Burpees и мъртва тяга са едни от най-трудните упражнения за цялото тяло, които можете да правите – особено ако ги правите в суперсетове.
Докато burpees и deadlifts може да са две от най-страшните упражнения, те са и две от най-ефективните.
„Мъртвата тяга е едно от най-добре претеглените упражнения за цяло тяло, които можете да изпълнявате“, казва Колинс Езех, личен треньор и създател на телевизия Built By God. „А бърпирането с лицеви опори е най-доброто упражнение с телесно тегло.“
Заедно те са фитнес център. И двете са комбинирани упражнения, които изискват ангажирането на всички ваши основни мускулни групи. Плюс това, докато мъртвата тяга се фокусира върху развитието на силата на цялото тяло (особено в задната част на тялото, известна още като задната ви верига), burpees са експлозивно упражнение, което ви позволява да се възползвате от предимствата на HIIT като повишено изгаряне на калории и подобрена кардио издръжливост, Ezekh казва.
Как да направите тази тренировка
Изпълнете тренировката по-долу, проектирана от Ezekh, като комбинирате тези две упражнения в супер набор, което означава гръб назад, с малко или никаква почивка между движенията.
Започнете с 10 повторения на всеки, след това направете по едно повторение по-малко с всеки сет, докато достигнете 1 повторение на всеки (т.е. 10 мъртва тяга, 10 берпи, 9 мъртва тяга, 9 берпи, 8 мъртва тяга, 8 берпи и т.н.).
Общо ще направите 110 повторения – 55 мъртва тяга и 55 рипинга. „Тази тренировка ще ангажира почти всички мускули в тялото ви и ще ви натроши“, казва Ezekh. Тъй като е толкова интензивен, стремете се да го правите само веднъж седмично като част от разнообразна рутинна тренировка, казва той.
Ход 1: Мъртва тяга
Кредит за изображение: Kollins Ezekh / morefit.eu Задава цялото тяло 10Region
- Застанете с крака извън раменете. Насочете леко пръстите на краката си.
- Залепете бедрата назад и се наведете напред, за да хванете щангата (или можете да използвате две гири) с двете си ръце, като използвате надхват.
- Панта към бедрата, изравнете гърба си и издърпайте щангата от земята, докато застанете изправени нагоре.
- Спуснете го обратно на земята под контрол с плосък гръб.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Започнете само с телесното си тегло или с по-леката си съпротива според нивото на фитнес и опита си с упражнението“, казва Ezekh.
Ход 2: Бърпи
Кредит за изображение: Kollins Ezekh / morefit.eu Задава цялото тяло 10Region
- Започнете с бутане на бедрата назад и надолу, като същевременно поддържате плосък гръб.
- Спуснете ръцете си на земята под раменете, ритнете двата крака назад и кацнете в позиция на дъска, като раменете, бедрата и глезените са в права линия.
- Изпълнете лицеви опори, като държите лактите под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото и поддържате подравняване.
- Скочете краката си обратно под бедрата и се изправете с плосък гръб.
- Веднага преминете в скок право нагоре, ръцете над главата.
- Кацнете меко с бедрата назад и коленете в една линия с краката и бедрата.
Покажи инструкции