Отдавайте малко време на йога на седмица, за да укрепите мускулите си и също така да облекчите нивата на стрес. Изображение Кредит: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages 
Listen to Your Heart подчертава простите промени в храненето, фитнеса и начина на живот, които можете да направите за здраво сърце на всяка възраст.
Сърдечните заболявания са убиец номер едно за мъжете и жените в Америка, причинявайки всяка трета смърт всяка година (това е един човек всяка минута!), Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Това не се отнася само до възрастните хора: Сърдечните заболявания могат да засегнат хората на всяка възраст.
Ето защо е важно да следите нещата като кръвното си налягане, холестерола и теглото си, както и да приемате здравословен начин на живот, който включва здравословна диета и редовно упражнение и много сън.
Но може да е трудно да запомните да правите всичко необходимо, за да защитите вашия тикер. Нека този контролен списък бъде вашето ръководство за това какво да направите, за да останете на върха на здравето на сърцето си.
Разпечатайте този контролен списък или го запазете на телефона си, за да можете да бъдете в крак със здравето на сърцето си.
Щракнете тук за версията на този контролен списък, подходяща за печат.
Всеки ден
Яжте плодовете и зеленчуците си
Стремете се да получавате поне 4 порции плодове и 5 порции зеленчуци на ден според препоръките на Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA). Хората, които се хранят с около 8 порции плодове и зеленчуци на ден, имат значително по-малък риск от развитие и смърт от сърдечни заболявания, отколкото тези, които получават по-малко от пет, според проучване от юни 2017 г. в International Journal of Epidemiology .
В идеалния случай ще искате да го смесите, така че плодовете и зеленчуците да са с различни цветове, добавя д-р Йохана Контрерас, кардиолог от болница Mount Sinai в Ню Йорк, тъй като всички те имат различни антиоксиданти и други хранителни вещества, ключови за здравето на сърцето .
Вземете малко упражнение
В САЩ само около всеки пети възрастен получава препоръчителното количество физическа активност (както аеробни, така и силови тренировки), според CDC. Но разбиването на потта е от ключово значение за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт, казва д-р Сузани Щайнбаум, кардиолог в Ню Йорк и говорител на AHA
Доказано е, че упражненията подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане и холестерол и намаляват риска от сърдечни заболявания според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Раздвижете се с тези три вида тренировки:
Кардио: Както AHA, така и насоките за физическа активност на американското министерство на здравеопазването и социалните услуги препоръчват на възрастните да получават поне 150 минути седмично умерена активност или 75 минути енергична активност (или комбинация ).
Опитайте да включите в ежедневието си дейности като ходене, бягане и колоездене.
Силови тренировки: При анализ на близо 13 000 възрастни, изразходването на до час на седмица за тренировки за съпротива намалява риска от инфаркт или инсулт с 40 до 70 процента, според проучване от март 2019 г., публикувано в Медицина & Наука в спорта и упражненията.
Прекарването на повече от час не доведе до допълнително намаляване на риска. Тоест, не е нужно да отделяте тонове време на тренировки за съпротива, за да се възползвате от ползите за здравето на сърцето: Един набор от 8 до 12 повторения за силова тренировка, които тренират мускулите до умора, обикновено е достатъчен за всяка мускулна група. Стремете се да впишете силовите тренировки в графика си два пъти седмично, с поне два дни почивка между тренировките, според AHA.
Йога: Правенето на куче с лице надолу може да намали риска от сърдечни заболявания колкото аеробни упражнения като бързо ходене, според преглед от декември 2014 г. в Европейски вестник за превантивна кардиология . Хората в рандомизирани контролирани проучвания, изследващи ефектите на йога върху здравето на сърцето, са загубили средно 5 килограма, понижават кръвното си налягане с пет точки и намаляват нивата на лошия LDL холестерол с 12.
Това вероятно е така, защото йога помага за укрепване на мускулите, като същевременно включва техники на внимателност, които могат да облекчат стреса, казва д-р Ниека Голдбърг, директор на Центъра за здраве на жените Джоан Х. Тиш в NYU Langone Health в Ню Йорк. Опитайте да отделяте време за йога веднъж седмично (или повече!).
Направете 3 до 5 минути дълбоко дишане
Няколко минути, прекарани в практикуване на внимателност, ще понижат кръвното налягане и ще намалят нивата на стрес. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Практиките на внимателност като дълбоко дишане изглежда помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, според научно изявление от септември 2017 г. в Journal of the American Heart Association . Когато експертите прегледаха десетки проучвания, публикувани през последните две десетилетия, те установиха, че медитацията помага за понижаване на кръвното налягане, подобрява притока на кръв към сърцето и намалява нивата на кръвната глюкоза.
„Внимателността намалява нивата на хормоните на стреса, които могат да повишат кръвното налягане и възпалението в тялото, свързани със сърдечни заболявания“, казва д-р Голдбърг.
Ново в упражненията за медитация и дишане?
Ето няколко начина да се възползвате от навика:
- Опитайте техниката за дишане на кутията, когато имате нужда от 5-минутна почивка
- 3 съвета за започване (и придържане към) практика за медитация
- Сресиран? Опитайте метода на дишане 4-7-8, за да намерите своя дзен
Вземете 7 до 8 часа сън
Получаването на достатъчно затворени очи може да е толкова важно за здравето на сърцето ви, колкото и други фактори на начина на живот, като правилното хранене и упражненията, казва д-р Голдбърг.
Например, едно проучване изследва навиците на съня на повече от 400 000 души в Обединеното кралство и установява, че спането по-малко от шест часа на нощ повишава риска от първи инфаркт с 20 процента в сравнение с тези, които измерват между шест и девет часа, за констатации от септември 2019 г., публикувани в Journal of the American College of Cardiology .
Опитайте се да зададете последователно време за лягане и събуждане: По този начин улеснявате получаването на необходимите ви zzzz и също така ще поддържате баланса на часовника на тялото си, което също е важно за здравето на сърцето.
По-добре затворете очите, като избягвате тези 10 често срещани навика, които разрушават съня.
Всяка седмица
Излезте с приятелите си
Намерете време да се видите с приятели – не само ще бъде приятно, но тези отношения играят голяма роля за вашето здраве.
„Нашите социални настройки могат да играят също толкова голяма роля за въздействие върху здравето, колкото лекарствата и промените във физическия начин на живот“, казва д-р Щайнбаум. „Социалната изолация може да има неблагоприятни ефекти върху сърцата ни и може да насърчи поведение, което увеличава риска от сърдечни заболявания, като неправилно хранене, физическо бездействие и прекомерно пушене или пиене на алкохол.“
Липсата на силни социални връзки е свързана с повишен риск от инсулт или сърдечни заболявания, според проучване от май 2016 г. в Сърце . Така че, помислете за прекарване на времето с приятели, семейство и близки като приоритет – а не нещо, което да изтласкате на заден план. Поне няколко пъти седмично се свържете и се свържете с приятели.
Вечеряйте най-малко два пъти
Слагайте риба в менюто поне два пъти седмично, според AHA. Стремете се към две порции от 3,5 унции мазна риба (размерът на порцията е малко по-голям от чековата книжка) като сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и риба тон риба. Всички те са богати на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че помагат да се намали част от възпалението, което може да допринесе за сърдечни заболявания, казва д-р Голдбърг.
Тези мазни риби също намаляват триглицеридите, вид мазнини в кръвта, забавят натрупването на плака в артериите и леко понижават кръвното налягане.
Опитайте тези рибни ястия
- Салата от суперхрана от сьомга и броколет
- Cajun Fish Stick Tacos с манго салса
- Лаврак и папилот с гъби и задушени зеленчуци
Снек на ядки
Изкусването на унция ядки поне пет пъти седмично е свързано с 20 процента по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания, според проучване от ноември 2017 г. в Journal of the American College of Cardiology .
Просто не яжте много повече от това (става въпрос за размера на малка шепа), тъй като ядките също са калорични.
Направете малък акт на доброта
Предаването на част от вашата енергия да бъдете полезни не е просто любезно – това е потенциален редуктор на стреса, който може да помогне за здравето на сърцето. Кредит на изображението: SDI Productions / E + / GettyImages
Отделете малко време през натоварения си ден, за да направите нещо малко, за да помогнете на друг – независимо дали това е да позволите на някой да отреже пред вас в линията за проверка на хранителни стоки или да донесете супа на болен съсед.
Хората, които често извършват тези алтруистични действия, съобщават за по-голямо чувство за цел и смисъл в живота си, според проучване от юни 2015 г. в Journal of Positive Psychology . Тези положителни чувства намаляват стреса, което от своя страна може да подобри здравето на сърцето, отбелязва д-р Контрерас.
Всъщност, вместо да чакате да се появят ситуации, за да можете да бъдете полезни, направете активни усилия, за да продължите с доброволчеството. Хората, които участват доброволно поне 200 часа годишно, са с 40 процента по-малко склонни да развият високо кръвно налягане от тези, които не го правят, според проучване от юни 2013 г. в Психология и стареене . Това се разклаща до по-малко от четири часа седмично или около 17 часа на месец.
На всеки 6 месеца
Вземете ваканция
Планирайте бягства и ваканции за удоволствие от това, както и ползите за здравето. Изображение Кредит: courtneyk / E + / GettyImages
Дори кратко пътуване през уикенда може да направи сърцето ви добро. Всяка почивка, взета през годината, е свързана с 24% намаление с риск от развитие на метаболитен синдром (група от симптоми, които включват високо кръвно налягане, холестерол, нива на инсулин и затлъстяване), според проучване от юни 2019 г. в списание Психология и Здраве . Просто се уверете, че не се отклонявате прекалено от обичайните си навици за здравословно хранене и тренировки, докато сте на почивка, тъй като това би подкопало предимствата на отсъствието.
Уверете се, че поддържате здравословно тегло
Теглото има значение, когато става въпрос за здравето на сърцето. Наднорменото тегло увеличава риска от сърдечни заболявания (и много други хронични състояния), според проучване от август 2019 г. в International Journal of Epidemiology .
Можете да се претеглите, за да сте сигурни, че поддържате здравословно тегло. Но стъпването на кантара не е единственият начин да проследите увеличаването на теглото (или загубите): Можете също така да обърнете внимание, ако дрехите ви стоят по различен начин или да превъртите назад в социалните си медии, за да видите дали има видими разлики в теглото ви.
Вижте Вашия зъболекар
Вашето здраве на зъбите може да е свързано със здравето на сърцето ви: Например, хора, които са загубили зъби поради нелекувано заболяване на венците, са изложени на по-висок риск от инфаркт и инсулт, според проучване, представено през октомври 2019 г. на годишната среща на Американския колеж на Кардиология.
Смята се, че възпалението на венците може да предизвика възпаление в артериите, обяснява д-р Голдбърг.
Всяка година
Проверете кръвното си налягане
Често няма симптоми на високо кръвно налягане, което прави изследването от съществено значение. Изображение на кредита: eggeeggjiew / iStock / GettyImages
След 40-годишна възраст – и по-рано, ако имате висок риск от високо кръвно налягане – проверявайте кръвното си налягане веднъж годишно, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Между 18 и 40 години се стремете да го проверявате на всеки 3 до 5 години.
„Това е един от най-важните скрининги, тъй като високото кръвно налягане обикновено няма симптоми, така че не може да бъде открито, без да бъде измерено“, казва д-р Контрерас.
Всъщност почти половината от всички американци вече имат високо кръвно налягане, според AHA, която публикува нови насоки през 2017 г., препоръчващи на всички да се стремят към кръвно налягане под 120/80 милиметра живак (mmHg). Какво означават тези числа? Най-горното число измерва налягането на кръвта, докато сърцето бие, докато долното число показва налягането на кръвта между ударите, според AHA.
„Сега знаем, че хората, чието кръвно налягане е между 130 и 139 над 80 до 89, имат двойно по-голям риск от инфаркт или инсулт, отколкото тези, чието кръвно налягане е под 120/80“, казва д-р Контрерас.
Ако показанията на кръвното Ви налягане са над 120/80, Вашият лекар ще Ви препоръча да го проверявате по-често – и може да поиска да обсъдите възможностите за лечение, за да го намалите.
На всеки 4 до 6 години
Проверете холестерола си
Започвайки от 20-годишна възраст, всеки трябва да вземе кръвен тест, който измерва общия ви холестерол, LDL (лош) холестерол и HDL (добър) холестерол, съгласно препоръките на AHA.
Но може да се наложи да се изследвате по-често, ако имате повишен риск от сърдечни заболявания – например, ако сте с наднормено тегло или вече имате високо кръвно налягане. Общият ви холестерол трябва да бъде под 200 милиграма на децилитър (mg / dL), като лошият холестерол е под 100, а добрият холестерол – поне 50.