Ръководството за начинаещи за използване на топка за шлем

Сменете дъмбелите си с топка за шлем за допълнително предизвикателна тренировка.

В тази статия

• Какво е топка за шлем?
• Защо да използвате топка за шлем?
• Как го използвате?
• Упражнения с топка за шлем за начинаещи

Що се отнася до инструментите за обучение, има много. Толкова много, всъщност, често може да се окажете, че достигате до едни и същи всеки път – дъмбели, ленти за съпротива, топки за стабилност. Недостатъкът? Може да пренебрегнете оборудване, което наистина може да добави към рутината ви за упражнения, като топката за шлем.

Реклама

Топката за шлем е сравнително евтина, лесна за използване и изключително универсална – което означава, че без значение вашите цели или режим, топка Slam може да добави малко нещо специално. Прочетете, за да научите повече за това какво е и прави топка за шлем, и получете идеи как да го включите в следващата си работна или фитнес тренировка.

Реклама

Какво е топка за шлем?

Пламната топка е подобна на топка за лекарства, но няма да ви отскочи и удари в лицето.

Пламната топка е претеглена топка с каучук, която можете да се забиете в земята. За разлика от топка за лекарства, топка за шлем отскача много малко. Топки за шлем често се наричат ​​и меки топки за лекарства – ще забележите, че се чувстват малко по -скучни – или топки за стена.

Реклама

И макар че топка за шлем и топка за традиционна медицина са едновременно претеглени кълба, топка за шлем обикновено е пълна с пясък, което причинява неравномерно разпределение на теглото и ви позволява да тренирате с по-висока интензивност, Percell Dugger, сертифициран треньор по сила и основател на Goodwrk, казва Morefit.eu.

Реклама

„Топките по медицина са страхотни, но те отскачат“, казва той. „И елементът на опасност, участващ в хвърлянето или забиването на човек, отнема от способността ни наистина да извадим максималното намерение от упражнение. Това не е така с топки за шлем, защото топката няма да отскочи назад и да те удари в лицето . “

Поради изграждането му можете да използвате топката за шлем в редица упражнения, за да изградите сила, сила и сърдечно -съдова издръжливост. Това го прави популярно оборудване в тренировки CrossFit, както и различни групови фитнес класове.

Най -добрите топки за шлем за начинаещи

• Yes4All Tall Ball ($ 37.67 до $ 65.57, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball ($ 45 до $ 145, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball ($ 51.66 до $ 65.99, Amazon)

Защо да използвате топка за шлем?

Що се отнася до топката за шлем, „стойността е в неговата гъвкавост“, казва Дъггер. Можете да изградите мускули и сила с топка за шлем, а също така можете да получите един адски кардио тренировка. Всичко зависи от това как го използвате (повече за това след минута).

„Може да се използва за силова тренировка, кардио, пъргавина, скорост, плейметрия, мобилност и тренировки за стабилност“, казва Дъггер. „Можете да ги използвате за извършване на регресирани версии на сложни движения като клекове, разделени шутове и мъртви лифтове; за да се подготвите за по -динамични упражнения като кутии скокове; както и бърз финишист за изграждане на вашия аеробно капацитет и увеличаване на метаболитните си нужди.“

Използването на топка за шлем също ще ви даде подъл основна тренировка: Когато хвърлите топка за шлем в земята или срещу стена, използвате тон ядро ​​и стабилност, докато поддържате форма, извличате топката и хвърляте или ударите всичко това отново. И ако вашата топка за шлем има пясък в нея, неравномерното разпределение на теглото ще предизвика още повече вашето ядро.

Отвъд движението на забиване, можете също да държите топка за шлем и да я използвате като всяка друга свободна тежест за движения на силата като клекове, бели и други. Тъй като го хващате по различен начин от дъмбел или гир, ще включите по -стабилизиращи мускули в ръцете и гърдите си.

Не на последно място, но не на последно място, забиването на топка в пода с всичките си сили е доста чудесен начин да издухате някакъв поток.

Как използвате топка за шлем?

Въпреки че това е сравнително просто оборудване, като всеки друг инструмент за трениране на сила, трябва да знаете как да го използвате правилно, за да не се нараните-и да увеличите максимално ползите. Помислете за тези съвети, преди да започнете:

• Изберете правилното тегло: 10-килограмова топка за шлем е добро място да започнете за повечето хора, казва Дъггер, въпреки че напомня на хората да продължат с повишено внимание. „Започването с леко тегло винаги е най -добре, след което прогресивно се зареждате, след като усъвършенствате всяко упражнение.“
• Усъвършенствайте техниката си за вземане: Когато вдигнете топка за шлем, спуснете се в клек, за да я вземете от пода. Избирането му неправилно (прочетете: огъване от гърба и опитването да го мускулите) добавя стрес на гърба ви, причинявайки възможни наранявания, казва Дъгър.
• Не забравяйте да дишате: Често пъти хората задържат дъха си, когато силните тренировки, което е голямо не-не. Начинът, по който дишате, влияе върху представянето ви. „Вашето дишане по време на силова тренировка помага да се допълни физиологичният стрес по време на тренировка“, казва Дъггер. „Например, за по -бавни движения искате да поемате дълги дълбоки вдишвания; докато за по -бързи, по -динамични движения искате да поемете по -кратки, по -бързи вдишвания.“

Можете да използвате шлемни топки по привидно безкрайни начини. Единият е, да, удари го на пода. За да направите това: Застанете с краката си на ширина на рамото, вдигнете топката над главата си и използвайте двете ръце, за да я ударите леко в пода пред вас.

Докато се забивате, огънете коленете си в положение на клек. Оттук хванете топката след малкия му отскок. Изправете се, донесете го над главата и го направете отново. Няма да ви отнеме много време да усетите изгарянето – в белите дробове и в краката.

Друг често срещан начин да използвате топка за шлем: като я хвърлите на стената пред вас и я хванете. Хвърлете от гърдите си, удължавайки двете си ръце, както и вие. Когато топката се върне надолу, клекнете, докато я хванете. Това помага да се усвои въздействието, така че да не се забива във вас и да навреди на гърба ви.

За да се насочите към едната страна на тялото наведнъж – и да тренирате въртене – опитайте или шламки или топки на стена на едната страна. За упражнението за шлем, носете топката над главата си и я ударете на пода само от външната страна на крака. Торсът ви трябва да се върти малко, но краката и бедрата ви трябва да останат квадратни.

За преместване на топка с стена, което работи с въртене (и тези наклонени мускули отстрани на торса ви), застанете с едната страна, обърната към стената. Започнете с топката в двете си ръце от противоположната страна на тялото си, след което се завъртете, за да хвърлите топката в стената с известна сила. След това хванете топката с меки колене и се завъртете обратно към другата страна, за да „навиете“ за друго хвърляне.

Общо правило на палеца: Колкото повече сила поставяте зад шлем или хвърлянето си и толкова по -бързо се навивате и хвърляте отново, толкова по -голямо търсене ще поставите на сърдечно -съдовата си система. Високото тегло, сила и скорост ще тренират вашата мощност; По -умерената тежест, сила и скорост ще свършат по -добра работа при обучение на кардио издръжливост. Всеки подход забележимо ще повиши сърдечната честота ви, бързо.

И накрая, можете също да използвате топка за шлем вместо други безплатни тежести, като дъмбели, гири или торби с пясък. Просто дръжте върху топката с две ръце, докато клякате, или я натиснете отгоре или я дръжте пред тялото си, за да извършите мъртва лифт.

6 страхотни упражнения за топка за шлем за начинаещи

За да ви помогне да овладеете топката за шлем, Dugger препоръчва шест хода, които са насочени към основните мускулни групи на тялото и ставите – и да ви накара да се движите във всички посоки.

„Тези упражнения помагат да се загреят основните ви хамали – ханш, тазобедрени стоки, четириноги, ядро ​​и рамене“, казва той. Това ги прави чудесен начин да се „подготвят за по -сложни движения като мъртви лифтове, люлки на гири, почистване на мощността и разделени шутове“.

Дори и да не работите върху олимпийски асансьори, тези ходове създават хардкор тренировка сами. Опитайте да добавите едно или две в тренировката си като кардио взрив или нанижете няколко заедно в края на тренировка като финишир – където избивате всеки последен бит енергия, която сте оставили.

Бакшиш

Започнете с умерено леко тегло, докато не научите правилната техника и се чувствате комфортно с движенията. Целете от 2 до 3 комплекта от 10 до 12 повторения. Над теглото или повторението/комплекта се брои, тъй като се чувствате готови.

1. SLAM Ball Split Jerk

Тип кардио и сила

1. Държейки топка за шлем на нивото на гърдите, застанете с ширината на рамото на крака и спуснете в полу-квадрат.
2. От тази позиция скочете нагоре, стъпвайки един крак напред, за да кацне в разделена позиция. Предното ви бедро трябва да е почти перпендикулярно на пода, а коляното ви се наведе до 90 градуса, докато задният крак е напълно удължен.
3. Едновременно с това натиснете топката за шлем над главата с напълно удължени ръце и ядро.
4. Скочете отново нагоре, връщайки крака обратно в центъра, докато спуснете топката обратно към гърдите.
5. Повторете движението, този път с противоположен крак.
6. Продължете да редувате краката с всеки представител.

Покажете инструкции

Бакшиш

„Съсредоточете се върху предприемането на много бърза, голяма стъпка с какъвто и да е крак, с който стъпвате“, казва Дъггер. „В същото време дръжте ядрото ангажирано и неутрализирайте гръбначния стълб, за да помогнете за облекчаване на натиска върху долната част на гърба.“

2. SLAM BALL LATERAL BONDING

Тип кардио и сила

1. С топка за шлем в ръцете си, застанете заедно с краката си.
2. Навеждайки лявото си коляно, скочете доколкото можете от дясната страна, водейки с десния крак и кацате по средата на десния крак с наведени колене, ханца, зависени и леко стройно в торса ви.
3. Едновременно, завъртете торса си леко надясно.
4. След това, огънете дясното коляно, скочете доколкото можете от лявата страна, водейки с левия крак и повтаряйки движение от лявата страна.
5. Продължете редуващите страни с всеки представител.

Покажете инструкции

Бакшиш

Според Dugger, вие искате този ход да бъде течен, бърз и експлозивен.

3. Slam Ball Percy Thruster

Тип кардио и сила

1. Държейки топка за шлем на нивото на бедрата, стойте високи с краката си заедно.
2. Направете крачка отляво, кацате, така че краката ви са плоски и пръстите на краката са посочени до 10 и 2 часа.
3. Къркайте и натиснете топката за шлем над главата си.
4. Оттук клякайте, докато едновременно ударите топката на пода.
5. Грабвайки топката за шлем, съберете крака, докато се изправите, извивате се и натискате отново тежестта над главата си.
6. Продължавайки да се движите вляво за желания брой повторения, след това превключете страни и повторете вдясно.

Покажете инструкции

Бакшиш

„Не забравяйте да клякате, вместо да се хвърляте, когато вдигате топката“, казва Дъггер, който също отбелязва, за да поддържа краката си широки, когато клякате и поддържате стабилна каданс при движение.

4. SLAM BALL Lunge Jump

Тип кардио и сила

1. Задържайки топката на нивото на гърдите, застанете с крака на ширината на рамото.
2. С тесен ядро, скочете нагоре, стъпвайки един крак напред и един обратно, за да се приземи в разпръскване с двете колене, огънати на около 90 градуса, а задната коляна се надвива над земята.
3. Веднага скочете назад, превключвате крака и повторете.
4. Продължете да се редувате с всеки представител.

Покажете инструкции

Бакшиш

„Уверете се, че предният ви крак е плосък на земята“, казва Дъгер. И не позволявайте на гърба си коляното да докосне земята.

5. Slam Ball Percy Site

Тип сила

1. Лежи с лице нагоре с крака, изпъстрени по земята и държейки топка за шлем в двете си ръце на нивото на гърдите.
2. Извийте торса си нагоре, докато натискате топката за шлем направо отгоре, докато огъвате лявото коляно и поставяте здраво левия крак на земята.
3. Долната част на гърба, за да започне, издигайки се отново, този път огъване на дясното коляно и поставяне на левия крак здраво на земята.
4. Продължете да редувате краката с всеки представител.

Покажете инструкции

Бакшиш

„Гледайте дишането си“, казва Дъггер. „Вдишайте, когато лежите и издишайте, когато седите.“

6. Птрок клек с топка за шлем

Тип сила

1. Застанете с краката на ширината на рамото на разстояние и балансиращата топка от вътрешността на предмишниците на протегнатите ви ръце.
2. Поддържайки гърдите високо и абс стегнато, натиснете бедрата обратно до надолу, като приведете бедрата до точно под паралел.
3. Натиснете в петите, за да се издигнете до стоене.
4. Повторете.

Покажете инструкции

Бакшиш

Dugger казва, че един от ключовете на този ход е да вдишвате дълбоко, докато се спускате в клека и издишайте, когато се издигнете да стоите.

Реклама