Стенните пързалки насърчават по-добра стойка, като подобряват мобилността на гърба и раменете ви. Кредит на изображението: Grayson Wickham/morefit.eu
Сгънати рамене, прегърбени гърбове и огънати вратове – повечето от нас усукват и напрягат мускулите си в доста бодливи позиции, докато седим цял ден. Но ако сте приковани пред клавиатурата с часове наведнъж, тялото ви ще плати цената.
Временното стягане, което усещате в мускулите и ставите си след продължително седене, може да прерасне в по-постоянен проблем.
Реклама
С течение на времето тези схванати мускули на врата, гърба и раменете могат да загубят подвижност и да бъдат принудени да компенсират, движейки се по начини, по които не са предназначени да се движат, казва Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондициониране, физиотерапевт и основател на трезора за движение. Резултатът често е болка, нараняване и лоша стойка.
Но не е нужно просто да седнете там и да го вземете. Просто слезте от дупето си и отидете до стената.
Стенните пързалки – движение за мобилност, което включва плъзгане на ръцете нагоре и надолу по стената (оттук и името) – могат да ви помогнат да отмените щетите, които прекомерното седене причинява на гръбнака ви и да насърчи по-добра стойка.
Реклама
Всичко, от което се нуждаете, е стена, така че можете лесно да работите на стени по всяко време през деня – у дома, в офиса или където и да е здрава конструкция, на която да се облегнете. За най-добри резултати правете това движение два пъти дневно, като изпълнявате 20 повторения наведнъж, казва Уикъм.
Как да направите слайд за стена
Комплекти 2 Повторения 20 Активност Разтягане Част на тялото [„Гръб“, „Рамене“]
- Седнете изправени с задната част на бедрата и раменете до стената.
- Изпънете краката си прави пред себе си през цялото време.
- Дръжте задната част на главата си да докосва стената, докато изпълнявате мини изпъване на брадичката (помислете дали да не се опитате да направите двойна брадичка). Задръжте тази позиция през цялото движение.
- Подпрете ядрото си, като притиснете долната част на гърба си в стената. Това ще приведе гръдния ви кош надолу.
- Изпънете ръцете си встрани и до стената, така че да има ъгъл от 90 градуса между горната част на ръцете и торса. Лактите ви също трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса.
- Докато притискате гърба на ръцете си към стената, повдигнете ръцете си над главата, доколкото е възможно. Опитайте се да не позволявате на ръцете си да се отдалечават от стената.
- Бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
Покажи инструкции
4 причини да правите стенни слайдове всеки ден
Ето само няколко причини, поради които трябва да включите пързалки за стена в ежедневието си:
1. Те подобряват мобилността на Т-гръбнака
Разположен в горната и средната част на гърба, гръдният ви гръбнак (или накратко t-гръбначен стълб) помага да поддържате тялото си изправено и стабилно. Но когато седите (четете: прегърбени) по цял ден пред екрана, вашият t-образен гръбнак наистина се удря.
Реклама
„Стенните пързалки могат да подобрят мобилността на горната част на гърба, като активират мускулите на екстензорите на горната част на гърба и поддържат горната част на гърба относително права (в сравнение с прегърбена)“, казва Уикъм.
„По време на движението вие по същество обръщате сгънатата горна позиция на гърба, която повечето хора имат, докато седят“, казва той.
2. Подпомагат добрата стойка
От главоболие и киселини до проблеми с дишането и болки в гърба, лошата стойка може да доведе до множество нездравословни странични ефекти. За да предотвратите болката и да останете без наранявания, фокусирането върху правилната стойка е от първостепенно значение.
Реклама
Стенните пързалки могат да ви помогнат да направите точно това, като тренирате тялото си да седи по-право и по-изправено, казва Уикъм.
„Те също така ще се отворят и ще разтегнат предната част на мускулите на раменете и гръдния кош, особено гръдните мускули, докато задните части на раменете ви се свиват и активират“, казва Уикъм. С други думи, те помагат да се противодейства на обичайното изкривяване на гръдния кош и прегърбване на раменете, което се случва при седене.
3. Намаляват болките във врата и гърба
Стенните пързалки активират и свиват мускулите на екстензора на горната част на гърба, долния екстензор на шията и дълбоките мускули на шията и поддържат мускулите на сърцевината ви стегнати, казва Уикъм. Всичко това може да помогне за подобряване на седящата ви поза.
И като поставите ставите си в по-добра позиция, вие намалявате вероятността да станете стегнати и напрегнати в тези области и придружаващите мускули, обяснява Уикъм. Превод: Дългите, хлабави, подвижни мускули означават по-малко болки на места като шията и гърба.
4. Подобряват проприоцепцията
„Стенните слайдове също могат да помогнат с проприоцепцията – или осъзнаването на тялото – и могат да ви помогнат да разберете какво всъщност е по-добрата стойка“, казва Уикъм.
Това е важно, защото ще можете да разберете дали не седите правилно и можете да се коригирате съответно, премахвайки лошата стойка в зародиш.
Бакшиш
В допълнение към правенето на пързалки по стената, променяйте позицията си на седене възможно най-често (ставайте и се движете на всеки 20 минути), за да предотвратите болка и стегнати мускули, казва Уикъм.
И ако можете, седнете на земята вместо на стол. Това подобрява мобилността ви, тъй като можете да премествате бедрата и краката си в множество позиции, като кръстосани крака, един крак навън, поза 90-90 или седене, казва Уикъм.
8 упражнения за обхват на движение, за да поддържате ставите си здрави и здрави
от Хайме Оснато
13-те най-добри разтягания за раменете според физиотерапевтите
от Божана Галич
11-те най-добри разтягания за гръб за облекчаване на схванат гръб (и болки в бедрата)
от Божана Галич
Реклама