Разтягането на гевреците облекчава напрежението във вашите глутеи и назад

Разтягането на гевреците насърчава здравословното въртене на гръбначния стълб, разтяга глутеите ви и е чудесно охлаждане след тренировка.

В тази статия

• Инструкции
• Ползи
• Модификации
• Прогресии

Да се ​​борите с тесни мускули от много седене или тежки тренировки? Разтягането на гевреците помага за облекчаване на напрежението в глутеите, сърцевината и гърба. Освен това помага да поддържате способността си да се въртите през горната част на гърба.

Реклама

• Какво е разтягането на гевреците? разтягането на гевреците е въртящ се етаж, който е насочен към вашите глутеи, наклони и гръбнака.
• Защо геврекът се простира? Много хора изпитват стягане в горната част на гърба и глутеите от седене пред компютър през голяма част от деня или в резултат на интензивно упражнение. Разтягането на гевреците може да помогне за облекчаване на напрежението в тези области. Ще се почувствате и ще се движите по -добре, когато дойде време да бъдете активни.
• Кой може да направи разтягането на гевреците? Ако можете удобно да седнете на пода, можете да направите този участък. Ако имате затруднения да станете или надолу от пода, можете да замените седнала фигура 4, за да получите подобни предимства (повече за това по -долу.)

Реклама

Как се прави разтягането на гевреците с подходяща форма?

Регион Пълно тяло Подобрява гъвкавостта

1. Седнете на пода с двата крака, изпънати право пред вас.
2. Вкарайте десния си крак нагоре и над лявото бедро и го поставете на пода от външната страна на лявото коляно.
3. Поставете лявата си ръка през предната част на дясното бедро. Поставете дясната си ръка на пода зад себе си.
4. Завъртете багажника си и погледнете назад през дясното рамо. Дръжте раменете си далеч от ушите.
5. Задръжте участъка за 20 до 60 секунди, като поемате бавно спокойни вдишвания с пълно издишване.
6. Превключете страни, когато времето е нагоре.

Покажете инструкции

3 ползи от разтягане на гевреци

1. Разтяга вашите глутеи

Вашите глутеи се състоят от три мускула: Gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Gluteus maximus е най -големият мускул в тялото и е отговорен за генерирането на голяма част от вашата сила и сила. Gluteus Medius е много важен мускул за стабилизиране на тялото ви, докато вървите и извършвате други движения. Gluteus Minimus служи повече на помощ и стабилизираща роля в тандем с другите два глутени мускула.

Реклама

Както можете да си представите, глутеите ви виждат много действия както във фитнеса, така и извън тях. Използвате ги директно или косвено в почти всичко, което правите. Това може да доведе до скованост, особено ако не включвате редовно тренировки за мобилност и разтягане в множество равнини на движение.

Разтягането на гевреците е чудесен начин да разтегнете глутеите си. Особено е насочен към Gluteus Medius, което го прави отличен вариант за полеви спортисти, бегачи, туристи или някой на крака много.

Реклама

2. Насърчава здравословното въртене на гръбначния стълб

Гръбначният ви гръбнак е частта от гръбнака между шията и дъното на ребрата ви. Този регион на вашия гръбначен стълб е в идеалния случай много подвижен и трябва да може да се разширява (арка), да се огъва (огънете напред), да се върти и се облегне отстрани. Намалената подвижност в гръдния ви гръбначен стълб може да допринесе за ограничения и болка другаде в тялото – особено раменете и долната част на гърба.

За съжаление, гръдният стълб може да се втвърди от липса на употреба или твърде много седнал пред екрана. Средният възрастен американец седи за 6,5 до 8 часа на ден и прекарва повече от половината ден в заседнало състояние, според проучване от декември 2016 г. в предотвратяване на хронично заболяване . Когато комбинирате цялото това седене с пътуване до фитнеса, където натискате много тежки тежести, имате перфектна рецепта за дискомфорт.

За щастие, можете да противодействате на всичко това седене, нарязване и тежки тренировки, като редовно включвате динамични и статични гръдни гръбначни стълби във вашата подгряща, охлаждане и ежедневна тренировка за разтягане.

Разтягането на гевреците е насочена към въртенето в целия ви гръбначен стълб. Не забравяйте да се съсредоточите предимно върху въртене на шофиране през гръдния си гръбначен стълб и не прекалявайте с въртенето през долната част на гърба.

Вашият лумбален гръбначен стълб (най -ниската част от гръбнака ви, обхващащ таза ви до дъното на ребрата ви) има много по -малък потенциал за движение. Вместо това, той служи предимно като стабилизатор между по -гъвкавия ви гръден гръбначен стълб и ханша.

Независимо от това, лумбалният гръбначен стълб има няколко градуса въртене и може да бъде полезно да се активира леко този диапазон на движение без натоварване. Разтягането на гевреците е един от начините за това. Пропуснете обаче този участък, ако вашият лекар ви посъветва да избегнете ротация на гръбначния стълб.

3. Това е страхотно охлаждане след тренировка

Последните научни изследвания – включително систематичен преглед през декември 2015 г. в приложна физиология, хранене и метаболизъм – предполага, че държането на дълги статични участъци, преди да тренирате, може да доведе до временно намаляване на силата и мощността. Поради тази причина е най-добре да приоритизирате динамичното разтягане и да използвате по-къси статични интервали на разтягане по време на загряването си.

По -дългите статични участъци, като разтягането на гевреците, работят най -добре като част от охлаждане след тренировката ви. След като тренирате, е важно да помогнете на тялото си да премине от симпатичната нервна система на бой или полет към парасимпатиковата нервна система за почивка и тежка.

Един от най -добрите начини да направите това е да се съсредоточите върху спокойното дишане с пълно издишване. Комбинирайте този дишащ фокус със статични участъци, за да помогнете на тялото си да стартира процеса на възстановяване.

Вариации

1. Седнала фигура 4 разтягане

Все още можете да се насладите на някои от предимствата на разтягането на гевреците, дори ако не можете удобно да се качвате и надолу от пода. Седналата фигура 4 ви помага да разтегнете глутеите си, но не включва въртене на гръбначния стълб.

Регион по -ниската телесна маса подобрява гъвкавостта

1. Седнете на стол или пейка с колене, огънати и крака на пода.
2. Внимавайте с десния глезен, издърпайте го и го поставете отгоре на лявото коляно.
3. Поставете ръцете си върху десния глезен и дясното коляно, като внимателно натискате коляното надолу към пода. Трябва да почувствате разтягане в дясната си глута.
4. Задръжте участъка за 20 до 60 секунди, като поемате бавно спокойни вдишвания с пълно издишване.
5. Превключете страни, когато времето е нагоре.

Покажете инструкции

Бакшиш

Можете да засилите разтягането, като облегнете торса си напред.

2. Фигура 4 разтягане

Разтягането на Фигура 4 често се бърка с разтягането на гевреците. Този страхотен участък на базата на пода е много ефективен при разтягане на глутеите. Въпреки това, за разлика от седящия разтягане на гевреците, той не включва никакво въртене на гръбначния стълб. Ако сте били инструктирани от Вашия лекар да избегнете ротация на гръбначния стълб, но все пак искате да се насочите към глутеите си, разтягането на Фигура 4 е идеален компромис.

Регион по -ниската телесна маса подобрява гъвкавостта

1. Легнете на гърба си с наведени колене и краката плоски на пода.
2. Повдигнете левия крак от пода и го поставете през предната част на дясното бедро. Лявото ви коляно трябва да бъде огънато, обърнато отстрани и може би вече усещате разтягане в лявата глута.
3. Поставете и двете си ръце на гърба на дясното бедро.
4. Задържайки наклона на дясното коляно и левия крак в положение, внимателно издърпайте дясното бедро нагоре към гърдите си. Колкото повече дърпате, толкова по -голям ще бъде разтягането. Изберете позиция, която се чувства подходяща за вас.
5. Задръжте участъка за 20 до 60 секунди, като поемате бавно спокойни вдишвания с пълно издишване.
6. Превключете страни, когато времето е нагоре.

Покажете инструкции

3. Разтягане на гевреци с помощта на йога блокове

Ако сте в състояние да се качите на пода, но се борете за удобно да поставите крака или ръката си на пода, можете да използвате йога блокове, за да ви донесете пода и да намалите обхвата на движение, необходим за разтягането на гевреците.

Йога блоковете са правоъгълни блокове от пяна с дълъг ръб и къс ръб. Изберете ръба, който е достатъчно висок, за да ви позволи да извършите разтягането удобно. Можете да поставите блок под засадената си ръка, както и под подножието на вашия огънат крак.

Ако нямате йога блокове, опитайте да използвате подложка за пяна или някои възглавници, за да намалите необходимия обхват на движение.

Пазарувайте тези йога блокове

• Мандука Корк Йога Блок (22 долара, Атлети)
• Lululemon Lift и удължаване на йога блок (18 долара, Lululemon)
• Gaiam Yoga Block ($ 9.99, Amazon)

Вариации

1. Половин Властелинът на рибите поза (Арда Матиендрасана)

Ако практикувате йога, може да разпознаете някои прилики между разтягането на гевреците и поза на полуселета на рибите, известни още с неговото санскритско име Арда Матсиендрасана. Основните разлики между официалната поза на йога и разтягането на гевреците са позициите на вашия крак от страна на страната и надолу.

Можете да направите основния разтягане на гевреците по-предизвикателно, като промените позицията на крака отдолу, като по същество изпълнявате поза на половината господар на рибите. Половин Властелин на рибите изисква да огънете крака си в коляното и разтягане на гевреци). Освен това огъвате ръката нагоре в лакътя, като държите дланта си отворена и висока.

Можете да използвате позата йога като прогресия, ако искате да направите основния разтягане на гевреците по -предизвикателно. Ако просто се разтягате и не участвате във формална йога практика, добре е да оставите ръката си права.

Регион Пълно тяло Подобрява гъвкавостта

1. Седнете на пода с двата крака, изпънати право пред вас.
2. Вкарайте десния си крак нагоре и над лявото бедро и го поставете на пода от външната страна на лявото коляно.
3. Свийте лявото си коляно и донесете левия крак под дясното бедро и го поставете на пода до бедрата.
4. Поставете лявата си ръка през предната част на дясното бедро. Поставете дясната си ръка на пода зад себе си.
5. Завъртете багажника си и погледнете назад през дясното рамо. Дръжте раменете си далеч от ушите.
6. Задръжте участъка за 20 до 60 секунди, като поемате бавно спокойни вдишвания с пълно издишване.
7. Превключете страни, когато времето е нагоре.

Покажете инструкции

2. Бретцел разтягане

Бретцел участък е създаден от физически терапевт Gray Cook, MSPT, CSCS. Това е фантастичен участък с цялото тяло, който е насочен към глутеите, бедрата, гърба и ядрото, подобно на разтягането на гевреците. По -трудно е да влезете в позиция за разтягането на Бретцел, което го прави чудесен прогрес, когато разтягането на гевреците стане лесен.

Регион Пълно тяло Подобрява гъвкавостта

1. Легнете от дясната си страна с изправени крака и подредени един върху друг. Поставете възглавница или подложка за пяна под главата си, за да държите шията си в неутрално положение.
2. Сгънете лявата си бедрата и докарайте лявото коляно към гърдите си. Поставете дясната си ръка от външната страна на лявото теле, точно под коляното, за да го държите на място.
3. Огънете дясното коляно и докарайте десния крак зад себе си към дупето.
4. Достигнете зад себе си и вземете външната страна на десния крак с лявата ръка. Ако не можете да достигнете, прикрепете малка лента около десния крак и задръжте за това.
5. Завъртете лявото си рамо назад към пода, като държите лявото коляно надолу колкото е възможно повече. Можете да подобрите въртенето, като внимателно погледнете назад през лявото рамо.
6. Задръжте участъка за 20 до 60 секунди, като поемате бавно спокойни вдишвания с пълно издишване.
7. Превключете страни, когато времето е нагоре.

Покажете инструкции

Реклама