Вземете повече здравословни хранителни вещества във вашата диета, като научите правилото 5/20. Изображение за кредит: Goran13 / iStock / GettyImages
Когато пазаруваме в супермаркета, вниманието ни често се привлича от маркетинговите претенции по фронтовете на опаковките за храни: „Без глутен“, „100% органично“, „Направено с пълнозърнести храни“.
Въпреки че тези твърдения могат да бъдат полезни, ако имате нещо конкретно, което търсите – например ако избягвате глутена – в противен случай те могат да бъдат поразителни и трудни за разпознаване. Най-малкото не ни дават пълната картина.
Но ако обърнете опаковката и прекарате известно време в преглед на етикета за хранителните факти, ще започнете да получавате по-добра представа за това, което хранителният продукт може да предложи в хранително отношение. И ако научите правилото 5/20 и как то се отнася за етикета за хранителните стойности, ще бъдете още по-добре.
Какво е правилото за хранене 5/20?
Правилото 5/20 използва процентите на дневната стойност (DV), които са отразени на етикета с хранителни факти. За напомняне, процентът DV показва колко хранителна съставка осигурява храната в сравнение с общите дневни нужди.
Правилото 5/20 ви помага да дешифрирате кои хранителни вещества храната има голямо количество и, обратно, кои хранителни вещества е по-ниска. Като общо ръководство от Администрацията по храните и лекарствата (FDA):
- 5 процента DV или по-малко хранителни вещества на порция се счита за ниско.
- 20 процента DV или повече хранителни вещества на порция се считат за високи.
Бакшиш
Погледнете посочения размер на сервиране и вземете това предвид. Понякога порцията може да е по-малка от това, което ядете.
Как да използваме правилото 5/20, когато пазарувате храна
Ето как ви помага да запомните това изящно правило: Всеки път, когато разглеждате етикетите за хранене, избирайте храни с високо съдържание на полезни хранителни вещества, като фибри, калций, витамин D, желязо и калий и по-ниско съдържание на добавени захари, наситени мазнини и натрий.
Така че, ако целта ви е да ядете повече фибри или калий, уверете се, че избирате хранителни продукти с DV от 20 процента или повече.
И ако искате да намалите солта във вашата диета, потърсете продукт с DV натрий 5% или по-нисък.
14 хранителни вещества, които винаги ще намерите на етикета за хранителните факти
Хранителните вещества, показани на етикета за хранителните факти, наскоро се промениха с последните актуализации (повече за това по-долу), но ето хранителните вещества, които можете да очаквате да намерите в списъка:
- общо мазнини
- Наситените мазнини
- транс мазнини (непроцентно DV)
- холестерол
- натрий
- общо въглехидрати
- диетични фибри
- totalsugars
- добавени захари
- протеин (без процент DV)
- витамин D
- калций
- желязо
- калий
Витамин и / или минерал също трябва да бъдат изброени, ако е добавен към храната (напр. Подсилена зърнена култура или хляб) или ако на етикета на опаковката е посочено тяхното въздействие върху здравето или количеството, съдържащо се в храната (например „високо“ или „ниско“).
Липсват ли в хранителния ви режим някои хранителни вещества?
Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Промени в етикета за хранене
С новото пускане на актуализирания етикет за хранителни продукти дойдоха още промени, които отразяват текущите изследвания и знания, които сме придобили в науката за храненето през последните няколко десетилетия.
Промени в проценти DV
Етикетът получи така необходимата актуализация на процента дневни стойности за повечето хранителни вещества. Ето някои от основните промени според FDA:
- Добавени захари: Това е ново DV идопълнение към етикета – добавената захар DV е 50 грама на ден, максимум.
- Холин: Това е нова дневна стойност – DV е 550 милиграма на ден.
- Фибри: Препоръчителният DV се увеличава от 25 на 28 грама.
- Натрий: ДВ на натрий намалява от 2400 милиграма на 2300 милиграма.
- Калций: Увеличен от 1000 милиграма на 1300 милиграма на ден.
- Мазнини: Увеличени от 65 грама на 78 грама.
- Общо въглехидрати: DV намалява от 300 на 275 грама на ден.
- Витамин В12: Намален от 6 микрограма на 2,4 микрограма на ден.
- Витамин С: Дневната стойност се е увеличила от 60 милиграма на 90 милиграма
- Витамин D: DV се увеличи от 400 IU на 20 микрограма
Други промени
Ето някои от другите значителни промени, направени от етикета от FDA:
- Размери за сервиране: Размерите за сервиране и контейнерът за порции вече са с по-голям и по-смел шрифт. Размерите за сервиране сега отразяват по-типичен размер на порцията – част, която всъщност бихме изяли.
- Калории: Размерът на шрифта е значително увеличен и смел. „Калориите от мазнини“ са премахнати.
- Хранителни вещества вече не са необходими на етикета: Витамини А и С
Долната линия на правилото 5/20
Използвайте правилата 5/20 като ориентир, а не като твърдо правило. Не забравяйте, че става въпрос за баланс през целия ден, така че ако ядете продукт с по-високо съдържание на добавена захар или натрий, опитайте се да балансирате това с това, което ядете през останалата част от деня.
Предоставянето на бърз списък със съставки също е важно.