Приоритизирането на растенията е само първата стъпка в приготвянето на здравословна, засищаща закуска.
Яденето на растителна закуска е чудесен начин да започнете деня си (и здравето си) от десния крак. Пример: Храненето на растителна основа е свързано с намалени рискове от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет, според изданието Harvard Health Publishing.
И така, какво точно представлява растителната диета? Въпреки че няма официална дефиниция, със сигурност може да се каже, че диетите на растителна основа се фокусират върху яденето предимно на растения, с малко място за животински продукти. Това може да изглежда различно за всеки – някои хора избират да бъдат вегани или вегетарианци (или всеки ден, или един или два дни от седмицата), докато други просто намаляват приема на месо и се вдъхновяват от тревопасни животни.
Ново за растителната диета? Научете как да напълните чинията си с богати на хранителни вещества продукти, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Докато вече сте на път да направите здравословна промяна, като изберете растителна закуска, уверете се, че не допускате нито една от тези растителни грешки в диетата, които могат да провалят вашите здравни усилия.
1. Хранене само с въглехидрати
Една често срещана грешка, която хората правят, когато ядат на растителна основа, е да разчитат единствено на въглехидратите. Това е особено вярно, когато става въпрос за закуска, където богати на въглехидрати храни като зърнени храни, гевреци и палачинки не са полезни.
Разчитането само на въглехидрати за закуска – особено ако те са силно обработени и рафинирани – вероятно ще доведе до обратен ефект, оставяйки ви уморени и гладни за броени часове. Вместо да ядете само въглехидрати на закуска или да режете въглехидрати изцяло, яденето на растителна закуска с разнообразие от цели храни е добър начин да се уверите, че отговаряте на вашите нужди от макроелементи. Когато ядете на растителна основа, ще искате да включите здравословни протеини на растителна основа във всяко хранене.
Яденето на поне 20 грама протеин при всяко хранене може да увеличи ситостта, според проучване от юни 2015 г. в Американски вестник за клинично хранене . Макар че първоначално това може да изглежда предизвикателно при растителна диета, определено е осъществимо: Направете съзнателни усилия да изберете алтернативи на растителна основа с високо съдържание на протеини като тофу, темпе, пълнозърнести храни, кисело мляко и мляко
Бакшиш
Докато работите за увеличаване на приема на протеини на закуска, не забравяйте за здравословните източници на мазнини, като авокадо, ядки, ядки, семена и семена. Заедно тези макронутриенти имат засищащи, засищащи ефекти, които ви помагат да се чувствате сити часове след хранене.
2. Избор на храни с високо съдържание на натрий
Към момента безмесните меса са почти повсеместни. Но ако първото ви желание е да замените колбасите за закуска с вегетариански колбаси, помислете отново.
Вегетарианските колбаси за закуска са само един вид силно преработени вегански заместители на месо, които са заредени с натрий, наситени мазнини, консерванти и пълнители. По принцип те не са много по-различни – или по-здравословни, в този случай – от типичните колбаси на месна основа.
Вместо да посегнете към колбаси за закуска, вегански или не, опитайте да приготвите тофу кайма или темпе за закуска за питателна, високо протеинова растителна закуска. Ако имате нужда от повече вдъхновение за здравословна растителна закуска, обърнете се към някоя от тези високо протеинови веган рецепти за закуска.
3. Изборът на кисело мляко с високо съдържание на захар и ниско съдържание на протеини
Докато традиционното кисело мляко може да бъде високо протеиново допълнение към вашата купа за закуска, много вегански или без млечни продукти всъщност са с доста ниско съдържание на протеини и често могат да бъдат натоварени със захар.
Как можете да сте сигурни, че сте избрали правилното кисело мляко? Проверете етикетите за хранителни стойности. В идеалния случай вашето веганско кисело мляко трябва да съдържа малко или никаква добавена захар и поне 5 грама протеин на порция. Като цяло е добра идея да търсите обикновено, а не ароматизирано, растително кисело мляко, за да поддържате тези добавени захари до минимум. Ако предпочитате киселото си мляко да има по-сладък вкус, можете да добавите плодове или да подсладите с агаве, сладко или кленов сироп.
Ако имате проблеми с намирането на веган кисело мляко, което ви харесва, помислете дали да не замените киселото мляко с алтернативи на растителна основа. Някои, като мляко от соево мляко или грах, имат над 7 грама протеин на чаша.
4. Разчитане на добавени влакна
Едно от многото предимства на растителната диета е, че е вероятно да ядете повече фибри, дори без да се опитвате. Диетата с високо съдържание на фибри има редица ползи за здравето, включително насърчаване на нормалното храносмилане, понижаване на холестерола и контрол на кръвната захар, според клиниката Mayo.
Ако получавате фибрите си от добавени фибри, а не от цели храни (като боб и овес), може да не се възползвате от едни и същи ползи за здравето, но са необходими допълнителни изследвания, преди да можем да определим дали споменатите ползи са сходни.
Какво точно се добавя фибри? Известен също като функционални фибри, добавените фибри се извличат от цели храни и се добавят към преработени храни – обикновено за да се увеличи съдържанието на фибри или да се постигне желаната консистенция. Чест пример е инулинът, извлечен от корен от цикория, съставка, която често се добавя към баровете за закуска или нискокалоричното кисело мляко, за да се увеличи съдържанието на фибри.
Ще искате да получите по-голямата част от фибрите си от източници, които са естествено заредени с хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена.