Формата на гиря означава, че трябва да наемете повече от сърцевината и другите си стабилизаторни мускули.
Тренировките не трябва да продължават един час, за да бъдат ефективни за изграждане на силни, дефинирани ръце. Всъщност можете да стиснете интензивна тренировка само за 20 минути, като използвате гиря, за да изгорите бицепсите, трицепсите и раменете си – и дори малко горната част на гърба.
„Това, което харесвам в гиретата като треньор и инструктор е, че наистина получавате повече пари за парите си“, казва Джъстис Уилямс, личен треньор и треньор по гири. „Гирите са толкова разнообразни, че могат да се използват за изграждане на мускули, кондиция или за кардио.“
Уникалната форма на гиря създава нестабилност, която предизвиква сърцевината ви и ви принуждава да се движите във всички равнини на движение – отпред назад, отстрани настрани, нагоре и надолу и по диагонал – което също подобрява баланса и координацията, казва той. Той също така укрепва по-малките стабилизаторни мускули и сухожилия в ръката, така че правите повече работа с всяко движение.
Освен това много упражнения с гиря включват многократно обръщане на китката, което натоварва сухожилието на предмишницата от малко по-различни ъгли, което спомага за изграждането на по-силни предмишници и сила на сцепление, казва той. И това е полезно, независимо от това каква тежест вдигате.
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Опитайте тази 20-минутна тренировка с гиря за ръце
Пригответе си гиря и си дайте 20 минути за работа с тези ръце с тази тренировка от Уилямс.
Направете: упражнения от 1 до 3, като между тях почивате 20 секунди. След това повторете втори път. Починете 60 секунди, след това направете упражнения от 4 до 9 по същия начин, като почивате 20 секунди между упражненията и повтаряте веригата два пъти. След това завършете с упражнение 10 за 2 серии (20-секундна почивка между тях).
Ход 1: Лъжещо разширение за трицепс над главата
Кредит за изображение: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Workout Kettlebell Workout
- Легнете на пода с колене нагоре и стъпала на земята.
- Започнете с камбаната зад главата си, хващайки я за рогата (отстрани на дръжката). Това е началната позиция.
- Без да мърдате лактите, бавно изправете ръцете си, докато те са напълно изпънати и камбаната е над гърдите ви.
- Бавно свалете гирята, без да премествате лактите в изходна позиция.
- Повторете за 40 секунди.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това е отличен ход, с който да започнете рутината си или да се загреете. „Обичам да правя това, преди други трицепси да работят като откат на трицепс или изправени удължения на трицепс“, казва Уилямс. „Действа на трицепса от лакътя до лата.“
Ход 2: Полуклекнало концентрирано извиване
Кредит за изображение: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Workout Kettlebell Workout
- Влезте в полу-коленичила позиция с лявото коляно на земята и десния крак, поставен на около крак пред вас. Поставете гиря от вътрешната страна на десния крак.
- Опрете десния лакът на дясното коляно и хванете дръжката на гиря.
- Бавно навийте гирята към рамото си и стиснете бицепсите си отгоре.
- Бавно изпънете ръката си надолу.
- Повторете това за 20 секунди, след това повторете от другата страна. Уверете се, че правите същия брой повторения от всяка страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Полуклекналите концентрационни къдрици са чудесен начин да укрепите бицепса си. „Това упражнение изгражда вашите бицепси, брахиалис и брахиорадиалис, трите основни флексора на лакътя“, казва Уилямс.
Използването на коляното осигурява обратна връзка, така че да не се люлеете, докато навивате тежестта. „Това ви дава възможност да контролирате движението, като държите ръката си в зададена позиция“, казва той.
Преместване 3: Напреднала преса с половин колени
Кредит за изображение: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Workout Kettlebell Workout
- Влезте в полу-коленичила позиция с лявото коляно на земята и десния крак, поставен на около крак пред вас.
- Поставете гирята в дясното рамо, плътно прилепнал към тялото.
- Бавно натиснете гирята над главата си, като държите бицепсите си на една линия с ухото.
- Върнете бавно гирята обратно в стойката на височината на раменете.
- Повторете за 20 секунди, след това направете другата страна. Уверете се, че правите същия брой повторения от всяка страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Това е чудесен начин да изградите рамото и трицепса си“, казва Уилямс. „Това е чудесно и за стабилност на сърцевината и подвижност на тазобедрената става, което кара цялото ви тяло да работи.“
Ход 4: Флекс Hold Hold Farmers Carry
Кредит за изображение: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Workout Kettlebell Workout
- Докато стоите високи, дръжте гирята на едното рамо с огънат лакът до 90 градуса, горната част на ръката е успоредна на пода.
- Стиснете бицепсовия мускул и ходете напред-назад за 20 секунди.
- Повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Тази дейност е насочена към бицепсите ви, като същевременно предизвиква цялото ви тяло“, казва Уилямс. „Ако искате да натрупате маса, да станете по-силни във вашите бицепсови навивки или дори издърпването нагоре, това е упражнението за вас.“
Ход 5: Отблъскване на трицепс
Кредит за изображение: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Workout Kettlebell Workout
- Застанете с шахматна стойка – десния крак на няколко метра пред левия.
- Наведете се напред, като същевременно поддържате плосък гръб. Поставете дясната си ръка върху дясното бедро за опора.
- Уверете се, че лявата ви ръка е плътно прилепнала към тялото и сгънете лявата ръка в лакътя до 90 градуса. Това е началната позиция.
- Поддържайки левия трицепс на една линия с гърба си, изпънете напълно лявата ръка, ритайки гирята зад вас.
- Спуснете тежестта обратно до началото. Горната част на ръката ви остава неподвижна, докато я разгъвате и огъвате.
- Повторете за 20 секунди, след това повторете от другата страна. Уверете се, че правите същия брой повторения от всяка страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Тук можете да изолирате трицепсния мускул, за да станете по-силни. „Най-добрият начин да тренирате трицепса е да го удряте от множество ъгли“, казва Уилямс. „Превръщането на тази дейност в чудесно допълнение към вашата тренировка за трицепс.“
Преместване 6: Седнала горна преса
Кредит за изображение: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Workout Kettlebell Workout
- Седнете на пода с разтворени крака във форма V. Запазете висок гръбнак и гледайте напред. Начертайте корема си към гръбнака.
- Дръжте гирята в наклонено положение на рамото си, като държите лакътя плътно до тялото.
- Забийте камбаната над главата си, като изпънете напълно ръката си, като същевременно държите бицепсите си на една линия с ухото
- Върнете бавно гирята в положение на рамото.
- Повторете за 20 секунди, след това повторете от другата страна. Уверете се, че правите същия брой повторения от всяка страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Обичам тази версия на пресата“, казва Уилямс. „Той е насочен към раменните мускули, трицепсите и освен това удря сърцевината, косите, долната част на гърба и бедрата.“
Преместване 7: Кръстосано задържане на чаша за бицепси
Кредит за изображение: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Workout Kettlebell Workout
- Застанете високи с крака под раменете и с протегната ръка отстрани.
- Като държите камбаната на гирята в дланта на ръката си, с дланта си обърната напред, бавно навийте гирята по тялото към противоположното си рамо.
- Стиснете бицепса в горната част на къдрицата.
- Бавно върнете гирята обратно в началната позиция.
- Повторете за 20 секунди, след това повторете от другата страна. Уверете се, че правите същия брой повторения от всяка страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Този ход е насочен към бицепса, брахиалиса и предмишниците. „Обичам това упражнение, защото наистина укрепва предмишниците, както и силата на захващане“, казва Уилямс.
Ход 8: Постоянни разширения за трицепс
Кредит за изображение: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Workout Kettlebell Workout
- Застанете високи с краката малко по-широки от ширината на бедрата. Гледайте напред, докато държите гирята за рогата зад главата си.
- Уверете се, че раменете ви са прибрани (закрепени назад и надолу), лактите ви са нагоре към небето и сте здраво хванали гирята. Това е началната позиция.
- Без да движите лактите, протегнете ръката си, като преместите гирята над главата. Поставете на пауза и стиснете трицепса в горната част на удължението.
- Върнете бавно гирята в изходна позиция.
- Повторете за 40 секунди.
Покажи инструкции
Бакшиш
Този ход на мощта е насочен към трицепса и тъй като сте изправен, той наистина работи и на вашето ядро, казва Уилямс.
Преместване 9: Deadlift Clean and Press
Кредит за изображение: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Workout Kettlebell Workout
- Започнете в мъртва тяга с краката малко по-широки от ширината на раменете. Избутайте бедрата назад, приведете гърдите си под ъгъл от 45 градуса към земята. Дръжте висок или неутрален гръбначен стълб с очи, гледащи напред. Уверете се, че гирята е между арките на краката ви.
- Хванете здраво гирята с едната ръка, докато пробивате другата ръка, за да създадете напрежение и да генерирате сила.
- Прокарайте петите си, експлодирайки до изправяне, като същевременно държите раменете си прибрани и изправени с горд гърдите.
- В същото време дръпнете гирята нагоре по тялото от лакътя. Стиснете подмишниците си, като притискате трицепсите си към гръдния кош и оставете гирята да се преобърне и да се установи върху гънката между предмишницата и бицепсите.
- Направете пауза за момент в поза, а след това натиснете гирята над главата, докато ръката ви е изцяло изпъната и на една линия с ухото ви.
- Направете пауза в горната част на пресата, след това бавно върнете гирята с контрол в положение на рамото.
- Постанете на пауза, след това върнете гирята на пода между сводовете на краката си.
- Повторете за 20 секунди, след това повторете от другата страна. Уверете се, че правите същия брой повторения от всяка страна.
- Направете 60-секундна почивка.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Обичам това, защото удряте както трицепсите, така и бицепсите, заедно с ядрото, латовете, ромбоидите и кръста в тази дейност“, казва Уилямс.
Ход 10: Бонус финишър: Люлки с гиря
Кредит за изображение: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Workout Kettlebell Workout
- Започнете в мъртва тяга с краката малко по-широки от ширината на раменете. Избутайте бедрата назад, приведете гърдите си под ъгъл от 45 градуса към земята. Дръжте висок или неутрален гръбначен стълб с очи, гледащи напред. Уверете се, че гирята е между арките на краката ви.
- Гирята трябва да бъде поставена на един крак от вас. Протегнете ръка за гирята и я хванете здраво с двете си ръце и я наклонете към себе си. Изкачете гирята, като придърпате ръцете си към тялото и позволите на камбаната да се люлее през краката ви, докато леко завъртате бедрата назад.
- Прокарайте петите и притиснете бедрата напред, за да застанете бързо високи. Направете гиричката лека, докато се носи до височината на раменете.
- Върнете се обратно в пантата си и повторете за 40 секунди.
- Паркирайте гирята пред себе си и си починете за 20 секунди.
Покажи инструкции
Бакшиш
Люлките с гиря ускоряват сърдечния ритъм бързо, изграждайки сила и издръжливост. „Той е насочен към сърцевината, глутеусите, подколенните сухожилия, четирите рамена, гърба и ръцете“, казва Уилямс. „Това е чудесен начин да изградите предмишницата и силата си за хващане. Също така обичам да използвам люлки, за да отворя мускулите на ръцете си след тежка тренировка.“