Внимателното загряване означава по-малка вероятност от болки в гърба.Снимка:Adobe Stock/Syda Productions
В тази статия
- Разтягане на гърба с фоумролер
- Докосване на пръстите на краката
- Завъртане на гърба
- Котешко разтягане
- Стълби
- Най-голямото разтягане в света
- Разтягане на Спайдърмен с въртене
Обстойната загрявка на гърба е една от най-важните части за поддържане на здрав гръб, да не говорим за здрави мускули и стави в останалата част на тялото. Необходими са само пет минути, за да извършите загрявка на гърба, подготвяйки го за предстоящата кардио тренировка или тренировка с тежести.
Разберете как се движи гръбнакът ви
Когато изготвяте програма за загряване на гръбначния стълб, е важно да разберете различните начини, по които той може да се движи. Можете да разтягате гръбначния стълб назад, да го огъвате напред, да го сгъвате на лява или дясна страна и да го въртите наляво или надясно. Ако огъвате гръбначния стълб само напред и назад, но никога не го завъртате или не го огъвате настрани, ограничавате възможностите на гръбначния стълб.
Прочетете още: 10 упражнения за динамична загрявка, които ще ви подготвят за тренировката
По време на тренировка ще трябва да движите гръбначния си стълб доста често. Бягането изисква доста ротации, както и упражнения като напади и гребане с дъмбели. Мъртвата тяга и клекът могат да предизвикат известно огъване на гръбначния стълб, както и много упражнения за корем, така че не забравяйте да се подготвите за всяко различно движение на гръбначния стълб.
Ако работите на бюро или имате друга относително седяща работа, има вероятност да не движите много от ставите си в пълния им обхват на движение. Но когато тренирате, сте склонни да използвате много по-големи диапазони на движение. Затова загрявката трябва да включва движения, които обикновено не правите в ежедневието си. Например шията и долната част на гърба са естествено изпънати назад, така че трябва да се опитате леко да ги огънете напред.
В тази разгрявка ще сгънете шийния и лумбалния отдел на гръбначния стълб в упражнението за обръщане на яйце и докосване на пръсти и ще разгънете гръдния отдел на гръбначния стълб в упражнението за разгъване на гръб с валяк за пяна. Накрая ще упражните въртенето на гръбначния стълб с простото въртене на скакалец и малко по-сложното разтягане на Спайдърмен с въртене. Вижте изчерпателния списък на Университета на Арканзас за мускулите на гърба.
Прочетете още: Какви са ползите от упражненията за гръб?
Движение 1: Разтягане на гърба с пенообразен ролер
Ако не разполагате с фоумролер, можете да залепите две топки за тенис една за друга или да използвате навито на руло одеяло. Според обзор от април 2020 г. в Journal of Bodywork and Movement Therapies, фоумролингът може да помогне за намаляване на мускулната скованост и увеличаване на обхвата на движение, когато се комбинира с динамично разтягане в загрявката преди тренировка.
- Седнете на пода със свити колене и стъпала, поставени на земята. Поставете фоумролер точно над долната част на гърба си, където са долните ребра.
- Легнете по гръб върху валяка и протегнете ръце нагоре над главата.
- Внимателно се наведете назад над валяка, като същевременно издишвате, изпъвайки ръцете си назад и към пода.
- Върнете се обратно и преместете фоумролера нагоре по гърба си с няколко сантиметра.
- Повтаряйте това, докато валякът се окаже на една линия с раменете ви.
- Изпълнете цялата серия два пъти.
Движение 2: Докосване на пръстите на краката
Това упражнение не само ви помага да загреете гърба, но и разтяга някои от мускулите около него, като например подколенните сухожилия, които също може да са стегнати.
- Застанете със събрани крака, без да сгъвате коленете.
- Изтеглете ръцете си над главата и погледнете нагоре.
- Сгънете се напред и протегнете ръцете си към пода. В същото време избутайте бедрата назад и прехвърлете тежестта в петите.
- Когато почувствате, че не можете да стигнете по-ниско, свийте се бавно и протегнете ръцете си нагоре.
- Направете 15 от тези упражнения.
Движение 3: Обръщане на гръб
Това упражнение предпазва долната част на гърба ви от прекалено голямо движение, като набляга на въртенето на средния сегмент на гръбначния стълб, известен като гръден. На този сегмент на гръбначния стълб се дължат две трети от движенията в гърба ви.
- Започнете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата.
- Разклатете дупето си назад върху петите, като държите ръцете си поставени.
- Поставете дясната си ръка зад главата и завъртете раменете и главата си надясно, колкото е възможно повече, докато издишвате.
- Върнете се в центъра и сменете страните.
- Направете по 10 завъртания на всяка страна.
Движение 4: Котешко разтягане
Според ACE Fitness при това разтягане леко извийте и закръглете гърба си.
- Застанете на пода на ръце и колене.
- Извийте гърба си и издишайте през устата си.
- След това извийте гърба и вдишайте през носа.
- Изпълнете 10 повторения.
Движение 5: Стълби
При това упражнение ще протегнете ръце нагоре и ще се престорите, че се катерите по стълба, за да упражните огъването на гръбначния стълб настрани.
- Застанете с висока стойка и протегнете ръцете си високо нагоре.
- Протягайте ръцете си една по една, като ги редувате всеки път. Целта е да достигнете възможно най-високо, като движите раменете и гръбначния стълб, за да ви помогнат да достигнете по-високо.
- Изпълнете по 10 протягания с всяка ръка.
Движение 6: Най-голямото разтягане в света
Това упражнение не само ви помага да загреете гърба си, но също така разтяга бедрата и раменете.
- Направете голяма, изпъкнала крачка напред с десния си крак.
- Свийте дясното коляно, за да паднете в позиция за изпадане.
- Поставете лявата ръка на пода.
- Обърнете раменете и торса си към десния крак и протегнете дясната си ръка нагоре към тавана.
- Изпълнете по пет повторения от всяка страна.
Движение 7: Разтягане на Спайдърмен с въртене
Разтягайте бедрата, гърба и раменете с това всеобхватно разтягане.
- Започнете в позиция за избутване.
- Поставете левия си крак до лявата си ръка.
- Обърнете се наляво и вдигнете лявата си ръка нагоре към тавана.
- Върнете се в позиция за изтласкване.
- Повторете от дясната страна.
- Направете по 10 повторения от всяка страна.