощен ластик за дърпане, който да ви помогне да изпълните повече дърпания. Ако можете да правите няколко набирания, можете да започнете без ластик, а след това да използвате ластика през останалото време. Или можете да направите колкото се може повече набирания без помощ, а след това да правите кардио упражнения – например скокове – през останалата част от минутата.
Същото важи и за упражненията за долната част на тялото. Ако се затруднявате, в началото използвайте по-леки тежести или изобщо не ги използвайте. Добавяйте тежести или увеличавайте теглото си всяка седмица, когато станете по-силни.
Списък на тренировките за краката и гърба на P90XСнимка: bernardbodo/iStock/GettyImages