Отърсете се от карантинната умора с тази танцова тренировка с ниско въздействие

Тази танцова кардио тренировка с ниско въздействие ще ускори пулса ви, докато движите мускулите и ставите си за по-добър баланс и сила.

Повечето хора мислят за танците като упражнение с голямо въздействие, но може да се окажете изненадани колко нежно може да бъде танцовото кардио.

„Танцовият фитнес е чудесен за вашия обхват на движение и гъвкавост, както и за укрепване на мускулите за стабилност, заобикалящи ставите ви“, казва Кейли Хатфийлд, професионален танцьор, хореограф и сертифициран личен треньор.

Плюс това, „танците освобождават същите„ щастливи ендорфини “като всяко упражнение“, а когато смесвате движения с високо въздействие като скачане, това може да бъде чудесна тренировка с ниско въздействие за начинаещи и опитни спортисти, казва тя.

Танците са особено полезни за начинаещи и възрастни хора, защото помагат за подобряване на баланса и координацията – две основни умения за фитнес и дълголетие. Танците дори имат предимства за мозъка, включително подобрена памет и фокус, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

Ако се чувствате уплашени или изключени от танцово кардио, защото се нуждаете от упражнения с ниско въздействие, Hatfield ви уверява, че танцът е достъпен за всички, независимо от нивото на фитнес. „Целта е просто да продължите да движите бедрата и краката си, дори ако не можете да скочите“, казва тя.

Hatfield създаде тази танцова кардио тренировка с малко въздействие, която е предизвикателна, но изпълнима за всички нива на фитнес. Въпреки липсата на скачане, прескачане и подскачане, все пак ще получите страхотна тренировка – и тя дори няма да се чувства като упражнение!

Тренировка за кардио с танц с ниско въздействие

Тази танцова кардио тренировка с ниско въздействие следва класически интервален формат: 30 секунди работа, последвана от 30 секунди почивка. Ще изпълнявате 6 танцови движения с ниско въздействие за по 30 секунди, почивайки след всяко движение. Направете цялата схема за 3 кръга за бърза 18-минутна тренировка, 4 кръга за 24-минутна тренировка или 5 кръга за 30-минутна тренировка.

Направете:

• Усукване стъпка над
• Почивайте 30 секунди
• Странично ходене клек и докосване на земята
• Почивайте 30 секунди
• Косо високо коляно и кръстосване на високо коляно
• Почивайте 30 секунди
• Страничен удар и почукване
• Почивайте 30 секунди
• Удължение на затворническата ръка със странично стъпало
• Почивайте 30 секунди
• Сумо кран и кран за пета
• Почивайте 30 секунди

Направете: Следвайте заедно с Hatfield в предоставеното видео. Ще преминете през поредица от дълбоки участъци, за да подготвите тялото си за тренировка.

Преместване 1: Завъртане Стъпка над

Време 30 SecType Cardio

1. Застанете с крака в тясна стойка (подредени под бедрата). Дръжте ръцете си отстрани с лакти, свити под ъгъл от 90 градуса. Поемете въздух и ангажирайте сърцевината си.
2. Леко повдигнете лявото коляно, сгъвайки коляното, и пристъпете левия крак навътре, извивайки торса си, за да го пренесете през средната линия.
3. Потупайте левия си крак по земята пред десния крак и го върнете в центъра.
4. Следвайте с десния крак – повдигнете дясното коляно нагоре, сгънете леко коляното и пристъпете десния крак навътре, като завъртите торса си, за да го пренесете през средната линия.
5. Докоснете десния си крак на земята пред левия крак и го върнете в центъра.
6. Повторете стъпки от 2 до 5, като започнете с десния крак.
7. Изпълнете 2 повторения (по 1 от всяка страна) с бавно темпо и след това 4 повторения (2 от всяка страна) с бързо темпо.
8. Продължете да редувате 30 секунди.

Покажи инструкции

Преместване 2: Страничен пешеходен клек и докосване на земята

Време 30 SecType Cardio

1. Завъртете бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в четвърт или полуклек. Дръжте гърдите си високо и ядрото стегнато.
2. Направете 3 странични стъпки вляво, започвайки с левия крак.
3. След последния клякащ ход докоснете дясната си ръка до земята извън левия крак, като удължите десния си крак отстрани за баланс. Опитайте се едновременно да почукате с дясната си ръка и крак по земята.
4. Върнете се в центъра и направете 3 странични стъпки вдясно, започвайки с десния крак.
5. Докоснете лявата си ръка до земята извън десния крак, като удължите левия си крак за баланс.
6. Продължете стъпки от 2 до 5 за 30 секунди. Предизвикайте себе си да останете в стойката на клек през целия интервал.

Покажи инструкции

Ход 3: Косо пресичане на високо коляно и странична криза

Време 30 SecType Cardio

1. Застанете с крака на ширина на раменете.
2. Поставете ръцете си зад главата със стиснати пръсти и лакти встрани. Това се нарича позиция на затворника.
3. Закарайте лявото коляно към десния лакът, а след това десния лакът към лявото коляно. Коляното и лакътът ви трябва да се срещат около височината на гърдите.
4. Върнете се в центъра.
5. Приведете лявото си коляно към левия лакът за странична криза.
6. Върнете се в центъра.
7. Повторете стъпки от 3 до 6 (кръстосана криза, последвана от странична криза) с десния крак.
8. Продължете да редувате 30 секунди.

Покажи инструкции

Ход 4: Удължаване на ръката на затворника със странична стъпка

Време 30 SecType Cardio

1. Започнете в стойката на затворника с крака на ширина на раменете.
2. Обърнете се наляво и стиснете лактите заедно пред лицето си. В същото време издърпайте десния си крак в странична стъпка. Не забравяйте да държите ядрото си здраво.
3. Върнете се в центъра и бързо се обърнете надясно, свивайки лактите заедно и излизайки левия крак навън в странично стъпало.
4. Продължете да редувате 30 секунди.

Покажи инструкции

Ход 5: Затворник назад импулс

Време 30 SecType Cardio

1. Започвайки от стойката на затворника, излезте на крака в широка стойка. Свийте леко бедрата и коленете. Краката ви ще останат засадени за този танцов ход.
2. Едновременно стиснете раменете назад и изтласкайте бедрата напред. Бързо се върнете в центъра, след това изведете лактите напред и изпратете бедрата си назад.
3. Продължете това движение напред и назад за 30 секунди.

Покажи инструкции

Ход 6: Сумо клек и кран на петата

Време 30 SecType Cardio

1. Застанете с крака в широка стойка, коленете и пръстите са насочени навън около 45 градуса. Спуснете се в полуклек. Това се нарича сумо позиция.
2. Поставете дясната си ръка зад главата си и се наведете наляво, потупвайки земята с лявата ръка.
3. Върнете се в центъра, след това поставете лявата си ръка зад главата си и се наведете надясно, потупвайки земята с дясната ръка.
4. Продължете да редувате 30 секунди. Предизвикайте се да останете в позицията сумо клек през целия интервал.

Покажи инструкции

Направете: Следвайте заедно с Hatfield във видеото. Тя осигурява серия от нежни разтягания, за да помогне на тялото ви да се отпусне от танцовата кардио тренировка с нисък удар.