Много хора се чудят дали натрошената пшеница е здравословна, но това зависи от вида, който купувате.Снимка:bhofack2/iStock/GettyImages
В тази статия
- Хранене
- Ползи
- Рискове
- Съвети
Може би не винаги е най-привлекателната кутия на рафта в супермаркета, но зърнената закуска с настъргана пшеница е един от най-хранителните варианти за бърза закуска. Тя не само осигурява впечатляващо количество фибри, протеини и няколко витамина и минерала, но и не съдържа добавена захар, каквато има в много други зърнени закуски.
Макар че трябва да балансирате зърнената закуска с настъргана пшеница с цели храни като плодове, тази универсална закуска може да бъде част от изключително питателна диета.
Хранителни стойности на натрошената пшеница
Според Министерството на земеделието на САЩ една чаша зърнени храни с настъргана пшеница ви дава:
- Калории: 180
- Общо мазнини: 1 г
- Наситени мазнини: 0 g
- Трансмазнини: 0 g
- Холестерол: 0 mg
- Натрий: 0 mg
- Общо въглехидрати: 38 g
- Диетични фибри: 5 g
- Захар: 0 g
- Протеини: 4 g
Макроси на зърнени храни с натрошена пшеница
- Общи мазнини: Една чаша зърнени храни с настъргана пшеница съдържа 1 грам общи мазнини, които не включват съобщени количества полиненаситени мазнини, мононенаситени мазнини, наситени мазнини или транс-мазнини.
- Въглехидрати: В една чаша натрошена пшенична зърнена закуска има 43 грама въглехидрати, което включва 5 грама фибри и 0 грама естествени захари.
- Протеини: В една чаша натрошена пшенична зърнена закуска има 4 грама протеини.
Витамини, минерали и други микроелементи
- Мед: 18% от дневната стойност (ДС)
- Фосфор: 16% от ДВ
- Магнезий: 14% DV
- Цинк: 14% DV
- Ниацин (B3): 13% DV
- Желязо: 8% DV
- Фолат (В9): 6% DV
- Калий: 4% DV
- Рибофлавин (В2): 3% DV
Ползи за здравето от зърнените храни с натрошена пшеница
Ползите от натрошената пшеница са безкрайни. Това е закуска с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар, а тъй като осигурява и протеини, може да ви помогне да останете сити до следващата закуска или хранене – особено в комбинация с други питателни храни.
1. Високо съдържание на фибри
Когато преглеждате етикета с хранителните стойности, едно от първите неща, които може да забележите, е, че зърнените храни с натрошена пшеница са богати на фибри. Порция от една чаша ви дава 5 грама, което е около 18% от дневните ви нужди.
„Фибрите подпомагат здравословното храносмилане, могат да намалят холестерола, помагат за стабилизиране на кръвната захар и ви държат сити за по-дълго време“, казва Алена Харламенко, д-р по хранителна промишленост. „Тъй като натрошената пшеница ви дава добра доза фибри и протеини, тя вероятно ще ви държи сити по-дълго от зърнените храни, които имат по-малко хранителни вещества и повече захар.“
Пълнозърнестите храни като натрошената пшеница съдържат цялото зърно, включително триците, зародиша и ендосперма, където се намират много хранителни вещества и фибри. От друга страна, според Американската асоциация за сърдечни заболявания, рафинираните зърна са лишени от трици и зародиш, което премахва хранителните вещества и фибрите.
Започването на сутринта със зърнена закуска с настъргана пшеница е чудесен начин да постигнете необходимото количество фибри всеки ден, което е между 25 и 38 грама за възрастни, според Академията по хранене и диететика.
Това може дори да ви помогне да живеете по-дълго: В проучване от юни 2016 г., публикувано в The Journals of Gerontology, е установено, че възрастните хора, които са консумирали най-много фибри, са с близо 80 % по-малка вероятност да имат хипертония, диабет, деменция и депресия.
2. В него няма добавена захар
По-голямата част от добавената захар, която хората приемат, идва от преработени и готови храни, а зърнените закуски са един от най-големите нарушители, според Харвардското училище за обществено здраве „Т. Х. Чан“. Но зърнената закуска с настъргана пшеница всъщност е чудесен вариант, защото обикновените сортове нямат никаква захар (избягвайте думата „frosted“ на опаковката, която обикновено означава, че е подсладена).
Добавените захари са тези, които се добавят към храната по време на обработката ѝ. Те добавят допълнителни калории към диетата ви, без да имат хранителната стойност, която можете да намерите в храни с естествено съдържание на захари – например ябълка, която има и много фибри и други хранителни вещества. В много зърнени закуски има по няколко грама добавена захар на порция.
Консумацията на твърде много добавена захар създава предпоставки за здравословни проблеми като лошо хранене, увеличаване на теглото, повишен риск от сърдечни заболявания и кариес, според клиниката „Майо“.
Според Американската асоциация по сърдечни заболявания идеалната дневна норма на добавена захар е 25 грама за хора, определени като жени по рождение (AFAB), и 36 грама за хора, определени като мъже по рождение (AMAB). „Това може да се събере доста бързо, затова обикновено препоръчвам на хората да се опитват да намират зърнени храни с минимално количество добавена захар“, казва Харламенко.
3. Осигуряват протеини
Всяка порция зърнена закуска с настъргана пшеница предлага 4 грама протеини, което може да ви помогне да започнете деня си пълноценно. „Протеинът засища и може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго време, а също така помага за изграждането и възстановяването на тъканите и поддържането на мускулната маса“, казва Харламенко.
Закуската с много протеини може да повлияе и на начина, по който организмът ви реагира на други храни по-късно. Според проучване от септември 2017 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, участниците, които са консумирали закуска с 30% съдържание на протеини, са имали по-добър контрол на кръвната захар и нивата на инсулина след консумация на бял хляб четири часа по-късно, отколкото тези, които са консумирали закуска с високо съдържание на въглехидрати или мазнини.
Протеините се намират в почти всяка част на тялото ви и съставляват ензимите, отговорни за химичните реакции, и хемоглобина, който пренася кислорода в кръвта, според Харвардското училище за обществено здраве „Т. Х. Чан“.
Можете да добавите протеини към закуската си, като комбинирате зърнени храни с натрошена пшеница с други хранителни съставки. „Препоръчвам да съчетаете натрошената пшенична зърнена закуска с високопротеиново мляко по избор, за да я превърнете в балансирана закуска или хранене“, казва Харламенко. „Тя също така би се съчетала чудесно с обикновено гръцко кисело мляко за високопротеинова закуска с високо съдържание на фибри.“
4. Може да ви помогне да намалите теглото си
Доказано е, че готовите за консумация зърнени закуски, като например зърнени закуски с настъргана пшеница, подпомагат загубата на тегло, според изследване от февруари 2009 г. в Nutrition Bulletin. Ако се опитвате да отслабнете, обикновената натрошена пшенична зърнена закуска е нискокалоричен вариант за закуска, който е пълен с полезни хранителни вещества.
Фибрите са засищащо хранително вещество, което помага за поддържане на ситостта между храненията, а повечето от нас не получават достатъчно от тях. Консумацията на повече фибри може да помогне за регулиране на храносмилането и намаляване на апетита, а според Harvard Health Publishing те дори са свързани със загубата на тегло.
Зърнени храни с натрошена пшеница Рискове за здравето
Няма много рискове, свързани с консумацията на зърнени храни с натрошена пшеница. Въпреки това някои хора може да искат да я избягват.
Алергии
Милиони американци имат алергия към пшеница, която може да причини симптоми като болки в стомаха или обрив след консумация на храни, които съдържат пшеница (като натрошена пшенична зърнена закуска).
Според Американския колеж по алергии, астма и имунология, хората с алергии в семейството или алергични състояния като екзема или астма обикновено имат по-голяма вероятност да развият алергия към някоя храна, включително пшеница.
Симптомите на алергия към пшеница включват:
- Уртикария или кожен обрив
- Запушен или течащ нос
- Гадене, стомашни спазми, лошо храносмилане, повръщане или диария
- Кихане
- Главоболие
- Астма
- Анафилаксия (потенциално фатална животозастрашаваща реакция, която може да доведе до шок в организма)
Ако подозирате, че имате алергия към пшеница, говорете с Вашия лекар или алерголог, за да получите правилна диагноза и план за лечение. Ако наистина имате алергия към пшеница, може да се наложи да държите епинефрин на разположение по всяко време в случай на анафилаксия.
Алергията към пшеница се различава от непоносимостта към глутен, която може да е симптом на цьолиакия и изисква диагностициране от сертифициран гастроентеролог, а не от алерголог.
Подсладени разновидности
Най-добре е да избирате зърнени храни с настъргана пшеница без добавени подсладители. „Не искате да ядете прекалено много натрошена пшеница, в която има добавени захари“, казва Харламенко. Например, според USDA, една чаша зърнена закуска с глазура съдържа 12 грама захар в сравнение с 0 грама в обикновената зърнена закуска.
Взаимодействия
Ако ядете зърнени храни с настъргана пшеница като част от диета с високо съдържание на фибри, организмът ви може да има проблеми с усвояването на лекарства за щитовидната жлеза, като например левотироксин. Може да се наложи да приемате лекарствата си преди лягане, а не на закуска, за да оптимизирате усвояването им, според Consumer Reports. Не забравяйте да получите одобрение от Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в режима си на прием на лекарства.
Как да се възползваме максимално от зърнената закуска с натрошена пшеница
Следващият път, когато вземете кутия с обилни и питателни зърнени храни, следвайте тези съвети.
Добавете протеини
Направете си мощна закуска или хранене, като комбинирате зърнени храни с високопротеинова съставка. Например, Харламенко предлага:
- Млечно мляко
- Соево мляко
- Мляко с грахов протеин
- Конопено мляко
- Гръцко кисело мляко
Подсладете се
За да намалите количеството на добавената захар, предпочитайте обикновени пшенични зърнени храни пред подсладените. Ако обикновено използвате собствен подсладител като мед, опитайте се да намалите количеството му с една трета до една втора.
Според Американската асоциация за сърдечни заболявания подсладете натрошената пшеница с пресни плодове (като банани или ягоди) или сушени плодове (като стафиди или кайсии).
Променяйте нещата
Както при всички храни, умереността и разнообразието са важни. „Не бих препоръчала да превръщате зърнената закуска с настъргана пшеница в основен източник на храна сутрин всеки ден“, казва Харламенко. „Яжте разнообразни храни, за да сте сигурни, че получавате разнообразни хранителни вещества в диетата си.“