Не правете компромиси с добрата стойка – рано или късно това ще доведе до болка. Кредит на изображението: Charday Penn / E + / GettyImages
Значи най-накрая сте решили да се заемете сериозно със съвета на баба да стоите изправени? Умен ход.
Лошата стойка може да отнеме истинско влияние върху тялото ви: изхвърля гръбначния стълб от удара, повдига гъвкавостта ви, поставя основата за наранявания и дори затруднява храносмилането и дълбокото вдишване, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
И ако сте човек, който се занимава с болки в гърба (1 на 4 възрастни в САЩ), добре, това предчувствие може да е виновно.
„Лошото налягане изважда прешлените ви от неутрално подравняване“, казва Тереза Марко, DPT, лекар по физикална терапия и сертифициран от борда клиничен специалист по ортопедия. „Това оказва допълнителен натиск върху лумбалната и шийната част на гръбначния стълб, което може да доведе до стрес в ставите.“
Дори по-лошо? Наличието на поза, която е по-малко от идеална сега, може да ви настрои за по-големи проблеми по пътя. А именно, хиперкифоза – екстремно мърляне, което засяга до две трети от възрастните хора, според проучване от юни 2010 г. в Ортопедична и спортна физикална терапия. Това състояние може да повлияе на баланса ви и да затрудни извършването дори основни дейности като четкане на косата или обличане.
Накратко, има много добри причини да се заемете сериозно с изправянето. Изхвърлянето на навика за прегърбване може да отнеме известно време, но с малко отдадени усилия е възможно. Ето как.
Първо, знайте за какво работите
Висящата глава, навитите рамене, изпъстреното коремче: Лесно е да забележите мърляч, но ако го правите сами от години, може да не знаете точно каква е правилната стойка.
Добрата стойка означава да бъдете в позиция, при която мускулите и връзките ви получават възможно най-малко напрежение и гръбначният ви стълб поддържа естествената си извивка, според клиниката в Кливланд. Това означава да стоите изправени и високи с издърпани назад рамене, вдърбнат стомах и главата ниско до земята, с леко свити колене и раздалечени на ширината на бедрата крака.
Има и подходящ начин за сядане. Краката ви трябва да са непокръстени, с глезени пред коленете и стъпалата да са плоски на пода. Раменете ви трябва да са отпуснати, а предмишниците ви трябва да са успоредни на земята, вместо да се накланят нагоре или надолу, отбелязва Американската асоциация по хиропрактика.
Преконфигурирайте вашата настройка
Ако прекарвате голяма част от деня си пред компютър или пред бюро, първо се уверете, че настройките ви за сядане са в правилна позиция.
„Изграждането на ергономична работна станция е от решаващо значение, тъй като лошата стойка за продължителни периоди от деня увеличава риска от нараняване“, казва докторът по физикална терапия Джон Галучи, младши, DPT.
За идеална работна среда ще искате да обърнете внимание на следните стъпки.
1. Настройте мястото си
Столът на работната ви станция трябва да ви позволява да седнете с плоски крака и колене и ханш, разположени под ъгъл от 90 градуса, казва Галучи. Инвестирайте в опора за крака, ако краката ви не могат да достигнат пода.
Уверете се също, че вашият стол удобно поддържа долната част на гърба ви, препоръчва Администрацията по безопасност и здраве при работа (OHSA). Това означава, че няма табуретки или столове с неудобни облегалки.
2. Вземете правилно височината
Вашата цел е да държите ръцете, китките и предмишниците си успоредни на земята, докато пишете, според Здравето и безопасността на околната среда в Йейлския университет. Ако бюрото ви седи твърде високо или ниско, за да се случи това естествено, регулирането на местата за сядане може да ви помогне да стигнете до правилното ниво.
3. Помислете за стойка за монитор
„Екранът на компютъра ви трябва да е на нивото на очите“, казва Галучи.
Ако това не е така при текущата ви настройка, инвестирайте в стойка за монитор, за да получите правилната позиция. Поставете го на една линия с клавиатурата, в идеалния случай на 15 до 30 инча от очите си, за да не се налага да се навеждате напред или назад, за да фокусирате.
4. Инвестирайте в подложка
Независимо дали работата ви изисква да сте на крака или сте избрали настройка на изправено бюро, постелките за пода могат да направят стоенето за дълги часове по-удобно, като намалят натиска върху ставите, казва Марко. И когато ви е по-удобно, ще бъдете по-малко склонни да се предчувствате или мърдате.
5. Настройте осветлението
Ако се окажете наведени напред, за да прочетете екрана или документите, добавете още една светлина или по-ярка крушка, за да можете да виждате ясно, без да се налага да предчувствате.
Ако отблясъците от монитора ви карат да обърнете главата си, за да видите екрана си, преместете монитора далеч от прозорците и го наклонете леко надолу.
6. Правете чести почивки
Дори и с идеална настройка, щадяща позата, седенето за дълги часове може да намали вашата гъвкавост – и в крайна сметка да затрудни стоенето или седенето прави.
„Дори и с перфектна стойка, коленете и бедрата ви все още са свити. По този начин вашите тазобедрени флексори, подколенни сухожилия и прасци са в съкратено положение и могат да се чувстват стегнати, когато станете да ходите“, казва Марко.
Експертите обикновено препоръчват да ставате, за да разтегнете краката си поне веднъж на час. (Задайте аларма на телефона си, за да не забравите.)
Погрижете се добре за тялото си
Ако седите на бюрото през по-голямата част от деня, правете чести почивки, за да опънете врата си. Кредит на изображението: Capuski / E + / GettyImages
Дори когато сте извън часовника, поддържането на форма е задължително за защита и подобряване на обхвата ви на движение, което ви помага да седите или да стоите, без да се мърдате или прегръщате. Упражненията за сила и гъвкавост имат дълъг път тук, но те не са единствените неща, които имат значение.
Ето как можете да гарантирате, че тялото ви ще се бори естествено срещу мърлянето.
1. Редовно се разтягайте
По-малко гъвкавост означава повече стягане на мускулите, което буквално прави мускулите ви по-къси и по-малко способни да се движат във всички посоки. Например, стегнатите бедра могат да издърпат горната част на тялото напред, докато стегнатите мускули на гърдите водят до накланяне на раменете, според изданието Harvard Health Publishing.
Фокусирайте се върху разтягания, които довеждат коленете до гърдите ви, или такива, които разтягат подколенните сухожилия, прасците или раменете, препоръчва Галучи. „Лекото разтягане на шията – като приведете ухото до рамото – ще помогне и за подобряване на мобилността и стойката на врата“, казва той.
2. Фокусирайте се върху силата на сърцевината и краката
Слабо ядро е рецепта за мърляне и накланяне.
„Основните упражнения са от ключово значение за по-добра стойка и сила в цялото тяло“, казва Галучи.
За да укрепите средата си и да улесните да се държите изправени, той препоръчва да правите 10 до 12 минути основни упражнения всеки ден. Практикувайте движения като дъски, мъртви бъгове и мостове.
3. Опитайте упражнения, които насърчават внимателността
Дейности като йога и тай чи могат да повишат вашата гъвкавост и сила, но това не са единствените предимства. Този вид упражнения също помагат за подобряване на цялостната ви информираност по тялото, казват от Националните здравни институти. Това може да ви насърчи да обърнете по-голямо внимание на стойката си, така че забелязвате кога трябва да направите корекция.
4. Поддържайте теглото си под контрол
Здравословното тегло улеснява поддържането на добра стойка с минимални усилия, особено при изправяне. „Това е най-добрият начин да запазите правилна стойка и да помогнете за предотвратяване на болки в кръста“, казва Галучи.
Това е така, защото излишните килограми обикновено водят до по-слаби ядра.
„По-голям корем ще издърпа таза ви напред, което ще ви накара да извиете гърба си“, казва Марко. „Добавеното тегло ще затрудни корема ви и ще стабилизира гръбнака ви.“
Погрижете се добре за психичното си здраве
Добавянето на йога към рутината на движение може да ви помогне да облекчите стреса и да разтегнете стегнатите мускули. Изображение Кредит: PeopleImages / E + / GettyImages
Има връзка между това как се чувствате и как се държите.
„Позата може значително да повлияе на емоционалното състояние и психичното здраве на човек“, казва психиатърът Лора Дабни, д-р.
Когато сте депресирани, може да е по-вероятно да се наведете или да обесите глава, докато безпокойството може да доведе до свиване на раменете, отбелязва NIH. От друга страна? „Установено е, че хората, които седят изправени, имат по-добро настроение“, отбелязва д-р Дабни.
Разбира се, подобряването на стойката ви не е лек за депресия или тревожни разстройства и измислянето на усмивка само по себе си няма да поправи проблема ви. Но просто да сте наясно, че настроението ви може да повлияе на това как седите или стоите, може да бъде достатъчно, за да ви помогне да седнете или да стоите малко по-изправени.
„Разбира се, временно лошо настроение може да бъде повлияно от лоша стойка и обратно“, казва д-р Дабни.
Помислете за продукт за коригиране на стойката
Изобилие от продукти обещават да помогнат да се запази подозрението и макар да могат да окажат помощ, те не са излекувани.
„Не харчете много пари за това, за което е създадена мускулно-скелетната система на тялото ви“, казва Галучи. „По-важно е да оставите мускулите да си вършат работата, отколкото да разчитате на външно устройство.“
С други думи? Най-добрите коректори на стойката ви напомнят да стоите или да седите прави сами, без всъщност да ви държите в позиция. Затова се пазете от продукти като каишки или ризи и вместо това изберете продукти като тези:
1. Възглавница за възглавница United Seat 5 звезди за офис стол
Кредит за изображение: morefit.eu Creative
Тази ергономична възглавница с мемори пяна поддържа естествените контури на тялото ви и разпределя равномерно теглото ви, за да премахне натиска на опашната кост, като ви помага да седнете изправени.
Той е сравнително евтин, лек и е събрал повече от 6000 звездни отзива на Amazon, така че няма много какво да се губи, като се опита.
Единственият истински недостатък? Мемори пяната не е супер дишаща, така че има шанс да стане гореща.
Купете го: Amazon; Цена: $ 32,99
2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Кредит за изображение: morefit.eu Creative
Lumo Lift всъщност е малък, удобен за носене инструмент за проследяване на дейности. Тъй като е проектиран да се носи от ключицата ви (тя се прикрепя към ризата ви), той може да усети дали стойката ви изчезва. Поврат или упадък и устройството вибрира, за да ви напомни да се изправите.
Използвайте приложението, за да следите напредъка си, плюс преглед на данни за неща като преместено разстояние и изгорени калории.
Купете го: Amazon; Цена: $ 29,97
3. KT Tape Pro Синтетична кинезиологична терапевтична спортна лента
Кредит за изображение: morefit.eu Creative
Ето един хак, който може да ви помогне да стоите висок: Марко препоръчва кинезиологична лента вместо официален коректор на стойката.
„Докато стоите, накарайте някой да ви залепи с форма„ X “на гърба от раменете до кръста“, казва тя.
Лентата всъщност няма да ви задържи на място, но когато се мърдате, ще почувствате достатъчно влекач, който да ви напомня да се изправите.
Купете го: Amazon; Цена: $ 12,72